7 основных движений по стабилизации для облегчения боли в спине

Укрепление кора может улучшить вашу осанку и равновесие, а также вывести тренировки на новый уровень, но также поможет облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы или напряжение. Поскольку ваше ядро ​​поддерживает позвоночник, сильные мышцы живота снимают нагрузку с вашей спины и помогают выровнять позвоночник. В этом видео физиотерапевт Давид Гершкович расскажет о лучших упражнениях, которые укрепляют и стабилизируют ваше ядро. Схема из семи движений не только укрепит вашу спину, но и укрепит мышцы живота. Все, что вам нужно, это диск, мяч для упражнений и валик из поролона. Следуйте вместе с нами. Обязательно держите живот в напряжении во время каждого движения для достижения максимальных результатов.

Мост с маршем на диске

Лягте на спину, слегка согнув колени, и поместите диск под ноги. Поднимите оба бедра от земли, образуя мостик с телом. Поднимите правую ногу к груди, сохраняя ее согнутой под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра подняты, руки расслаблены по бокам, а левая нога стоит на диске. Опустите правую ногу обратно вниз, слегка постукивая по диску, затем поднимите ее обратно в медленном, устойчивом темпе. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Мост с маршем и разгибанием рук

Следуйте инструкциям выше, но на этот раз поднимите противоположную руку перед собой. Поднимая колено к груди, опустите руку на землю над головой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Альтернативное разгибание нижней части

Начните в положении отжимания с мячом для упражнений, помещенным под живот. Поднимите левую ногу прямо в воздух, удерживая таз на мяче, а правую ногу на земле. Медленно опустите ногу обратно на землю и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Чередуйте верхнее / нижнее разгибание

Следуйте инструкциям выше, но на этот раз, поднимая ногу, поднимите противоположную руку перед собой. . Опустите его обратно на землю, опуская ногу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Верхнее / нижнее разгибание с той же стороны

Для другого варианта вышеупомянутого упражнения поднимите руку и ногу с одной стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Пенный марш с опорой для рук

Положите поролоновый валик на землю и лягте, поддерживая позвоночник. Держите колени согнутыми, ступни касаясь земли. Поднимите правое колено к груди, затем медленно опустите его обратно на землю, держа его согнутым под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть по бокам, касаясь земли для поддержки. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Пенный марш без поддержки рук

Следуйте инструкциям выше, но на этот раз держите обе руки поднятыми прямо перед собой, когда вы поднимаете и опускаете твои колени. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.