7 преимуществ семян чиа по мнению диетолога

Семена чиа официально стали популярными. Эти крошечные овальные семена продаются в обычных супермаркетах и ​​используются во многих продуктах - от фруктовых напитков и энергетических батончиков до хлопьев и даже чипсов из тортильи. Вероятно, это связано с многочисленными преимуществами семян чиа. Эти семена являются источником питательных веществ и обладают некоторыми ключевыми преимуществами для здоровья. Вот семь причин включить их в свой распорядок питания.

В дополнение к обеспечению здорового жира, растительного белка и клетчатки, одна унция семян чиа содержит почти 20% дневной нормы потребления кальций. Кальций, незаменимый для здоровья костей, необходим для правильного функционирования мышц, кровеносных сосудов, нервов, ферментов и гормонов. Кальций играет важную роль в свертывании крови, артериальном давлении и поддержании нормального сердечного ритма и работы мозга.

Эта же порция семян чиа также содержит около трети дневной нормы минералов магния, марганца и фосфор. Магний помогает улучшить настроение и сон, а марганец играет роль в выработке коллагена и способствует здоровью кожи и костей. Фосфор помогает формировать клеточные структуры и взаимодействует с кальцием, чтобы поддерживать здоровье костей.

Одна унция семян чиа также содержит меньшее количество витаминов группы B, калия и цинка. Витамины группы B помогают поддерживать производство энергии. Калий помогает поддерживать работу сердца, здоровое кровяное давление и мышечные сокращения; предотвращает мышечные спазмы; и помогает поддерживать мышечную массу. Цинк необходим для ряда иммунных функций, а также для лечения и поддержания аппетита.

Из 12 граммов углеводов в одной унции семян чиа впечатляющие 10 граммов поступают из клетчатки. Это 40% дневной минимальной нормы для этого важного питательного вещества. Помимо поддержания здоровья пищеварительной системы, клетчатка чиа помогает питать здоровые кишечные бактерии, связанные с иммунитетом и позитивным настроением.

Эта клетчатка также защищает от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови), повышая «полезность». Холестерин ЛПВП, снижает кровяное давление и препятствует образованию тромбов.

Говоря о сердечных заболеваниях, семена чиа богаты растительной жирной кислотой омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой, или АЛК, связанной для противовоспалительного действия и улучшения кровообращения. Одно исследование показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень воспаления в крови на 40%. Противовоспалительный эффект также поддерживает здоровье кожи и играет дополнительную роль в защите сердца.

Известно, что антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, защищают здоровье от окислительного стресса. По сути, это дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Эта защита помогает предотвратить старение и защищает мозг, поскольку окислительный стресс является причинным фактором таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Как упоминалось ранее, эти мощные семена содержат несколько ключевых питательных веществ, связанных со здоровьем костей, включая кальций , магний, фосфор и марганец. Комбинация этих минералов в дополнение к другим питательным веществам и регулярной физической активности защищает плотность костей. Содержание кальция в семенах чиа также делает их хорошим источником этого важного минерала для тех, кто должен или предпочитает избегать молочных продуктов.

Семена чиа помогают стабилизировать уровень сахара в крови после еды и улучшают чувствительность к инсулину, что может переводят на более устойчивую, устойчивую энергию. В одном исследовании, в котором сравнивали чиа с семенами льна, оба результата привели к снижению уровня сахара в крови, но у чиа была большая способность превращать глюкозу в медленно высвобождающийся углевод и положительно влиять на чувство сытости. Это привело к снижению аппетита и желания поесть.

Семена чиа способствуют снижению веса разными способами, включая их влияние на уровень сахара в крови и чувство сытости, как отмечалось выше, а также их противовоспалительное действие.

Одно из моих любимых свойств чиа - гелеобразная текстура, которую они создают при добавлении в жидкости из-за их способности впитывать жидкость примерно в двенадцать раз больше своего веса. Густота, которую это добавляет смузи или сокам, подавляет чувство голода больше, чем более жидкие версии напитков с тем же уровнем калорий.

Одно исследование, в котором добровольцам предлагалось полдник из йогурта с чиа и без него. Семена обнаружили, что добавление семян привело к снижению голода после перекуса, а также к уменьшению тяги к сладкой пище. Это также привело к тому, что они стали меньше есть в обеденное время.

Мне нравится взбивать «шоты» чиа, сделанные из 100% сока, и я люблю добавлять семена в пудинги, овсяные хлопья на ночь, энергетические шарики, трюфели из темного шоколада миски асаи и смузи. В последнем случае попробуйте замочить семена в выбранной вами жидкости как минимум на 5-10 минут перед смешиванием. Вы даже можете замочить их на ночь в холодильнике. Благодаря более плотной текстуре пропитанных семян вы будете чувствовать себя сытым, довольным и заряженным энергией на несколько часов.