6 способов использования ходьбы для облегчения симптомов менопаузы

Вес
Интервалы
Короткие рывки
Добавить музыку
Борьба с потерей костной массы
Делайте регулярные
Еда на вынос

Посмотрим правде в глаза, менопауза может быть тяжелой.

От приливов и болей в суставах до изменения веса и перепадов настроения женщины могут испытывать множество неприятных симптомов во время менопаузы. В основном это связано с уменьшением в организме гормонов эстрогена и прогестерона.

Эти симптомы могут быть как легкими, так и замедленным метаболизмом до более серьезных состояний, таких как потеря плотности костной ткани, что увеличивает риск остеопороза и переломов костей.

Не существует волшебного лекарства от всех последствий менопаузы, но есть свидетельства того, что аэробные упражнения с небольшой нагрузкой, такие как ходьба, могут помочь многим женщинам облегчить некоторые симптомы.

Хотя простая прогулка вокруг блока полезна для общего состояния здоровья, есть способы сделать эти шаги дальше, чтобы исправить проблемы, связанные с менопаузой.

Используйте веса, чтобы набрать силу

Потеря костной и мышечной массы может стать серьезной проблемой во время менопаузы.

Исследования Университета Миннесоты показали, что мышечные клетки начинают исчезать при снижении уровня эстрогена. По мере того как мышечная масса уменьшается, мышцы поддерживают позвоночник, суставы и другие кости.

По словам доктора Стефани С. Фобион, директора Центра женского здоровья Mayo Clinic и медицинского директора Североамериканское общество менопаузы, добавление веса может помочь сохранить мышечную массу.

Выбирайте небольшие утяжелители для рук или запястий, которые вы можете легко носить или носить во время ходьбы, чтобы увеличить силу рук и ног. Придерживайтесь веса от 1 до 3 фунтов, чтобы наращивать силу, не рискуя получить травму.

Добавьте интервальные тренировки

Хотя ходьба может быть эффективным способом поддержания здорового веса, может потребоваться изменить темп, чтобы улучшить физическую форму.

«У интервальных тренировок есть свои преимущества - короткие периоды бега между ходьбой - они помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему», - говорит д-р Фобион.

Начните с коротких интервалов - бегайте или ходите быстрее в течение 30 секунд, а затем возвращайтесь в обычный темп примерно на 2 или 3 минуты. По мере повышения вашего уровня физической подготовки увеличивайте интервалы до 40, 50 или 60 секунд.

Точно так же включение ходьбы в гору в ваш маршрут может повысить эффективность ходьбы. Ходьба в гору может работать либо с небольшими холмами, либо с умеренным наклоном на беговой дорожке.

Длинные дистанции, короткая продолжительность

Эстроген помогает уменьшить воспаление в организме, а также снижает уровень снижение гормона при климаксе, многие женщины испытывают усиление боли.

Особенно подвержены этой боли суставы:

колен
плеч
шеи
локотки
руки

Некоторые женщины испытывают новые или усиливающиеся боли в суставах или усиливаются старые боли при травмах суставов.

Но по совету от клиники Майо: 150 минут аэробных упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба, каждую неделю, могут помочь уменьшить боль в суставах и скованность, характерные для менопаузы.

Если длительные прогулки слишком болезненны, разбейте их на короткие 10-минутные прогулки. Доктор Фобион говорит, что такие легкие аэробные нагрузки помогают поддерживать мышечную массу и поддерживать суставы.

И обязательно растягивайтесь перед прогулкой, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к нагрузке от упражнений.

Добавьте музыки

Смена настроения, беспокойство и депрессия могут быть связаны с менопаузой из-за гормональных изменений в организме. Прогулки могут помочь облегчить некоторые из этих симптомов психического здоровья.

«Упражнения могут быть полезны для улучшения настроения, потому что они снимают стресс и могут быть связаны с высвобождением эндорфинов», - говорит доктор Фобион.

Умножьте эти естественные улучшения настроения, создав воодушевляющий плейлист для прогулок или потерянных в подкастах или аудиокнигах. Исследования показывают, что музыка может уменьшить беспокойство и регулировать эмоции.

Исследование Лондонского университета Брунеля показало, что добавление музыки к упражнениям может помочь вызвать позитивные мысли и избавиться от усталости.

Музыка помогает отвлечься от негативных или тревожных мыслей, а также снижает предполагаемые усилия, делая тренировки больше похожими на развлечение, чем на рутинную работу.

Постепенно помогайте бороться с потерей костной массы

Кость - это живая ткань, и для сохранения ее здоровья организм разрушает старую кость и заменяет ее новой тканью.

По данным Национального института старения, костная масса перестает увеличиваться примерно к 30 годам. Когда людям исполняется 40–50 лет, разрушается больше костей, чем заменяется.

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы приводит к еще большей потере костной массы. Потеря костной массы может способствовать остеопорозу - ослаблению костей, которое может вызвать переломы. Ходьба помогает бороться с последствиями потери костной массы.

«Ходьба - это упражнение с весовой нагрузкой, поэтому она может быть полезна для поддержания здоровья костей», - говорит доктор Фобион.

Упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, напрямую воздействуют на кости ног, бедер и позвоночник, помогая замедлить потерю минералов.

Сделайте ходьбу частью своего обычного распорядка

Лучший способ воспользоваться преимуществами ходьбы - это включить ее в свой распорядок дня или недели.

Чтобы соблюдать рекомендуемые 150 минут физических упражнений каждую неделю, совершайте хотя бы одну 30-минутную прогулку 5 дней в неделю.

Чтобы выстроить распорядок дня, планируйте каждый день примерно в одно и то же время. Время, которое нужно сделать первым делом утром, во время обеда или после ужина, легко запомнить.

Когда позволяет погода, гуляйте на свежем воздухе, чтобы сменить обстановку и воспользоваться дополнительными преимуществами свежего воздуха и солнечного света.

Если вы предпочитаете заниматься спортом с другими, найдите прогулку приятель, чтобы помочь привлечь вас к ответственности. Как только вы создадите распорядок дня, ходьба станет привычкой, от которой не захочется отказываться.

Выдержать изменения

Хотя никакой план упражнений не может гарантировать устранение всех неприятных симптомов менопаузы, добавление регулярных аэробных упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, может помочь вам построить сильное, упругое тело и ум.

Эта умственная и физическая сила поможет облегчить преодоление этих изменений в вашем теле, как эмоционально, так и физически.