6 способов сохранить здоровье костей и тела с возрастом

В будущем, когда мы станем старше, все мы ожидаем, что у нас появятся некоторые боли - может быть, боль в голени, скрипящие локти или боль в пояснице. Но что, если бы вы могли предотвратить эти проблемы, начиная с сегодняшнего дня? Ваши 30s, 40s и 50s являются окно возможностей для конечно-корректных любых бесполезных привычек, которые наносят ущерб вашей костно-мышечной системы, говорит Melody Hrubes, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Ротман ортопедическом институте в Нью-Йорке. «Если вы внесете коррективы сейчас, вы сможете избежать операции и настроиться на более безболезненные дни позже». Вот ряд простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свою костно-мышечной системы-ваши кости, мышцы, связки, сухожилия и суставы-на долгие годы.

Каждый человеческое тело держится на некоторых 206 костей , но женщины должны быть немного внимательнее к себе. У нас обычно более низкая плотность костей, чем у мужчин в целом. А во время менопаузы мы наблюдаем снижение плотности костей из-за снижения уровня эстрогена, который является ключевым фактором производства костных клеток, - говорит Сону Ахлувалиа, доктор медицины, клинический руководитель ортопедической хирургии в Медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе. p>

Один из лучших способов укрепить свой скелет - это выбрать диету, включающую большое количество кальция и витамина D, двух питательных веществ, необходимых для укрепления костной ткани. (Консервированный лосось - отличный источник и того, и другого!) Другой важный шаг: выполнение упражнений с отягощением, таких как ходьба, бег или силовые тренировки, несколько раз в неделю. «Эти тренировки воздействуют на ваши кости, что стимулирует их производить новые клетки», - говорит доктор Ахлувалия.

Также важно в какой-то момент пройти тест на плотность костей, чтобы проверить наличие слабых мест. Врачи обычно предлагают женщинам подождать до 65 лет, но вы можете пройти сканирование раньше, если у вас уже было более одного перелома или если у вас есть такое состояние, как воспалительное заболевание кишечника, которое может препятствовать попаданию питательных веществ в кости. / p>

Разработка имеет жизненно важное значение для многих аспектов вашего здоровья, просто имейте в виду, что это также является основным виновником опорно-двигательного аппарата повреждений. «Травмы в результате физической активности возникают либо из-за слишком быстрого выполнения упражнений, либо из-за неправильной формы», - говорит д-р Хрубес. И эти физические травмы могут привести к серьезным проблемам: они являются одной из основных причин, по которым людям младше 50 лет требуется ортопедическая операция, добавляет она.

Чтобы не сидеть в стороне, обращайте внимание на физические сигналы своего тела. Не пренебрегайте нежностью или дискомфортом. Незначительные боли должны исчезнуть в течение двух недель, но если они не исчезнут, или вы чувствуете онемение, покалывание или у вас проблемы с ходьбой, как можно скорее сообщите о своей боли или стеснении тренеру или ортопеду, настоятельно рекомендует д-р Хрубес. Фитнес-профессионал или врач могут помочь вам скорректировать распорядок дня или технику, чтобы дать вашим тканям шанс зажить.

Также важно смешивать тренировки, - говорит доктор Хрубс. Например, если вы бегаете, попробуйте включить в свой еженедельный режим несколько дней занятий йогой или плаванием. Различные виды упражнений помогут вам задействовать различные мышцы и связки и предотвратить чрезмерные травмы.

Если у вас легкое растяжение связок или вы думаете, что потянули мышцу, велика вероятность, что вы начнете в морозильную камеру за пакетиком гороха. В течение многих лет стандартным советом при легких травмах был RICE - отдых, лед, компрессия и подъем. Но оказывается, что лед не всегда полезен, а иногда и вреден. Хотя лед может облегчить боль в течение первых 24-48 часов, он может замедлить заживление. «Он сужает кровеносные сосуды, что замедляет воспалительную реакцию», - говорит доктор Ахлувалия. На самом деле отек является частью процесса выздоровления, поскольку организм увеличивает кровоток и отправляет лейкоциты и жидкость в поврежденный участок, пытаясь восстановить его.

Может помочь надевание компрессионного носка или рукава; он выдавит скопившуюся жидкость из этой области. И большинство врачей рекомендуют делать легкие движения, чтобы ваши ткани не стали жесткими.

Другая распространенная ошибка - обледенение ног или рук после интенсивного потоотделения, говорит доктор Хрубс. «Болезненность означает, что ваше тело восстанавливает микротрещины в мышцах и укрепляет их». Валик из поролона может помочь ослабить плотные ткани и улучшить приток крови к пораженному участку. У вас нет поролонового валика? Вместо этого попробуйте катать мяч для лакросса или теннисного мяча по больным местам.

Если где-то в вашем теле возникает скелетно-мышечная боль и вы попадаете в кабинет врача, вам может быть предложен выбор между лекарствами (такими как болеутоляющие или стероиды), операцией и физиотерапией. Многие ортопеды рекомендуют в первую очередь попробовать последнее: физкультура помогает укрепить область, которая вызывает у вас дискомфорт, и исправляет любые дисбалансы, которые могут способствовать возникновению проблемы. Терапия может даже повысить вашу сопротивляемость, говорит доктор Ахлувалия: «Она может переучить вашу центральную нервную систему, и она станет менее чувствительной к болевым сигналам».

Доктор Ахлувалия говорит, что предлагает физиотерапию 90 процентам своих пациентов. И есть множество исследований, подтверждающих его рекомендацию: исследование, опубликованное в этом году в Медицинском журнале Новой Англии, например, показало, что люди с остеоартритом коленного сустава, которые получали сеансы физиотерапии, имели меньше боли и лучше физически функционировали, чем те, кто получал инъекции стероидов. .

В некоторых случаях могут потребоваться лекарства, но их сочетание с режимом ПВ может еще больше ускорить заживление. Корейские исследователи обнаружили, что, когда люди с замороженным плечом принимали противовоспалительные препараты или получали инъекции стероидов, оба средства работали лучше, когда участники исследования также делали физкультуру.

Боль в спине - одна из наиболее распространенных проблем со скелетно-мышечной системой. , а также один из самых неприятных. Существует множество возможных причин, в том числе грыжа межпозвоночного диска, сдавленные нервы, плохая осанка и даже слабые ягодичные мышцы. Но стоит рассмотреть еще один потенциальный источник, который часто упускают из виду: дисбаланс тазового дна, группы мышц и соединительных тканей, которые простираются от лобковой кости до копчика.

«Когда мышцы тазового дна» становятся слишком тугими или ослабевают, они в конечном итоге давят на спину », - объясняет д-р Хрубес. Этот дискомфорт часто сопровождается другими симптомами, такими как болезненный секс, затрудненное опорожнение кишечника и недержание мочи.

Беременные женщины, эндометриоз или кисты матки более склонны к заболеваниям тазового дна. . Поднятие тяжестей также может подвергнуть вас риску.

Хорошие новости для вашей ноющей спины: специалист по тазовому дну может помочь вам восстановить проблемные мышцы. По словам доктора Хрубса, большинство женщин могут найти облегчение с помощью комбинации физиотерапии и биологической обратной связи.

Данные CDC показали, что каждый четвертый взрослый американец сидит более восьми часов в день. Во время пандемии многие из нас проводят еще больше времени, сидя дома. Это может многое объяснить о том, каково ваше тело: «Сидение в одном положении или неправильная осанка напрягает многие ваши мышцы, связки и суставы, что часто приводит к болезненности и боли», - говорит доктор Хрубс.

Вот как можно лучше распоряжаться временем, проведенным на заднице. Во-первых, не пытайтесь выполнять позу 90-90-90, когда колени, бедра и локти согнуты под углом 90 градусов. На самом деле нет убедительных доказательств того, что это положение является лучшим, и оно может привести к скованности суставов, - говорит доктор Хрубс. Вместо этого она предлагает немного откинуться на спинку стула, чтобы ваши бедра были согнуты под углом чуть больше 90 градусов. Кроме того, немного отодвиньте ступни от тела, чтобы колени были согнуты под большим углом.

Если вы не работаете за столом, выберите устойчивое сиденье, которое позволит вам сидеть прямо насколько возможно. Кухонный стул, например, лучше, чем диван. А если сиденье кажется вам неудобным, купите гелевую подушку, которая поможет предотвратить болезненность и потерю кровотока, вызванные некоторыми твердыми поверхностями, - говорит доктор Хрубс.

Затем вставайте каждые 20–30 минут. Идея состоит в том, чтобы чередовать сидение и стояние. Когда вы стоите на двух ногах, сделайте небольшую прогулку или попробуйте вращать бедра, шею и плечи - и наслаждайтесь растяжкой.

Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Health за декабрь 2020 г. Нажмите здесь, чтобы подписаться сегодня!

Здоровье, декабрь 2020