6 способов улучшить свой Vo2 Max

• Советы по улучшению
• Примеры тренировок.
• Сколько времени это займет?
• Добавки
• Измерение Vo2 max
• Когда говорить с профессионалом
• На вынос

Vo2 max - это мера максимального количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Это также называется пиковым потреблением кислорода, максимальным потреблением кислорода или максимальной аэробной способностью. Тесты, которые измеряют Vo2 max, считаются золотым стандартом для измерения сердечно-сосудистой системы.

В следующем видео вы можете увидеть пример теста Vo2 max, выполненного на беговой дорожке.

У элитных спортсменов в аэробных видах спорта обычно высокий уровень Vo2. Повышение VO2 повышает ваш потенциал в спорте на высоком уровне. Однако это не единственный фактор, определяющий успех. Другие факторы, такие как лактатный порог и мышечная выносливость, также играют важную роль в достижении максимальной производительности.

Даже если вы не спортсмен, повышение уровня Vo2 max потенциально может улучшить ваше общее состояние здоровья. Низкий уровень сердечно-сосудистой системы коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. Повышение вашего общего уровня сердечно-сосудистой системы связано с такими преимуществами, как:

• увеличение продолжительности жизни
• улучшение качества жизни
• снижение риска инсульта
• снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака
• улучшение настроения
• улучшение сна

В этой статье мы собираюсь посмотреть, как можно улучшить свой Vo2 max. Мы также предоставим вам образцы тренировок, которые помогут вам начать работу.

Советы по улучшению

Вы можете увеличить свой Vo2 max двумя способами: увеличив количество крови в сердце могут перекачивать и увеличивая количество кислорода, которое могут потреблять ваши мышцы. Следующие советы могут помочь вам разработать эти два компонента.

1. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью

Вы можете тренировать свой Vo2 max наиболее эффективно, работая с высокой интенсивностью. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться с частотой от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Работа с максимальной частотой пульса помогает укрепить мышцы сердца и увеличить объем крови, который оно может перекачивать с каждым ударом.

Вы можете приблизительно определить максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.

2. Тренируйтесь с интервалами

Обзор исследований 2013 года показал, что интервальные тренировки дают немного лучшие улучшения Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения. Интервальная тренировка состоит из чередования коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.

3. Сочетание интервальных и непрерывных тренировок

Включение в программу тренировок как непрерывных, так и интервальных тренировок может быть более эффективным, чем выполнение только одного из двух.

Многие исследования, которые обнаружили Наибольший прирост Vo2 max был у 10-недельной программы тренировок, состоящей из шести тренировок в неделю.

В исследованиях участники выполняли интервальные и непрерывные бега через день.

В интервальные дни они выполняли шесть 5-минутных тренировок на велотренажере с рабочей нагрузкой, близкой к их показателю Vo2. max, разделенные 2 минутами восстановления между каждым интервалом.

В дни непрерывного бега участники бегали как можно дольше в течение 30 минут в день в первую неделю, 35 минут во вторую неделю и не менее 40 минут в течение остальных недель.

Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивная и подходит только для людей, которые уже в хорошей форме. В первом исследовании, в котором использовалась эта программа, участники продолжали видеть увеличение Vo2 max в конце исследования, но участники начали выбывать из-за сложности обучения.

4. Продолжайте бросать вызов себе

Когда вы впервые начинаете пытаться увеличить свой Vo2 max, практически любой тип тренировки на выносливость, скорее всего, будет иметь положительный эффект. Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее вы будете набирать вес, и вам придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.

Вы можете усложнить себе тренировку, увеличив частоту тренировок, продолжительность тренировки или скорость движения во время тренировки.

5. Найди свои 5К и 10К раз

Если вы бегун, возможно, вам будет полезно узнать, насколько быстро вы можете пробежать 5 км и 10 км. Темп, в котором вы можете пробежать эти две дистанции, примерно коррелирует со скоростью, в которой вам нужно бегать, чтобы достичь 90-95 процентов максимальной частоты пульса.

6. Узнайте, как определить свою функциональную пороговую мощность (FTP)

Если вы велосипедист, вы можете найти свою функциональную пороговую мощность (FTP). Ваш FTP определяется как максимальное количество энергии, которое вы можете поддерживать в течение часа. Вы можете использовать его, чтобы определить, насколько усердно вы должны работать, пытаясь улучшить свой Vo2 max.

Вы можете найти свой FTP, выполнив тест на велосипеде с измерителем мощности. После разминки катайтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 минут. Вы можете вычесть 5 процентов из этого показателя мощности, чтобы оценить свой FTP.

Примеры тренировок

Вот два примера того, как вы можете настроить тренировку Vo2 max для бега или езды на велосипеде.

Беговая тренировка

1. Начните с разминки, состоящей из легкого бега трусцой. и динамическая подвижность.
2. Бегите как можно дальше за четыре минуты и запишите расстояние.
3. Отдохните четыре минуты.
4. Бегите на ту же дистанцию ​​на 15 процентов медленнее для оставшихся четырех повторений.

Например, если ваша дистанция для первого интервала составляла одну милю, вы бы пробежали оставшиеся четыре попытки за 4 минуты 36 секунд.

Тренировка на велосипеде

1. Начните с 15-минутной разминки легкой езды на велосипеде.
2. Ездите в более тяжелом темпе в течение 15 минут, но достаточно легко, чтобы вы могли продолжайте поддерживать разговор.
3. Выполните пять интервалов продолжительностью от 3 до 5 минут с такой интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов от максимальной.
4. Завершите через 10 минут легкой езды на велосипеде, чтобы остыть.

Сколько времени это займет?

Если вы в настоящее время неактивны, вам понравится Вы заметите улучшение своих аэробных возможностей примерно через четыре-шесть недель после начала тренировки.

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше времени потребуется, чтобы увидеть увеличение вашего Vo2 max. Чтобы и дальше прогрессировать, вам нужно усложнять тренировки. Чтобы и дальше усложнять себе задачу, вы можете увеличить интенсивность, расстояние или частоту тренировок.

Помогают ли какие-либо добавки?

По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, несколько добавок напрямую улучшают спортивные результаты. Многие добавки, продаваемые для улучшения Vo2 max или выносливости, основывают свои утверждения на неубедительных или противоречивых доказательствах.

Некоторые добавки могут помочь поддержать хорошо структурированный план тренировок, но их не следует использовать вместо сбалансированного питания строить планы.

Некоторые часто принимаемые добавки для аэробных упражнений включают:

• Свекольный сок. Считается, что свекольный сок может снизить кровяное давление и повысить эффективность аэробных упражнений. Однако его влияние на VO2 max в настоящее время неясно. Исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, показало, что 70 мл свекольного сока, даваемые 20 физически активным участникам, не повлияли на их максимальное значение VO2.
• Железо. Регулярные упражнения снижают уровень железа. Железо необходимо эритроцитам для транспортировки кислорода. Если у вас мало железа, прием добавок железа может помочь улучшить VO2max. Если у вас достаточно железа, вряд ли это улучшит производительность.
• Бета-аланин. Некоторые исследования показали, что бета-аланин может эффективно повышать вашу работоспособность при выполнении упражнений продолжительностью от одной до четырех минут. Неясно, может ли это помочь увеличить ваш макс. Показатель Vo2. Исследование 2018 года показало, что четыре недели приема бета-аланина не привели к значительному увеличению Vo2 max у игроков в водное поло.

Как измерить

Vo2 max точно измерено в лаборатории. Во время теста Vo2 max вы носите специальную маску для лица, которая измеряет количество воздуха, которое вы вдыхаете и выдыхаете во время тренировки. Вы работаете с более интенсивными интервалами, пока не достигнете своего предела.

Обычно тест проводится во время езды на велотренажере или бега на беговой дорожке. Но несколько других вариантов могут быть использованы для воспроизведения условий, характерных для конкретного вида спорта.

Сходить в лабораторию для измерения своего максимального значения Vo2 может оказаться непрактичным, если вы не являетесь высокопроизводительным спортсменом. Вы можете приблизительно оценить свой VO2, посмотрев на время гонки на определенном расстоянии. Этот калькулятор может приблизительно определить ваше максимальное значение Vo2 на любом расстоянии, превышающем 1,5 километра (0,93 мили).

Некоторые фитнес-часы могут предоставлять расчетное значение Vo2 max на основе вашей частоты пульса. Точность зависит от компании. Финская компания Firstbeat провела исследование своей технологии и обнаружила, что она примерно на 95 процентов точна для расчета Vo2 max.

Когда говорить с профессионалом

Если вы спортсмен в аэробном спорте увеличение вашего Vo2 max может помочь вам работать на более высоком уровне. Многие спортивные тренеры и личные тренеры могут помочь вам составить программу для оптимизации ваших тренировок. Многие академические лаборатории или частные лаборатории предлагают тестирование Vo2 max для получения точных результатов.

Даже если вы не спортсмен, вам все равно может быть полезно поработать с тренером или другим профессионалом в области фитнеса. Многие люди считают, что работа с тренером помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными.

Итог

Ваш Vo2 max - это мера максимального количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Лучший способ увеличить свой Vo2 max - тренироваться с близкой к максимальной частоте пульса.

У элитных спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, обычно очень высокий максимальный уровень Vo2. Даже если вы не спортсмен, увеличение показателя Vo2 max может помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.