6 способов получить БОЛЬШЕ от отжиманий

Отжимания - одно из самых недооцененных упражнений в метафорической тетради. Конечно, это выглядит довольно просто, и большинство из нас знает основы: пятки вместе, запястья под плечами, сгибание и сжатие локтей, и вуаля, движение, которое в значительной степени прорабатывает все ваше тело.

Но есть некоторые настройки, которые вы можете внести, чтобы вывести технику отжиманий на новый уровень. Вот 6 ключевых способов усовершенствовать это упражнение и получить от него максимум пользы. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим советам.

Выполняя отжимания, вы должны плотно прижать ладони к полу, как будто отталкиваясь от запястий. Одновременно поверните руки наружу так, чтобы локти и бицепсы смотрели вперед. Это давление обеспечивает естественное напряжение в ваших руках, плечах и верхней части спины, которая поможет вам сохранить стабильность в верхней части тела на протяжении всего упражнения, который помогает держать вас трудно работать в надлежащей форме.

Другой способ стабилизировать верхнюю часть тела - задействовать широчайшие. Эти мышцы находятся под подмышками и проходят по бокам вашего тела. Плотно прижав ладони к полу, вы можете активировать их. Затем, вдобавок, подумайте о том, чтобы сжать подмышки как можно сильнее, как будто вы держите что-то между ними. Благодаря этому ваша верхняя часть тела будет полностью стабильной.

Если держать плечи поднятыми до уровня ушей, шея будет чрезмерно напряжена, и будет сложнее работать с мышцами, которые вы пытаетесь привести в тонус: руками, плечами. , и ядро. Тело должно двигаться как одно целое. Прежде чем сгибать руки в локтях, убедитесь, что лопатки опущены вниз и назад от ушей, задействуя мышцы спины. Для этого действуйте так, как будто вы пытаетесь сжать лопатки вместе.

Слишком низкое опускание головы или ее слишком большой наклон вверх может оказать слишком большое давление на позвоночник и подвергнуть вас большему риску за травму »противоположность становлению сильнее. Найдите нейтральное положение позвоночника: вместо того, чтобы полностью поджать подбородок или смотреть прямо вперед, смотрите примерно на 6 дюймов или около того перед кончиками пальцев и держите глаза сосредоточенными там, когда вы отжимаетесь.

Основа - это состоит не только из мышц живота. Это вся середина вашего тела, практически все, кроме конечностей. Активация всех основных мышц, включая косые мышцы живота, пресс и ягодицы, снимает нагрузку с нижней части спины в дополнение к стабилизации бедер, поэтому ваше тело остается в одной длинной линии, даже когда вы опускаетесь вниз. Активно прижимая пупок к позвоночнику, отжимание становится такой же тренировкой для брюшного пресса, как и выполнение планки.

Если бы мы перечисляли их по степени важности, это, вероятно, было бы номером один. Как и в случае с любым другим упражнением, дыхание всегда помогает улучшить вашу форму. Это то, что движет движением. Не забывайте всегда выдыхать на усилии движения. В данном случае это означает вдох, когда вы опускаетесь, и выдох, когда вы нажимаете вверх. На выдохе вы, по сути, пытаетесь освободить легкие от как можно большего количества воздуха, чтобы помочь сократить ядро ​​и придать больше силы вашему движению.