6 способов стать более уверенным бегуном

Пробежка - отличный способ очистить разум и снять стресс. Но что происходит, когда ваша голова начинает мешать ногам? «Бег - это в высшей степени умственный вид спорта. Практически все происходит в вашей голове, когда вы на улице, и вы легко можете встать на своем», - отмечает Синдра С. Кампхофф, доктор философии, директор Центра спорта и психологии производительности. в Государственном университете Миннесоты в Манкато. Но беспокойство о том, как вы преодолеете этот крутой холм или о том, достигнете ли вы своей цели по времени, расходует ценную энергию, не говоря уже о том, чтобы превратить ваши пробежки в упадок. Управляйте своим умом, и вы не только значительно улучшите свои результаты, но и получите гораздо больше удовольствия от тренировок. Используйте эти стратегии спортивных психологов и тренеров.

Ментальный блок: находите оправдания
Победите его: Слишком жарко. Слишком холодно. Этот путь неровный. Всех этих негативных мыслей - особенно о вещах, находящихся вне вашего контроля, - достаточно, чтобы заставить вас сесть на диван. В следующий раз, когда ваш мрачный внутренний голос начнет говорить: «Я не могу», измените разговор. «Вместо того, чтобы думать: Это слишком сложно , скажите себе, что эта задача сделает вас более сильным бегуном», - говорит Кампхофф. Если он на 90 градусов наружу, напомните себе, что бег покажет вашу самоотдачу, и гордитесь этим. «Большинство из нас не настроены на этот голосок», - добавляет она. «Как только вы это сделаете, вы можете переосмыслить его и избавиться от этих установленных вами ограничений».

Ментальный блок: постановка нереальных целей
Победите его: «У бегунов часто черно-белая цель. - это как пробежать 10 км за 45 минут », - говорит Кампхофф. Но эта целеустремленность может иметь неприятные последствия, особенно если вы заметите, что сбиваете темп. Она советует вместо того, чтобы ставить одну цель, выберите три. Первый может быть узким, вроде попадания в определенное время. Второй должен быть немного шире, например, входить в первую половину или в первую десятку вашей возрастной группы. А третий должен сосредоточиться на самом процессе. «Поставьте себе цель погружаться в воду на каждой миле», - предлагает Кампхофф. «Наличие этих множественных целей снимет часть беспокойства и поможет вам добиться наилучших результатов».

Ментальный блок: попытка не отставать от Джейн
Победить его: одержимость своей способностью соответствовать темпу с этой рыжей прямо перед вами может оставить вас желание просто пойти домой. Поэтому всякий раз, когда вы начинаете несправедливо сравнивать себя с другими, помните обо всем, что вам нравится в беге. Это может помочь заранее решить эту проблему. «Возьмите лист бумаги и проведите линию посередине», - предлагает спортивный психолог Джоанн Далькоттер, доктор философии, автор книги Your Performance Edge . С одной стороны, перечислите все свои заботы, как будто я слишком стара, чтобы делаю все, что в моих силах. С другой стороны, добавляет Далькоттер, который работал с олимпийскими бегунами, пишет положительные отзывы, например: Мне нравится, как бег очищает мою голову.

Ментальный блок: чувство вины за меня Время
Победите это: Вот в чем дело: если вы несчастны, насколько счастливыми будут остальные члены вашей семьи? Чтобы оставаться позитивным, думайте об этих милях как о бесплатном сеансе терапии. Просто спросите своего супруга: он бы предпочел, чтобы вы вернулись с пробежки в хорошем настроении, чем если бы вы пропустили ее и почувствовали себя на пределе? Мы так думали. И вы подаете хороший пример своей семье, особенно детям, - отмечает Джонатан Кейн, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Мой двухлетний ребенок видит, как мы с женой занимаемся здоровыми вещами, и он постоянно подражает нам», - говорит он.

Психический блок: позволяя скуке сбить вас с толку
Победить ее: бегуны становятся одним целым двух лагерей - тех, кто сосредотачивается на том, что их окружает (весенние цветы, гудки, толстовка с капюшоном бегуна впереди), и тех, чье внимание обращено внутрь (ощущение, что сердце вот-вот взорвется, слишком быстрое дыхание, странное покалывание в правой ноге ). У каждого из нас тоже есть широкая или узкая точка зрения. Широкая точка зрения означает размышление о множестве разных вещей; узкий - это углубление до единой мысли (Должен. Догнать. Встать. К. Это. Девушка). Быть внутренним и широким - особенно сложная комбинация, отмечает спортивный психолог Чарльз Браун, доктор философии, консультант Ассоциации прикладной спортивной психологии, потому что вы самокритичны, но не вовлечены.

«У вас нет четкой цели, и вы можете в конечном итоге почувствовать себя скучающим или измотанным», - объясняет он . Ваша цель - выйти из головы и сконцентрироваться на том, что вы видите, слышите, нюхаете и т. Д. Слишком сложно? Ограничьте мысленную болтовню мыслями о технике, например о том, как быстро переворачиваются ваши ноги или как звучит ваше дыхание. По словам Далькоттера, это также может помочь попробовать 3 P: позитивные образы, важные слова и фокус на настоящем. Создайте позитивную картину того, как вы быстро бежите. На протяжении всего забега повторяйте про себя фразы вроде «Я крутой». И напоминайте себе, что нужно оставаться здесь и сейчас. Эти конструктивные образы и слова вдохновят вас идти вперед шаг за шагом.

Примите эту позу
Вы немного нервничаете из-за большой гонки или просто хотите повысить свою интенсивность? Попробуйте эту силовую стойку от Чарльза Брауна, доктора философии: стойте прямо, грудь высоко, руки на бедрах. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот примерно 10 раз. «Выполнение этой позы помогает повысить уровень тестостерона и снизить уровень гормона стресса кортизола», - отмечает он. «Исследования показывают, что люди, которые делают это перед стрессовыми событиями, на самом деле чувствуют себя смелее». А теперь идите и наденьте задницу!