6 вещей, которые вы должны знать о тренировках во время беременности

Поскольку я сейчас нахожусь в третьем триместре, я подумал, что посвятю эту историю тому, что можно и чего нельзя делать во время беременности.

Если вы уже ведете активный образ жизни, в в большинстве случаев вы можете продолжить то, что делаете, с помощью нескольких простых изменений - конечно, сначала просто проконсультируйтесь с врачом. Если вы не ведете активный образ жизни, ваш врач может посоветовать вам, как (безопасно) двигаться. Поверьте мне, ваша беременная я поблагодарит вас, когда вы станете стройнее, энергичнее и будете испытывать меньше болей, чем без упражнений. И ваш ребенок тоже! Исследования показали, что дети, которые подвергались физическим упражнениям в утробе матери, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес и имеют меньший риск развития диабета. Физические упражнения - это не только способ установить связь с ребенком, но и способ оставаться на связи со своим телом.

Конечно, на этом пути могут быть несколько неровностей (каламбур), но если вы принимаете это один день за раз и примете изменения, через которые проходит ваше тело, в конце вы станете сильнее.

Разогрев мышц имеет решающее значение перед тренировкой, особенно во время беременности. Он подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и предотвращает растяжение мышц. Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений в более умеренном темпе. Поскольку во время беременности частота сердечных сокращений естественным образом повышается, не забудьте дать себе дополнительное время для разминки, а также время для остывания в конце тренировки. После этого дайте по крайней мере 5–10 минут легкой растяжке, чтобы позволить сердцу вернуться к своему ритму отдыха и предотвратить болезненность после тренировки.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Гидратация особенно важна, когда на борту есть ребенок. Обезвоживание может вызвать схватки или повысить температуру тела до нездорового уровня, который потенциально может быть опасен для вас и вашего ребенка. Хотя официальных рекомендаций относительно того, сколько воды вам следует принимать, рекомендуется для беременных: пить 1 стакан воды до, 1 стакан после и 1 стакан каждые 20 минут на протяжении всей тренировки.

После первого триместра лучше не лежать на спине. В этом положении оказывается давление на главную вену, называемую нижней полой веной. Слишком сильное давление на полую вену может уменьшить приток крови к сердцу и матке, вызывая головокружение или тошноту. Обычно это относится к женщинам, которые «лопнули», так как вес живота создает нагрузку на другие части тела, но было бы лучше вообще избегать этого, особенно для женщин, которые были не очень активны до беременности. (Так что, извините, шавасаны нет.)

Если вы опытный спортсмен или только начинаете заниматься фитнесом после беременности, вы должны знать, что беременность - не время для похудения или начала интенсивных тренировок рутина. Беременность - это поддержание здоровья и хорошее самочувствие для вас и вашего будущего ребенка. Тридцать минут умеренных упражнений - это среднее время на каждый день недели, если у вас есть разрешение врача. Новичкам следует начинать с 5 или 10 минут в день, а затем постепенно увеличивать до 30 минут все или большую часть недели. Остановитесь и позвоните своему врачу, если вы испытываете головокружение, боль в груди, повышенную одышку, сокращения матки или вагинальное кровотечение.

Избегайте контактных видов спорта и любых действий, которые могут нарушить ваше равновесие, таких как катание на лыжах, верховая езда, и гимнастика - по мере роста живота вы, вероятно, будете менее устойчивы на ногах. И даже если вы обычно изящны, помните, что во время беременности гормон релаксин, который расслабляет ваши тазовые суставы, чтобы подготовить вас к родам, также расслабляет другие связки и суставы вашего тела, делая вас более восприимчивым к травмам.

Избегайте тренировок, когда вы стоите в одном и том же месте, например, поднятие тяжестей или удерживание позы йоги в течение продолжительных периодов времени. Если вы слишком долго стоите на месте, кровоток в матке может уменьшиться, и у вас начнется головокружение. Вместо этого придерживайтесь тренировок, которые заставляют вас двигаться. Персональный тренер из Лос-Анджелеса Кортни Маккалоу предлагает упражнения, такие как плавание, ходьба, пренатальные занятия йогой или пилатес.

Американский конгресс акушеров и гинекологов имеет больше информации о тренировках во время беременности.