6 фактов о бессоннице, которых вы не знали

Просыпаться на правой стороне кровати может быть сложно ... если вы заснули всего 30 минут назад. Все мы знаем, каково это ворочаться ночью, но почти для 10 процентов американцев бессонница является хронической проблемой, длящейся месяц или дольше и характеризующейся трудностями при засыпании или засыпании.

Нелеченная бессонница также может быть опасной проблемой, - говорит Стивен Файнсилвер, доктор медицины, директор Центра медицины сна при больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. По его словам, даже если вы не киваете головой за рулем, постоянное недосыпание может способствовать головным болям, болям в спине, раздражительности, снижению иммунитета и другим проблемам со здоровьем. «Люди с плохим качеством сна подвергаются более высокому риску всего: от депрессии до высокого кровяного давления и ранней смерти».

Это не означает, что бессонные люди обречены. Разговор с врачом поможет вам определить основную причину вашего расстройства и выбрать лучшее лечение, которое поможет вам вернуться в график. (Подсказка: вероятно, это не таблетка!) Но прежде чем записаться на прием, вот что вам следует знать о бессоннице.

«Некоторым людям просто лучше выключать мозг на ночь», - говорит Файнсилвер. У тех, кто плохо спит от природы, может быть биологическая причина того, почему они этого не делают (возможно, это связано с уникальными химическими веществами в мозгу). Они также могли вырасти с плохой «гигиеной сна» - например, без регулярного расписания или постоянного режима отхода ко сну.

Даже если вы склонны к бессоннице, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия ( КПТ) может помочь переобучить ваш мозг. «Сон - это мощный биологический стимул, и если его не испортить, он, как правило, работает», - говорит Файнсилвер. «А если что-то не так, то обычно довольно легко исправить, если мы точно определим, что пациент делает неправильно».

Когда у человека, который всегда хорошо спал, внезапно возникают проблемы с засыпанием или сном, врачи Ищите два фактора, говорит Файнсильвер: побуждающую причину и постоянную причину. Первое - это стрессовое событие, хорошее или плохое, которое вызывает первоначальное нарушение сна. Последнее является причиной того, что бессонница продолжается даже после того, как стрессовое событие прошло.

Причинами могут быть все, что угодно, от предстоящего теста, который вас беспокоит и который вам нужно подготовить, до планирования свадьбы. По словам Файнсилвера, самым большим увечителем является поведение - например, не ложиться спать и не вставать в одно и то же время каждый день.

«Депрессия может вызвать плохой сон, а плохой сон может вызвать депрессию; Часто бывает трудно сказать, что идет первым, - говорит Файнсилвер. Недавнее австралийское исследование показало, что бессонница связана с депрессией, генерализованным тревожным расстройством и паническим расстройством у подростков, и авторы исследования отмечают, что «наличие бессонницы в дополнение к тревоге или депрессии может еще больше усугубить проблемы, возникающие при каждом отдельном расстройстве». Точно так же канадское исследование 2013 года показало, что лечение двух состояний одновременно может улучшить симптомы обоих.

Если вы хотите навсегда избавиться от бессонницы, лекарства - не выход. (Снотворные могут помочь начать вашу пижамную вечеринку, но их действие может исчезнуть, если они будут использоваться в течение длительного времени.) Что действительно важно, так это соблюдение правил хорошего сна, - говорит Файнсилвер. Держите спальню в темноте и прохладе; избегайте кофеина за 12 часов до сна; ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; и не спите больше часа по выходным, даже если вы нарушили предыдущее правило и не спали допоздна накануне. «Лучше вставать в обычное время и вздремнуть в полдень, чтобы немного восполнить потерянный сон», - говорит он.

А насчет этих снов: они могут быть очень полезны для людей. которые не спят по семь или восемь часов ночью. Но держите их не более часа и не принимайте в течение шести часов до сна. Кроме того, если ваш врач рекомендует ограничивать сон (что означает проводить в постели только определенное количество часов, независимо от того, спите вы или нет), вам следует полностью избегать ползания под одеялом в дневное время.

Недавнее исследование Университета штата Луизиана показало, что употребление терпкого вишневого сока перед сном улучшает симптомы бессонницы у пожилых людей, а предыдущие исследования показали, что лечебные травы, такие как чай из ромашки, также могут помочь.

Файнсилвер говорит, что они вероятно, не повредит, но считает, что большая часть их пользы исходит от эффекта плацебо. «Это не значит, что они не будут работать или что я против них», - добавляет он. «Если кажется, что выпивка помогает вам заснуть, я полностью поддерживаю это».

Иногда успокаивающие травы в напитках и чаях могут помочь замедлить ваш ум и вызвать чувство сонливости. (Иногда даже горячий чай или молоко помогают.) Попробуйте и посмотрите, подходит ли оно вам.

Врачи иногда просят своих пациентов с бессонницей вести дневники сна, чтобы помочь определить факторы образа жизни, мешающие им уснуть, но Файнсильвер советует не вести журнал и анализировать свой сон в течение длительного периода времени. «Чем больше думаешь об этом, тем труднее заснуть», - объясняет он. «Лучшее, что вы можете сделать, - это попытаться игнорировать это и отвлечься».

Один из способов избавиться от беспокойства - медитация: в недавнем исследовании Медицинского центра Университета Раша в Чикаго , страдающие бессонницей, которые практиковали осознанную медитацию в течение восьми недель, сообщали о лучшем сне и более высоких показателях ремиссии, чем те, кто этого не делал.
Эта статья изначально была опубликована в Life by DailyBurn.