6 растяжек для снятия боли при ишиасе

• Поза лежащего голубя
• Поза сидящего голубя
• Поза голубя вперед
• Колено к противоположному плечу
• Растяжка позвоночника сидя
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Будьте осторожны.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое седалищный нерв?

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не хочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиаса могут включать разрыв диска, сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночного канала) и травмы.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. Она говорит: «Определение того, что не двигается, - первый шаг к решению проблемы». Часто наиболее проблемными частями тела являются поясница и бедра.

Dr. Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить боль при ишиасе - это выполнять «любую растяжку, которая может поворачивать бедро наружу для некоторого облегчения».

Вот шесть упражнений, которые помогут сделайте именно это:

• поза голубя в наклонном положении
• поза голубя сидя
• поза голубя вперед
• колено к противоположному плечу
• растяжка позвоночника сидя
• растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Поза лежачего голубя

Поза голубя - распространенная поза йоги. Он помогает раскрыть бедра. Есть несколько версий этой растяжки. Первая - это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте принять позу лежа.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Обхватите обеими руками бедро, сцепив пальцы.
2. Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение. Это помогает растянуть крошечную грушевидную мышцу, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
4. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Один раз вы можете выполнить вариант с откидывающимся верхом без боли, поработайте с физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.

Купите коврики для йоги в Интернете.

2. Поза сидящего голубя

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена. .
3. Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Задержитесь на 15–30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
5. Повторите то же самое с другой стороной.

3. Поза голубя вперед

1. Встаньте на колени на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Голень должна стоять на земле горизонтально по отношению к телу. Ваша правая ступня должна быть перед вашим левым коленом, а ваше правое колено должно оставаться вправо.
3. Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, так чтобы верхняя часть стопы была на земле. а пальцы ног направлены назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, положив руки по обе стороны от ног.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед над передней ногой. Как можно больше поддерживайте свой вес руками.
6. Повторите упражнение с другой стороны.

4. Колено к противоположному плечу

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе за счет расслабления ягодичных и грушевидных мышц, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на себя. назад, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Осторожно потяните правую ногу поперек тела к левому плечу. Подержите там 30 секунд. Не забывайте подтягивать колено настолько далеко, насколько это удобно. Вы должны почувствовать расслабляющее растяжение в мышцах, а не боль.
4. Толкните колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу .

5. Растяжение позвоночника сидя

Боль при ишиасе возникает, когда позвонки в позвоночнике сжимаются. Эта растяжка помогает освободить пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, а ступни согнуты вверх.
2. Согнитесь. правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена.
3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам мягко повернуть тело вправо.
4. Удерживайте 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Эта растяжка может помочь облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение на уровне бедер или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька по лестнице. Согните стопу так, чтобы пальцы ног и нога были прямыми. Если ваше колено имеет тенденцию чрезмерно вытягиваться, сохраняйте в нем легкий изгиб.
2. Слегка наклонитесь вперед к ступне. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не толкайтесь так далеко, чтобы почувствовать боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы расслабить бедро, закрепите ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правом бедре и под левой ногой.
4. Задержитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Выполняйте упражнения осторожно

Ковач подчеркивает, что вы не должны предполагать, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что благодаря тому, что вы видите на YouTube или по телевидению, вы можете занять эти должности», - говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас возникла какая-либо боль, вам следует прекратить ».

Корина Мартинес, физиотерапевт в Центре спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует единого решения. универсальное упражнение для людей с болью в седалищном нерве.

Она предлагает немного скорректировать позы, например, более или менее подтянуть колени и заметить, как они себя чувствуют. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вы хотите продолжить», - советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью домашней программы упражнений, специально адаптированной к их боли.

Первой линией вмешательства при ишиасе определенно должна быть физиотерапия, поскольку она активна, носит образовательный характер и главная цель - чтобы восстановить функции и сделать каждого пациента независимым.

Ключ состоит в том, чтобы найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальным навыкам, которые сочетают понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений, и которые составят четкий план лечения для достигать измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе! - Минди Маранц, PT, MS, GCFP