6 простых диетических изменений, которые помогают предотвратить диабет 2 типа

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, если текущие тенденции сохранятся, к 2050 году каждый третий взрослый в США может иметь диабет. Это страшная статистика. Но, к счастью, мы кое-что знаем о том, как избежать этой болезни. А превентивные меры на самом деле довольно просты, выполнимы и устойчивы. Здесь я собрал шесть подтвержденных исследованиями стратегий питания, которые помогут вам предотвратить диабет 2 типа. Совместите их с активным образом жизни, и вы на пути к избавлению от диабета.

Вы слышали это снова и снова, и это правда. Завтрак действительно является самой важной едой дня. Вот еще одна причина подзарядиться утром: метаанализ, опубликованный в Public Health Nutrition, в котором приняли участие более 100000 участников, показал, что люди, которые пропускали завтрак, имели на 15–21% повышенный риск получить диагноз диабета 2 типа по сравнению с люди, которые регулярно завтракают.

Конечно, не все утренние приемы пищи одинаковы. Чтобы лучше контролировать свой вес, регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови и получать правильное сочетание питательных веществ, я советую есть сбалансированный завтрак, который содержит пять компонентов: овощи, нежирный белок, полезные жиры, небольшую порцию полезных углеводов и травы и специи. Это может означать, например, смешать омлет из овощей, зелени и авокадо со свежими фруктами. Или вы можете приготовить смузи из капусты, порошка горохового протеина, миндального масла, замороженных ягод, имбиря и корицы.

Хорошие новости, если вы начинаете свой день с Java: после оценки 28 предыдущих исследований, которые включали исследователи обнаружили, что употребление шести чашек в день снижает риск диабета 2 типа на 33% по сравнению с тем, чтобы вообще не пить кофе. Не имело значения, пили ли люди кофе с кофеином или кофе без кофеина. Эффект был замечен как у мужчин, так и у женщин в США, Европе и Азии.

Но почему именно чашка Джо защищает? Ученые говорят, что это, вероятно, связано с натуральными компонентами кофе, такими как магний (подробнее о минерале ниже) и хлорогеновая кислота, которая, как показали исследования на животных, снижает уровень глюкозы в крови. Если в настоящее время у вас нет привычки пить шесть чашек в день, вам не нужно увеличивать дозу. Но если вы уже являетесь любителем кофе, не стесняйтесь пить из своей огромной кружки.

Чтобы повысить пользу для здоровья от кофе, я рекомендую добавлять молоко на растительной основе, например миндальное. или кокосовое молоко, а также немного молотой корицы. Последний придаст сладкий вкус, так что вы сможете наслаждаться кофе с меньшим содержанием сахара или без него. Кроме того, некоторые исследования показали, что вкусная специя может помочь регулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также снизить уровень холестерина.

Большинство американцев не получают достаточного количества магния, что, к сожалению, очень важно для вашего сердца и мышц. , и иммунная функция. Кроме того, магний даже играет роль в сдерживании диабета 2 типа. Фактически, исследования показывают, что риск диабета 2 типа снижается на 15% на каждые 100 мг в день увеличения потребления магния. Это количество эквивалентно содержанию магния в четырех чашках вареной овсянки, одной чашке бобов, ¼ стакане орехов, ½ стакана вареного шпината или трех бананах.

Но вместо того, чтобы стремиться к этим конкретным порциям. каждый день лучше всего увеличивать общее ежедневное потребление продуктов, богатых магнием, включая авокадо, свеклу и зелень свеклы, цельнозерновые (например, коричневый рис, гречку, киноа и просо), бобовые, сушеный инжир и сливы, папайя, семена (например, тыква, кунжут и подсолнечник) и темный шоколад.

Вы, вероятно, слышали, что соблюдение средиземноморской диеты дает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака и сохранение твое сердце здоровое. И, как выяснилось, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine, диета также может помочь предотвратить диабет 2 типа.

В исследовании мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний случайным образом распределяли в группы. одна из трех диет: средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима (EVOO); средиземноморская диета с добавлением орехов; или контрольная диета с низким содержанием жиров. Группа с низким содержанием жиров имела наибольшее количество диагнозов диабета 2 типа в течение периода исследования (101 случай впервые). Между тем 92 человек в группе орехов были диагностированы с типом 2 и только 80 в группе EVOO.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества средиземноморской диеты, обязательно придерживайтесь ее традиционных принципов: высокое содержание мононенасыщенных веществ. - соотношение насыщенных жиров (другими словами, оливкового масла больше, чем масла); много фруктов, овощей, цельнозерновых (например, киноа и овса) и бобовых (фасоль, чечевица и нут); умеренное употребление красного вина и молочных продуктов; и минимум красного мяса и здоровое количество рыбы.

Вы слышали совет есть овощи много раз, но один конкретный сорт может обеспечить лучшую защиту от диабета. В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, исследователи обнаружили, что ежедневное употребление полторы дополнительных порций листовой зелени (около полутора чашек) снижает риск заболевания типом 2 на 14%.

Чтобы увеличить потребление этого супер-вегетарианца, попробуйте добавлять темно-зеленые листовые овощи на завтрак, обед, закуски и ужин. Взбейте их во фруктовые смузи. Добавьте мелко нарезанную капусту к овсянке вместе с ягодами или другими фруктами. Добавьте шпинат в омлет. На обед выберите салаты, а не бутерброд, оберните бургеры с лососем в листовой капусте, перекусите чипсами из капусты и замените часть крахмала (например, коричневого риса) зеленью.