6 признаков того, что вы недостаточно много тренируетесь

Хотя любая физическая активность лучше, чем ничего, некоторые планы тренировок лучше других с точки зрения общей эффективности. Хотя вы можете подумать, что хорошо тренируетесь, потратив час на чтение журнала на велотренажере, правда в том, что если вы выходите из спортзала с совершенно неповрежденным макияжем, вы, вероятно, не много работаете. достаточно.

Но свежее лицо - не единственный способ сказать, что вы плохо занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка больше не работает, может быть виновата одна из этих пяти причин.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардиотренажером или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), ваш пульс должен колебаться между 75% от вашего максимума, когда вы только начинаете, и в конечном итоге достигнет 100%. (Чтобы приблизительно определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220). Легкий способ отследить это - использовать монитор сердечного ритма, который в реальном времени сообщит вам, где находится ваше сердце. Некоторые люди ошибочно принимают потливость за единственный показатель того, что они достаточно усердно тренировались, хотя на самом деле некоторые люди могут быть более склонны к потоотделению, чем другие. Пульсометр - это просто самый эффективный способ измерить уровень вашей интенсивности. В наши дни их легко найти, и они определенно стоят вложенных средств. Но если у вас его нет, переходите к старой школе и остановитесь, чтобы проверить пульс на полпути.

Неторопливая прогулка с другом - хороший способ скоротать время, но не если вы ожидаете это занятие, которое поможет вам похудеть. Проще говоря, если вы можете поддерживать беседу во время тренировки, вы просто недостаточно усердно работаете. Возможно, короткие фразы, но если вы можете пояснить Тейлор Свифт во время бега, вам нужно переоценить свой план тренировки (и, возможно, свой уровень бесстыдства).

Без боли - нет выгоды. Хороший способ узнать, насколько усердно вы тренировались, - подождать 24 часа и посмотреть, как вы себя чувствуете. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышцам. Затем мышцы адаптируются, восстанавливаются и становятся сильнее. В основном после тренировки вы должны чувствовать умеренную болезненность; в противном случае вы, вероятно, недостаточно стимулировали свои мышцы для достижения результатов. (Но не настолько болезненно, чтобы вы не могли заниматься своим обычным распорядком.) Дайте себе перерыв в день, чтобы отдохнуть и восстановить эти больные группы мышц, пока вы работаете над другими, чередуя дни, чтобы не перегружать одну конкретную группу.

После того, как вы составили план тренировки на какое-то время и не чувствуете себя настолько болезненным или уставшим, возможно, пришло время увеличить интенсивность. Если вы хотите набрать мышечную массу и четкость, начните прибавлять в весе; если вы используете более легкие веса для повышения тонуса, добавьте несколько дополнительных повторений (вместо 10-15 повторений попробуйте 25). Если вы занимаетесь кардио, попробуйте тренироваться немного быстрее или включите больше интервальных тренировок. Поскольку ваше тело постоянно приспосабливается, если вы будете делать одно и то же снова и снова, вашему телу не будет достаточно проблем, чтобы что-то изменить. Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы добиться прогресса.

Вам нужно изменить не только интенсивность тренировки, но и разнообразие того, что вы делаем. Будьте изобретательны. Спортивные люди не придерживаются одного режима, они тренируются поперек. Если вы делаете один и тот же набор приседаний и сгибаний на бицепс изо дня в день, вы, вероятно, создаете дисбаланс в своем теле (не говоря уже о том, что это просто скучно). Не бойтесь все перепутать. Заставьте себя чувствовать себя некомфортно. Если вы бегун, добавьте немного свободных весов. Если вы поднимаете только вес, попробуйте добавить в свой распорядок занятия йогой или пилатесом, чтобы сбалансировать соотношение силы и гибкости вашего тела. Необязательно делать все сразу, но для начала заставьте свое тело сделать то, к чему оно не привыкло.

Это не значит, что если вы не видите результатов через неделю, вам следует сдаться. В конце концов, сколько времени потребовалось вашему телу, чтобы добраться до того места, где оно находится сейчас? Но если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь более нескольких месяцев и не заметили даже незначительных физических изменений (будь то число на шкале или потерянные дюймы в зависимости от ваших целей в фитнесе), тогда вам может потребоваться пересмотреть свой распорядок дня. Если вы делаете это правильно, прогресс должен быть медленным, но тем не менее прогрессивным.