6 правил послетренировочного питания

Как спортивный диетолог, я консультирую профессиональные команды и частные консультации профессиональных спортсменов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта, а также любителей фитнеса. У профи и воинов выходного дня определенно разные потребности в питании, но у них есть одна общая черта: чтобы получить максимальную отдачу от активности, всем нужно правильно питаться, чтобы помочь своему телу оправиться от усталости от физических упражнений. p>

Вот шесть правил, которым нужно следовать, и как предотвратить перебор, который может свести на нет пользу похудания от пота.

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, постарайтесь как можно скорее съесть восстановительную еду. Упражнения создают нагрузку на ваши мышцы, суставы и кости, и ваше тело расходует питательные вещества во время тренировок; так что еда после тренировки - это возвращение того, что вы потеряли, и обеспечение сырьем, необходимым для восстановления и заживления. Фактически, именно восстановление после упражнений действительно позволяет увидеть результаты с точки зрения наращивания силы, выносливости и мышечной массы. Неправильное восстановление может сделать вас слабее при переходе к следующей тренировке и повысить риск травм.

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому он важен после тренировки, но идеальный прием пищи для восстановления также должен включайте в себя хороший жир (также необходимый для заживления мышц и суставов), а также много продуктов, богатых питательными веществами, и здоровый источник крахмала, такой как киноа, сладкий картофель или бобы. Эти продукты восполняют запасы питательных веществ, которые были истощены, и дают энергию для подпитки метаболизма после тренировки. Отличным послетренировочным обедом может быть что-то вроде смузи, приготовленного из порошка горохового протеина или органического сывороточного протеина травяного откорма, взбитого с фруктами, листовой зеленью, миндальным маслом или кокосовым маслом, овсом или киноа, или омлет, приготовленный из них. цельное органическое яйцо и три белка в сочетании с овощами, авокадо и черными бобами.

Фраза "Ты - то, что ты ешь" не может быть более верной. Питательные вещества из продуктов, которые вы едите, являются основой структуры, функций и целостности каждой из ваших клеток. Ваше тело постоянно восстанавливается, исцеляется и восстанавливается, и насколько здоровы ваши новые клетки, напрямую зависит от того, насколько хорошо вы питаетесь. Короче говоря, ваше тело - это, по сути, одна большая чудесная строительная площадка, открытая круглосуточно и без выходных. Таким образом, даже если вы худы и сжигаете много калорий, отказ от продуктов с высокой степенью переработки и употребление чистой, богатой питательными веществами диеты из цельных продуктов может помочь вам получить максимальную отдачу от всей вашей тяжелой работы, включая клетки, которые функционируют лучше, и менее подвержены преждевременному старению, травмам и болезням.

Если потеря веса является одной из ваших целей, важно не переоценивать, сколько дополнительной пищи вы заработали, занимаясь спортом. На самом деле невероятно легко съесть все, что вы сожгли. Например, за одночасовую тренировку на эллиптическом тренажере средняя женщина сжигает около 490 калорий. Большая соленая карамель Pinkberry содержит 444 калории, а ананасовый смузи с высоким содержанием белка на 32 унции от Smoothie King - 500 калорий. Даже если вы не тратитесь на такие угощения, у вас может возникнуть соблазн украсть немного больше миндального масла или меньше заботиться о порциях овсянки или фруктов, и эти дополнительные услуги могут накапливаться. А если вы собираетесь поесть в течение часа после завершения тренировки, вам также не понадобится послетренировочная планка или перекус. Чтобы узнать больше о том, как предотвратить нежелательные излишки, которые мешают достижению ваших целей, ознакомьтесь с моим предыдущим постом Help! Почему я не могу похудеть с помощью упражнений.

Если вы сильно потеете, занимаетесь спортом в условиях повышенной влажности (что предотвращает охлаждение тела) или тренировки длятся более 60 минут, вам, вероятно, понадобится спортивный напиток а не простую воду во время упражнений. Эти напитки созданы для того, чтобы поддерживать водный баланс организма, но они также содержат электролиты, которые заменяют те, которые теряются с потом (например, натрий, который делает пот соленым; и калий, который помогает регулировать сердечный ритм), а также являются топливом, чтобы поддерживать вашу работу. Если ваши тренировки менее напряженные, короткие, с контролируемым климатом или не такие потные, то простой H2O, вероятно, подойдет. Общее практическое правило - выпивать не менее двух стаканов жидкости за два часа до тренировки, еще двух стаканов за 15 минут до тренировки и полчашки каждые 15 минут во время тренировки. После тренировки старайтесь выпивать две чашки воды (16 унций) на каждый фунт потерянной массы тела и следите за цветом своей мочи: «если вы хорошо гидратированы, она должна быть бледной.

Многие спортсмены и активные люди, с которыми я работаю, с удовольствием выпивают немного после тренировки. Умеренное употребление алкоголя - это нормально, но не забудьте сначала поесть, чтобы начать процесс восстановления. Также важно знать, что алкоголь ускоряет потерю мышечной массы после тренировки и потерю мышечной силы на 40%. Это также может мешать восполнению запасов гликогена, формы хранения углеводов, которые вы накапливаете в своих мышцах, чтобы служить энергетическими копилками. Меньшее количество гликогена может привести к недостатку силы или выносливости во время следующей тренировки, поэтому стремитесь к умеренности.

Что вы думаете по этой теме? Пообщайтесь с нами в Twitter, упомянув @goodhealth и @CynthiaSass.