6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить)

Не знаете, как тренироваться на гребном тренажере, не выглядя как рыба, выброшенная из воды? При первом использовании гребца, официально известного как «эргометр», легко сделать ошибку. Но вы были бы сумасшедшим, если бы вообще избегали машины из-за стыда. Гребля может сжечь до 800 калорий в час и чрезвычайно эффективна для проработки всего тела с головы до пят. В гребле используются квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, брюшной пресс, руки, плечи и икры. В зависимости от того, как вы тренируетесь, вы можете улучшить свою аэробную форму или сосредоточиться на наращивании мышечной силы и взрывной мощности.

Эффективность и результативность гребли, а также ее репутация как тренировка с низкой нагрузкой для всех возрастов и типов телосложения , сделал его все более популярным в тренажерных залах и фитнес-студиях по всей территории США. Кроссфиттеры тоже начинают заниматься греблей; многочисленные коробки включают гребца в WOD (тренировку дня), и есть несколько соревнований по гребле в CrossFit Games.

«Обучение гребле часто было слишком сложным и пугающим», - говорит Джош Кросби, специалист по гребле. чемпион и соавтор тренажеров IndoRow и ShockWave, класса Equinox, сочетающего греблю с круговой тренировкой. Чтобы упростить упражнение и помочь вам выучить гребок, Кросби и Патрик Ларком, главный тренер Renegade Rowing и тренер CrossFit Boston, рассказывают, как лучше всего исправить распространенные ошибки новичков. Используйте эти советы экспертов, чтобы уверенно пристегнуться и заставить ваше сердце биться чаще!

Многие новички сядут и не отрегулируют настройку амортизатора, рычаг на стороне воздухонепроницаемого маховика гребца Concept II . Если рычаг установлен в более высокое положение, гребной тренажер будет больше походить на тяжелую гребную лодку и может утомить ваши мышцы до того, как вы начнете серьезную кардио-тренировку.

Исправление: потренируйтесь перед вы ставите перед собой высокие цели. «Настройка демпфера похожа на шестеренку на велосипеде», - говорит Ларком, отмечая, что чем выше передача, тем тяжелее ощущается на теле. Он рекомендует начинать с трех и пяти, если вы новичок в гребле, потому что это больше всего похоже на ощущение пребывания на воде.

Вы видели гребцов со сложенным верхом тела, так что вы готовы дернуть за ручку изо всех сил, верно? Неправильно! Слишком сильное давление на руки, плечи и спину может привести к серьезной травме тела.

Исправление: «Примерно 60 процентов вашей силы должно приходиться на толкание ногами, 20 процентов - на укрепление кора и 20 процентов от тяги руками », - говорит Кросби. Важно использовать силу ног для каждого гребка, прижимаясь к панели (носилке для ног), к которой привязаны ваши ступни.

Стрельба руками и ногами одновременно может показаться правильным делать, когда вы садитесь, но если вы используете все системы, вы создадите ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.

Исправление: процесс гребли состоит из трех этапов: сначала толкайте ногами, затем поворачивайте назад в бедрах, чтобы плечи проходили мимо таза (вы должны быть в легком положении назад), а затем втягивайте руки в грудь. По словам Larcom, хорошей мишенью для ваших рук является место на груди, «где вы будете выполнять жим лежа, или нижнюю часть спортивного бюстгальтера», ниже ребер. Когда ваши руки втянуты в грудь, вернитесь в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Если у вас есть плохая привычка округлять спину, когда вы концентрируетесь за столом, шансы хорошие. что ваше тело естественным образом принимает то же положение, когда вы садитесь за гребца.

Исправление: «Вы хотите сидеть прямо в горизонтальной позе», - говорит Ларком. Он рекомендует сосредоточиться на том, чтобы «включить» мышцы живота или задействовать мышцы кора, а также расслабить плечи, чтобы они тянулись назад и вниз. Ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.

Вы находитесь в зоне и делаете удары как можно быстрее к своей воображаемой финишной черте. Проблема в том, что ваше сиденье продолжает врезаться в переднюю часть гребца, и ваше тело неконтролируемо дергается вперед.

Исправление: чтобы восстановить контроль, обратите внимание на время ваших гребков. Согласно Кросби, соотношение гребков должно составлять 1: 2, а это означает, что тело должно быстро расходовать много энергии при толчке, когда ноги толкаются, а руки тянутся, в то время как вторая половина гребка должна быть более расслабленной. и под контролем. Спокойное и собранное восстановление не позволит вашему сиденью отчаянно врезаться в переднюю часть гребца.

Если ваши ноги быстро толкаются и вынуждают заднюю часть тела вылетать вперед, ваша верхняя часть тела придется неловко догонять. Если вы будете толкать верхнюю половину тела дополнительно, то гребок станет менее эффективным и может стать причиной травмы.

Исправление: «Убедитесь, что ваш пресс включен, чтобы руки и ноги оставались соединенными», - говорит Ларком, подчеркивая, что задействование кора является ключом к плавному соединению движений верхней и нижней части тела. Для эффективной гребли вы хотите иметь возможность остановиться в любой момент во время гребка и занять «сильную позицию», что означает, что все ваше тело находится в осознанной и контролируемой позе с активированными мышцами.
Эта статья изначально была опубликована на Life by DailyBurn.