6 упражнений с эспандером для плеч

Обратный мах
Подъем спереди
Подъем в стороны
Тяга стоя
Растяжение ленты
Раздвижная верхняя часть
Преимущества полосы сопротивления
Рекомендации по покупке
Вывод на вынос

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вас интересует простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-инструментом. Портативный, удобный и недорогой, вы можете удобно носить с собой комплект эспандеров, когда вы в пути или путешествуете.

Упражнения с эспандером для плеч эффективны и просты в выполнении, что делает их доступными для широкого диапазона уровней подготовки и способностей. Вы можете легко добавить упражнения с отягощениями к своему текущему режиму тренировок или использовать их для создания нового режима упражнений, который станет новым вызовом.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять упражнения с эластичными лентами для плеч и вращающих манжет, а также узнать о некоторых преимуществах тренировки с эластичными лентами.

Для достижения наилучших результатов

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений или по указанию врача, физиотерапевта или личного тренера.

Совершенствуйте движения, используя ленту с более низким сопротивлением, прежде чем переходить к более тяжелой ленте. Используйте медленные контролируемые движения. Избегайте раскачивания, раскачивания или использования импульса.

1. Обратный мух

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и предплечья. Это помогает улучшить осанку и полезно для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

Встаньте в середину ленты.
Скрестите концы к противоположным рукам так, чтобы лента пересекалась перед вашими голенями.
Согните бедра на шарнирах, слегка наклоняясь вперед, сохраняя прямой позвоночник, и сохраняйте легкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня груди или выше.
Сведите лопатки вместе.
Удерживайте это положение на некоторое время. несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Подъем вперед

Это упражнение укрепляет ваши плечи. Чтобы добиться правильной осанки, опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

Встаньте посередине ленты и возьмитесь за ее конец каждой рукой.
Положите ладони на бедра.
Поднимите руки прямо перед собой, остановившись, когда они будут на уровне плеч.
Сделайте паузу перед медленным возвращением в исходное положение.

3. Боковое поднятие

Это упражнение нацелено на ваши плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это помогает улучшить подвижность плеч.

Встаньте посередине браслета.
Возьмите его в каждую руку ладонями внутрь.
Сохраняйте легкий сгиб в локтях, поднимая руки в стороны.
Сделайте паузу на несколько секунд, поставив руки немного выше уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Тяга стоя

Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, среднюю и нижнюю трапеции. Сведите лопатки вместе, завершая движение. Избегайте сутулости плеч и держите шею расслабленной.

Закрепите эластичную ленту вокруг дверной ручки или защищенного объекта.
Возьмитесь за ручку каждой рукой.
Держите локти согнутыми, а предплечья параллельными на пол.
Отведите руку прямо к ребрам.
Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Растяжение ремешка

Это упражнение прорабатывает задние плечи и верхнюю часть спины, помогая исправить и предотвратить округлость плеч. Он помогает улучшить осанку и стабильность плеч, что помогает при движениях над головой.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые делают действия, которые заставляют их горбиться вперед. Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы увеличить сопротивление.

Держите браслет и вытяните руки прямо перед собой.
Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
Растяните ленту как можно дальше.
Сведите лопатки вместе.
Задержитесь в таком положении несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Растяжение резинки над головой

Это упражнение нацелено на ваши плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Улучшает стабильность, подвижность и осанку.

Держите браслет прямо над головой.
Потяните ленту в стороны, опуская руки на высоту плеч, прижимая руки к бокам.
Задержитесь в таком положении несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Каковы преимущества лент сопротивления?

Тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Эти упражнения могут быть полезны для ваших тренировок сами по себе или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Безопасные и малотравматичные: идеально подходят для плеч

Это безопасное, малотравматичное вариант особенно идеален для сложных суставов, таких как плечи, поскольку они подвержены травмам. Без необходимости в гравитации вы можете оказывать сопротивление под любым углом, что позволяет вам сосредоточиться на определенных областях и диапазоне углов поворота.

Выполнение мягких упражнений для развития силы, устойчивости и подвижности может помочь вы поддерживаете здоровье плеч и предотвращаете травмы.

Можно изменять в соответствии с индивидуальными потребностями

Эспандеры становятся более прочными по мере их растягивания. Это затрудняет выполнение упражнений, так как ленты растягиваются. Таким образом, можно легко изменить интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Портативные, недорогие и простые в использовании

Ленты сопротивления портативны, недороги и просты в использовании, поэтому вы можете легко включите их в свой распорядок дня. Они также допускают множество вариаций и модификаций.

Упражнения с отягощениями помогают улучшить гибкость, улучшить функции и исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они помогают облегчить боль, особенно после травмы или операции, поэтому вы можете проводить свой день с большим комфортом.

На что обращать внимание при покупке полосы сопротивления

Есть много вариантов полос сопротивления, если вы хотите приобрести свою собственную. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

как и где вы хотите использовать браслеты;
тип сопротивления, который вам нужен;
аксессуары, которые вы могут оказаться полезными, например ручки.

Ниже приведены два варианта, которые помогут вам начать поиск:

Набор полос сопротивления Letsfit: в этом наборе пять полосы сопротивления с разным сопротивлением. В комплект также входят мягкие ручки и ремешки на щиколотке.
Набор полос сопротивления Potok: в этот набор входят три полосы сопротивления из латекса с разными уровнями сопротивления, которые можно использовать для создания петель или узлов.

Вы также можете найти другие популярные варианты в этой статье "5 лент для тренировок с отягощениями".

Вывод

Упражнения с отягощениями - эффективные и безопасные способ укрепить и повысить гибкость плеч и вращающих манжет.

Получайте удовольствие, добавляя их в свой распорядок тренировок, и обратитесь за советом к своему физиотерапевту, врачу или личному тренеру, если вам нужна поддержка или у вас есть какие-либо заболевания.

Прекратите заниматься, если вы испытываете боль или дискомфорт, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы.