6 упражнений плиометрики для более короткой и интенсивной тренировки

Плиометрика - или упражнения высокой интенсивности, которые растягивают, а затем быстро укорачивают мышцы (например, приседания с прыжком или плио-отжимания) - уже известны своими быстрыми результатами по сжиганию калорий и повышению тонуса тела. «Изначально эта техника была разработана для развития взрывной скорости и силы у олимпийских спортсменов, но преимущества распространяется на обычных Джо и Джейн как в физическом, так и в умственном отношении», - говорит Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и создатель популярной интервальной тренировки с собственным весом. WaveShape. «Интенсивность тренировки больших групп мышц с такой скоростью увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает тонны жира». Кроме того, объясняет Розанте, когда ваш мозг вынужден обрабатывать механическую скорость, необходимую для выполнения плоских движений, у него есть потенциал для улучшения общей когнитивной функции.

Но есть и лучшие новости: может быть еще более эффективный способ выполнять этот мощный тип тренировки.

Хотя многие люди придерживаются стандартных двух или трех подходов по 10-15 повторений, перевернув этот формат с ног на голову, можно на самом деле улучшить ваши результаты, согласно новому исследованию опубликовано в Журнале исследований силы и кондиционирования. Спортсмены, которые выполняли кластерные подходы - 10 подходов с более короткими повторениями от двух до пяти, - смогли прыгнуть выше и достичь большей взлетной скорости во время тренировки, что могло привести к большей взрывной мощности.

состоит из трех-пяти повторений, считает Ли Э. Браун, доктор философии, соавтор исследования и директор Центра спортивных достижений Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. Делайте меньше, и вы не сможете максимизировать эксцентрическую фазу движения (или фазу удлинения мышц), которая снизит вашу скорость. Сделайте больше пяти, и вы слишком устанете, чтобы поддерживать максимальную высоту прыжка. «Важно отметить, что достаточный отдых также является ключом к достижению максимальной мощности и высоты прыжка в каждом повторении», - говорит Браун. Стремление к 30-45 секундам между подходами позволяет вам начинать каждый подход с ощущением свежести.

Хотите знать, на что похожи наборы кластеров? Мы попросили Розанте разработать следующий план, сочетание движений, чтобы привести в тонус все ваше тело и мгновенно увеличить частоту сердечных сокращений. Сделайте 10 подходов по три-пять повторений в каждом движении, используя импульс из предыдущего повторения для увеличения скорости и мощности, и отдыхайте 30 секунд между подходами.