6 полезных свойств шпината по мнению диетолога

Из всей листовой зелени шпинат - один из самых универсальных. Я взбиваю из него смузи, наслаждаюсь салатами из охлажденного шпината, паром и обжариваю свежий шпинат, добавляю его в жаркое и даже добавляю в выпечку, например, в пирожные. Шпинат также имеет много преимуществ для здоровья, и вы можете легко добавлять его в свои блюда. Вот шесть преимуществ употребления в пищу большего количества этого мощного защитного растения и простые способы включить его в блюда и закуски.

Три чашки сырого шпината содержат всего 20 калорий, без жира, 2 грамма белка и 3 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки (то есть 1 грамм чистых углеводов). Хотя в шпинате так мало калорий, он богат питательными веществами. Порция из трех чашек обеспечивает более 300% суточной потребности в витамине K, поддерживающем кости. Шпинат также обеспечивает более 160% дневной нормы витамина А и около 40% витамина С, которые поддерживают иммунную функцию и способствуют здоровью кожи. .

Шпинат также содержит 45% дневной потребности в фолиевой кислоте, витамине B, который помогает формировать эритроциты и ДНК. А шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа и магния, 10% калия и 6% кальция, а также меньшее количество других витаминов группы В.

Помимо множества витаминов и минералов. , шпинат содержит антиоксиданты, связанные с противовоспалительным действием и защитой от болезней. К ним относятся кемпферол, флавоноид, который снижает риск рака, а также замедляет его рост и распространение. Другой, кверцетин, был связан с возможным защитным действием на память, а также с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

В исследовании, опубликованном в журнале Food & amp; Функционал, исследователи суммируют защитные эффекты шпината, основанные на активности его природных фитохимических и биологически активных соединений. Они утверждают, что эти вещества, полученные из шпината, могут уменьшить окислительный стресс, повреждение ДНК и болезни. Они также могут положительно влиять на экспрессию генов, участвующих в метаболизме и воспалении. Кроме того, они вызывают высвобождение гормонов сытости, благодаря которым вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным.

По этим причинам исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества шпината может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак 2 типа. диабет и ожирение.

Противовоспалительное действие шпината делает его основным претендентом на защиту мозга, особенно при старении. В одном исследовании исследователи отслеживали модели питания и когнитивные способности более 950 пожилых людей в течение примерно пяти лет. Они отметили значительное снижение скорости когнитивных способностей среди тех, кто потреблял больше зеленых листовых овощей. Данные показали, что люди, которые ежедневно ели одну-две порции листовой зелени, обладали такими же когнитивными способностями, как человек на 11 лет моложе, чем те, кто не ел листовую зелень.

Шпинат является источником природных нитратов, соединения, открывающие кровеносные сосуды для улучшения кровотока и облегчения нагрузки на сердце. В одном небольшом исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, 11 мужчин и семь женщин употребляли четыре разных напитка, богатых нитратами, включая напиток из шпината.

Исследователи обнаружили, что уровень нитратов в крови увеличился после употребления всех четырех напитков. Напиток из шпината, в дополнение к напиткам, приготовленным из свекольного сока и рукколы (другой листовой зелени), также снижает кровяное давление. Диастолическое артериальное давление оставалось ниже через пять часов после приема шпината и рукколы. (Диастолическое - это нижний показатель артериального давления, который указывает на величину давления в ваших артериях между ударами.)

Было показано, что один из антиоксидантов шпината, называемый лютеином, снижает риск возрастная дегенерация желтого пятна (AMD), заболевание глаз, которое может размыть резкое центральное зрение, необходимое для таких действий, как чтение и вождение. AMD является основной причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше. В настоящее время нет лекарства или лечения, чтобы обратить это состояние вспять, поэтому профилактика является ключевым моментом.

В одном японском исследовании исследователи изучили глаза 11 здоровых некурящих людей, которые ежедневно потребляли 75 граммов замороженного шпината, содержащего 10 мг лютеина. В течении двух месяцев. Прием шпината, богатого лютеином, увеличивает уровень лютеина в крови, а также увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента (MPOD). Это важно, потому что макулярный пигмент действует как внутренние солнцезащитные очки, защищая глаза, а низкий или пониженный MPOD является фактором риска AMD. Это исследование показывает, что шпинат может помочь снизить риск ВМД.

Хотя я рекомендую добавлять шпинат как в сырые, так и в приготовленные блюда, некоторые исследования показывают, что отказ от варки зелени - лучший способ сохранить в ней содержание лютеина.

В шведском исследовании шпинат был куплен в супермаркете, а затем приготовлен различными способами до 90 минут. Чем дольше варился шпинат, тем ниже оставался уровень лютеина. При жарке при высокой температуре большая часть лютеина разлагается всего за две минуты.

Ученые говорят, что лучший способ употребления шпината для максимального потребления лютеина - это смузи в сочетании с полезными жирами, такими как авокадо или миндальное масло. Это связано с тем, что при нарезке шпината на мелкие кусочки из листьев выделяется больше лютеина, а жир увеличивает способность абсорбировать антиоксидант.

Более ранние исследования показали, что приготовление пищи также влияет на содержание фолиевой кислоты в шпинате; кипячение снизило этот уровень витамина B почти вдвое. Однако приготовление на пару не привело к значительной потере фолиевой кислоты даже через четыре с половиной минуты.

В недавнем исследовании изучалось влияние различных методов приготовления пищи на содержание витаминов в некоторых овощах, включая шпинат. Исследователи обнаружили, что микроволновая печь приводит к минимальной потере витамина К. Бланширование значительно снижает содержание витамина С, которое лучше всего сохраняется при приготовлении на пару. Кулинария также снизила уровень витамина Е в шпинате, но повысила его содержание. Это происходит, когда стенки растения размягчаются, что помогает высвобождать и поглощать питательные вещества.

Опять же, для достижения наилучших результатов смешайте способы употребления шпината - сырого и приготовленного, но старайтесь не переваривать его. .

Я рекомендую ежедневно съедать одну чашку (размером с теннисный мяч) какого-нибудь вида зелени. Это может быть так же просто, как положить горсть шпината на тарелку в качестве подстилки для всего, что вы едите, чтобы вы получали несколько листьев шпината с каждым укусом. Чтобы быстро и легко приготовить гарнир, смешайте шпинат с простой винегретой, приготовленной из оливкового масла первого отжима, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав. Обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима со сладким красным болгарским перцем и измельченным красным перцем или приготовьте на пару и перемешайте зелень с оливковой тапенадой в банке или песто без молока.

Если вы делаете зерновую миску, поместите ее. положите горсть шпината на дно и измените размер порций зелени и зерен, чтобы увеличить потребление овощей. Смешайте шпинат с чем угодно, от фруктового смузи до блинов и хумуса, и добавляйте его в супы, овощной перец чили, тако - почти в любое блюдо. Согласно отчету за 2019 год, американцы сейчас едят меньше шпината, чем в 2007 году. Пора переломить эту тенденцию!