6 полезных свойств кофе по мнению диетолога

Я любитель кофе. Мне нравится его запах, вкус и ритуал, когда я начинаю свой день с горячей кружки или ледяного стакана явы. Даже после отказа от кофеина несколько лет назад (подробнее об этом ниже) я оставался энтузиастом кофе. И как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают о плюсах и минусах кофе.

Хорошая новость для моих коллег-фанатиков кофе заключается в том, что это любимый напиток, который содержит всего 2 калории на чашку объемом 8 унций. - предлагает несколько преимуществ для здоровья. Вот шесть, а также несколько потенциальных проблем, о которых следует знать, и то, как здесь работает без кофеина.

Одно исследование, проведенное несколько лет назад, подтвердило то, во что многие из нас интуитивно верят: кофе - это сок счастья. Исследователи обнаружили, что употребление кофе связано с положительными эмоциями, включая удовольствие, доброту, привязанность, удовлетворение, дружбу, спокойствие и, да, счастье. Результаты также показали, что с потреблением кофе не было связано никаких негативных эмоций.

Другое исследование, проведенное в Гарварде с участием более 50 000 женщин, показало, что риск депрессии снижается по мере увеличения потребления кофе с кофеином.

Кофе в зернах на самом деле является семена внутри небольшого ярко-красного или желтого плода. И семена, и фрукты богаты антиоксидантами. Фактически, одно исследование показало, что кофе вносит наибольший вклад в общее потребление антиоксидантов.

Вероятно, это связано с тем, что 65% взрослых американцев говорят, что пьют кофе, в то время как только один из 10 ест минимум пять рекомендованных доз в день. порции фруктов и овощей. Другими словами, кофе по умолчанию становится главным источником антиоксидантов.

Тем не менее, антиоксиданты в кофе связаны с защитой здоровья. Было доказано, что хлорогеновая кислота, полифенол, который содержится в большом количестве в кофе, уменьшает воспаление и может играть ключевую роль в защите от хронических заболеваний, включая ожирение.

И на всякий случай, если вас интересует кофе. фрукты, его можно превратить в компост или высушить и заварить как чай. Он также используется в таких продуктах, как энергетические напитки, поскольку фрукт также содержит кофеин.

Мета-анализ 30 ранее опубликованных исследований за 2018 год показал, что потребление кофе обратно связано с риском диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что вероятность развития болезни снижается на 6% на каждую чашку ежедневного увеличения потребления кофе. Ученые говорят, что возможные причины этой связи включают антиоксидантные и противовоспалительные эффекты кофе, способность ускорять сжигание калорий и влияние на содержание и разнообразие полезных для здоровья кишечных микробов.

Исследования показывают, что потребление кофе может быть полезным. защищают от некоторых видов рака, включая рак груди, толстой кишки, эндометрия и простаты, а также от болезней сердца и болезни Паркинсона. Потребление кофе / кофеина на протяжении всей жизни также связано с предотвращением снижения когнитивных функций и снижением риска инсульта.

Что касается здоровья мозга, кофе с кофеином повышает внимательность и может улучшить память на срок до 24 часов после употребления.

Несколько исследований показали, что в умеренных количествах кофеин улучшает спортивные результаты. Эффекты включают улучшение кровообращения, увеличение мышечной силы, выносливости и мощности, а также уменьшение боли. Это может помочь вам немного усерднее работать во время тренировок, что приведет к лучшему улучшению мышечной силы и / или выносливости.

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что запасы углеводов в мышцах пополняются быстрее. когда спортсмены потребляют и углеводы, и кофеин после изнурительных упражнений. По сравнению с одними углеводами, комбинация привела к увеличению мышечного гликогена (форма хранения углеводов) на 66% через четыре часа после интенсивных упражнений. Этот всплеск запаса энергии увеличивает вашу способность тренироваться интенсивнее и / или дольше в следующий раз, когда вы будете готовы увеличить пульс.

Кофеин уже давно критикуют за то, что он способствует обезвоживанию из-за его мочегонного эффекта. , что вызывает потерю жидкости. Однако более новые исследования показывают, что примерно через четыре дня постоянного приема кофеина ваше тело приспосабливается, что сводит на нет обезвоживающий эффект. Хитрость в том, что нужно быть последовательным. Другими словами, если вы иногда выпиваете одну чашку кофе утром, иногда три, или если вы время от времени выпиваете ее днем, вы можете почувствовать побочные мочегонные эффекты, такие как головная боль и упадок сил.

То, как кофеин влияет на ваше тело, связано с вашими генами. Люди, которые генетически являются медленными метаболизаторами кофеина, на самом деле имеют повышенный риск сердечного приступа, высокого кровяного давления и преддиабета после увеличения потребления кофе с кофеином, тогда как быстрые метаболизаторы не несут этих рисков. Что касается медленных метаболизаторов, исследования также показывают, что кофеин подавляет спортивные результаты, а не улучшает их.

Проверка ваших генов на варианты, влияющие на метаболизм кофеина, - это не то, что вы обычно можете попросить у врача. Но тестирование на основе исследований доступно через компанию Nutrigenomix.

У некоторых людей кофеин также может вызвать раздражение пищеварительной системы, включая изжогу, а также расстройство желудка, беспокойство, учащенное сердцебиение и утомление. Наконец, употребление кофе во время беременности связано с низким весом при рождении, преждевременными родами и потерей беременности.

Если вы любите кофе, пользуйтесь его преимуществами. Но стремитесь к единообразию и не переусердствуйте - пейте не более 5 чашек по 8 унций в день (количество в 5 коротких чашках или 2,5 больших чашки от Starbucks). Кроме того, не добавляйте в него нежелательные добавки, такие как искусственные подсластители или большое количество добавленного сахара. Если вы пьете обычный кофе, не сочетайте его с другими стимуляторами и сократите потребление кофеина как минимум за шесть часов до сна, чтобы улучшить сон (даже если вы думаете, что это не влияет на вас).

Как и во многих случаях, связанных с питанием, лучший совет - прислушиваться к своему телу. Если вы подозреваете, что кофеин вызывает нежелательные эффекты или ограничивает вашу работоспособность, попробуйте кофе без кофеина. И не забывайте, старый добрый H2O, который всегда должен оставаться вашим основным и наиболее потребляемым напитком.