6 полезных свойств миндаля для здоровья, о которых должна знать каждая женщина

Миндаль - источник питательных веществ. Будь то целиком, нарезанным, нарезанным или измельченным в миндальную муку или миндальное масло, этот восхитительно сытный орех действительно заслуживает своего статуса суперпродукта. Вот шесть полезных свойств миндаля, подтвержденных исследованиями, и простые способы добавить их в блюда, закуски и лакомства.

Унция миндаля, что составляет около четверти чашки или 23 целых ореха, обеспечивает щедрое количество полезного для сердца жира, а также 6 г растительного белка, 4 г заполняющей клетчатки (13% от дневного минимума), половину дневной нормы витамина E и 20% магния, а также витамины группы B и меньшее количество кальций, железо и калий.

Витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, которые могут привести к преждевременному старению и заболеваниям, также поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока , и связан с защитой от нейродегенеративных состояний, включая болезнь Альцгеймера. Магний играет важную роль в здоровье мозга, настроении и сне, а также в регуляции уровня сахара в крови и артериального давления. Общий набор питательных веществ, содержащихся в миндале, также помогает защитить плотность костей.

Миндаль является жизненно важным источником антиоксидантов, большая часть которых сосредоточена в коричневом слое кожи. Одно исследование (частично финансируемое Миндальным советом Калифорнии) показало, что у мужчин и женщин, которые ежедневно потребляли 2,5 унции миндаля, уровень в крови биомаркеров окислительного стресса снизился на целых 27% за один месяц. Окислительный стресс - это дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Ученые считают, что антиоксиданты в миндале несут ответственность за защитное действие.

Было обнаружено, что как сырой, так и жареный миндаль действуют как пребиотики, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, связанных с иммунитетом, антиоксидантами. -воспаление и психическое здоровье. В недавнем исследовании студенты колледжа были случайным образом назначены перекусить миндалем или крекерами из Грэма. Через восемь недель исследователи заметили, что у тех, кто ест миндаль, произошли важные изменения в составе микробиома кишечника, включая уменьшение количества патогенных бактерий и увеличение разнообразия бактерий, связанных с положительными результатами, включая контроль веса, функцию инсулина, регуляцию холестерина и т. и противовоспалительное.

Миндаль защищает ваше сердце несколькими способами. Было показано, что орехи поддерживают или повышают «хороший» защитный холестерин ЛПВП для сердца, одновременно снижая «плохой» уровень ЛПНП.

Миндаль и другие орехи также помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию сосудов, то есть помочь крови сосуды расслабляются и уменьшают жесткость артерий. В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина две группы были случайным образом распределены на диету, снижающую уровень холестерина, которая содержала либо 1,5 унции миндаля, либо такое же количество калорий из кексов без орехов. Через две недели у любителей орехов наблюдалось снижение ЛПНП при сохранении ЛПВП. У тех, кто ест миндаль, также уменьшился жир на животе и ногах.

Было показано, что потребление древесных орехов, включая миндаль, снижает индекс массы тела или ИМТ (показатель веса по сравнению с ростом) и снижает размеры талии. В дополнение к насыщению, сочетание полезных жиров, растительного белка и клетчатки в миндале усиливает чувство сытости и задерживает возвращение чувства голода. Кроме того, более новые исследования показывают, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, потому что некоторые из них не попадают из пищеварительного тракта в кровоток.

Мы знаем, что хорошие жиры поддерживают здоровье кожи. , но миндаль действительно может помочь повернуть время вспять, когда дело доходит до старения кожи. В рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года.

В исследовании здоровые женщины в постменопаузе были разделены на две группы. В течение 16 недель одна группа потребляла 20% своих ежедневных калорий в виде миндаля, а другая - в том же процентном соотношении, что и неминдальные продукты. Для оценки ширины и серьезности морщин в начале исследования, а затем через восемь и 16 недель спустя использовалась система анализа фотографий и изображений лица. Исследователи обнаружили, что у тех, кто употреблял миндаль, выраженность и ширина морщин значительно уменьшилась по сравнению с теми, кто ел миндаль. Неплохой бонус для вкусной еды с множеством дополнительных преимуществ!

Миндаль - легкая переносная закуска, но его также можно добавлять в блюда. Взбейте миндальное масло в смузи, сбрызните им овсяные хлопья на ночь, используйте в качестве соуса для свежих фруктов или в качестве основы для энергетических шариков - в сочетании с такими добавками, как измельченные сушеные фрукты, измельченный темный шоколад, специи и семена.

Смажьте запеченные или обжаренные фрукты топпингом из миндального масла, немного кленового сиропа, овсяных хлопьев и корицы. Посыпьте миндалем салат, приготовленные овощи или жаркое. Используйте миндальную муку вместо панировочных сухарей для украшения чечевичного супа, тыквенных спагетти или хумуса или вместо универсальной муки в блинах и выпечке. Я также люблю смешивать овощи с пикантным миндально-масляным соусом, приготовленным из овощного бульона, измельченного чеснока, свежего тертого имбиря и измельченного красного перца.