6 правил еды для успеха в марафоне

Помимо увеличения пробега во время подготовки к Токийскому марафону, я также сосредоточился на правильном питании. И эксперты говорят, что это разумная стратегия. «Зарядка вашего тела для достижения максимальной производительности начинается задолго до вашего настоящего марафона», - говорит Аннамари Полуха, диетолог и менеджер по координации оздоровления в ASICS America. «Самый важный компонент вне тренировок и питания - это оптимизация вашего тела». Другими словами, вы хотите, чтобы химия вашего тела работала на вас, а не мешала вам. Итак, каков правильный баланс питания?

В идеальном мире Полуха рекомендует, чтобы марафонцы на тренировке работали с врачом функциональной медицины, который проведет анализы крови и другие анализы, а затем пропишет питательные микроэлементы для улучшения пищеварения и уровня абсорбции, а также уменьшают воспаление. Собираетесь в одиночку? Просто помните, что «стабильная энергия всегда достигается за счет сбалансированной по уровню сахара в крови противовоспалительной диеты и постоянного сна», - говорит она.

Помните об этих 6 стратегиях питания, чтобы не попасть в печально известную стену и силу. до финиша:

Углеводы в виде рогаликов и макаронных изделий остались в прошлом. Новое мышление: сосредоточьтесь на качестве углеводов. Основные углеводы, которые нужно есть в месяцы, недели и дни, предшествующие гонке, - это сладкий картофель, коричневый рис и киноа. Эти отмычки также легко усваиваются. Во время гонки ваше тело сжигает от 150 до 300 углеводных калорий в час. Один грамм углеводов дает четыре калории, поэтому, когда вы накачиваетесь вечером перед гонкой, идеальный диапазон составляет от 38 до 75 граммов, говорит Полуха.

Использование высококачественных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и авокадо обеспечат правильное пищеварение, позволяя вашему организму работать наилучшим образом. С другой стороны, полный отказ от жиров просто заставит вас слишком рано проголодаться. Слишком много жира замедлит ваше пищеварение, что, в свою очередь, снизит вашу энергию и выработку.

Яичные белки и рыба перевариваются легче всего, однако куриная грудка «задержит» вас немного дольше, в то время как красное мясо может замедлить ухудшить пищеварение.

Во время тренировки старайтесь есть энергетические блюда и закуски с соотношением углеводов 55-60%, белков 25-30% и жиров 10-20%.

Они играют решающую роль в регулировании водного баланса вашего тела во время тренировок: правильный уровень этих электролитов позволяет вашим мышечным клеткам удерживать необходимое количество воды. Но когда вы потеете, вы теряете электролиты, что ухудшает вашу работоспособность. Решение: выпейте спортивные напитки с содержанием натрия (например, «Endurolytes Fizz» от Hammer Nutrition).

Выпивайте 6–10 унций жидкости каждые 2–3 мили. Если сегодня жаркий день, вам нужно съесть немного больше. Вам следует начать пить рано и не ждать, пока вы почувствуете жажду или обезвоживание (в это время может быть уже слишком поздно). Рекомендуемые источники топлива: спортивные напитки, энергетические гели и жевательные таблетки. И последний совет от Палухи: «Если вам нужно или вы хотите разбавить энергетические гели и жевательные таблетки, используйте воду, а не спортивные напитки - в совокупности это даст слишком много сахара для вашей пищеварительной системы». А кто хочет сбежать в ванную?