6 увлекательных вещей, которые можно узнать из пищевого журнала о ваших предпочтениях в еде

Если вы попытаетесь вспомнить все, что вы ели и пили вчера, скорее всего, вы забудете кое-что или два (или пять), и это совершенно нормально. Если вы сознательно не задумаетесь обдумывать все, что кладете в рот, легко забыть о бесплатном образце на рынке, нескольких кусочках во время готовки или о вкусе с тарелки вашего партнера. Проблема в том, что эти непризнанные дополнения могут быстро накапливаться и мешать снижению веса и улучшению здоровья. Более того, вы можете использовать нездоровые привычки, о которых даже не подозреваете. Решение: начните вести дневник.

Исследование Kaiser Permanente с участием более 1600 человек показало, что те, кто вел ежедневный дневник питания, теряли в два раза больше веса за шесть месяцев (18 фунтов против 9) по сравнению с теми, кто которые не были обычными рекордерами. Другое недавнее исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что все женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие только диету или диету плюс физические упражнения, теряли вес. Но те, кто вел дневники питания, сбросили шесть лишних фунтов.

Вот шесть ключевых идей, которые вы можете получить, отслеживая потребление, а также то, как каждый из них может повлиять на вашу способность похудеть.

Я прошу своих клиентов записывать не только то, что и сколько они едят, но и то, как они эмоционально себя чувствуют во время еды, а также свои оценки голода и сытости до и после еды. Многие понимают, что они едят не из-за физического голода, а потому, что им скучно, грустно, сердито или обеспокоено. Другие замечают, что едят, чтобы скоротать время, когда откладывают на потом или по привычке, например, всегда перекусывают во время просмотра телевизора. Такое понимание бесценно, потому что триггеры и закономерности часто бывают бессознательными, и вы не можете изменить то, о чем даже не подозреваете, что делаете. Ведение журнала меняет это, поскольку позволяет вам определять причины вашего выбора, систематически работать над формированием новых привычек и находить непродовольственные способы справиться с эмоциями (подробнее см. Мой предыдущий пост 5 способов выключиться Эмоциональное питание).

После того, как я завела дневник, одна из моих клиентов была шокирована, узнав, насколько больше она ела со своим мужем по сравнению с ужином в одиночку или с друзьями. Мало того, что двое соучастников преступления, которые вместе наслаждались такими вещами, как мороженое, они часто разделяли пиццу и ели одинаковые порции, хотя его потребности были намного больше, чем ее потребности. Ей потребовалось установить эту связь, чтобы понять, что набрать 15 фунтов с тех пор, как они переехали вместе, - это не просто стать старше, и она почувствовала себя вправе вносить изменения, которые привели к потере веса. Если вы в той же лодке, ознакомьтесь с моим предыдущим постом. «Ваш партнер делает вас толстым?»

В ходе увлекательного исследования исследователи Корнельского университета использовали скрытую камеру, чтобы шпионить за посетителями в итальянском ресторане. Спустя всего пять минут после еды они спросили посетителей, сколько хлеба они съели. Большинство людей ели примерно на 30% больше, чем они думали, а 12% людей, которые были замечены за едой хлеба на камеру, отрицали, что у них вообще есть хлеб. Результаты не шокируют, потому что еда часто бывает бессмысленной. Когда вы пережевываете еду и одновременно отвлекаетесь, «ведя беседу, проверяя электронную почту или смотря телевизор», легко потерять из виду, что и сколько вы выпили. Запись вашего потребления заставляет вас обращать внимание и предлагает проверку реальности в реальном времени. Даже текстовые сообщения могут помочь. Исследование, проведенное Университетом Дьюка среди женщин с ожирением, которые участвовали в шестимесячной программе по снижению веса, показало, что те, кто отслеживал потребление с помощью текстовых сообщений, теряли вес, а те, кто не набирал килограмм.

Ведение журнала часто вызывает серьезные проблемы. моменты среди моих клиентов о том, как быстро они едят. Когда один из них начал выслеживание, он заметил, что всегда первым доедал, когда обедал с другими, и даже в одиночестве он молниеносно поглощал бутерброды и закуски. В результате он часто испытывал изжогу и чувствовал неудовлетворенность, даже когда чувствовал себя неудобно сытым. Простое замедление его темпа привело к тому, что он ел меньше в течение более длительного промежутка времени (но получал больше удовольствия от еды), пил больше воды, прекращал прием пищи без расстройства пищеварения и, в скором времени, немного затягивал пояс - довольно большая выплата за одно маленькое изменение.

На мой взгляд, одним из наиболее важных выводов, полученных при ведении дневника питания, является связь того, что и как вы едите, с ощущениями вашего тела. Когда я прошу своих клиентов отслеживать такие вещи, как энергия, настроение, ясность ума и счастье пищеварения в своих дневниках питания, они часто поражаются, но что находят. Недавно одна клиентка осознала, что после того, как салат с овощами и лебедой, нежирным белком и авокадо на обед оставил у нее чувство миллиона долларов на весь день, в то время как разогрев замороженной обработанной диетической еды оставил ее вялость, сварливость и немотивированность . В результате она начала приносить на работу обеды, правильно питаться, чтобы чувствовать себя лучше, и худела, несмотря на то, что ела больше калорий (посмотрите мой предыдущий пост «Почему количество калорий неверно»).

Мои клиенты часто делают комментарии вроде: «Я ем тонны фруктов и овощей» или «Я не так много пью», но когда они начинают отслеживать, они понимают, насколько их восприятие далеки от реальности. Это в сущности человеческая природа », - мы любим вспоминать о наших успехах и, возможно, даже преувеличивать их. Но ложь себе о питании может помешать вам достичь ваших целей или даже заставить вас отказаться от них вообще. Смысл дневника питания не в том, чтобы судить или контролировать себя или даже ставить себе оценки; это узнать о себе, что является первым шагом к принятию здоровых изменений, которые сохранятся!