6 упражнений с низким весом и большим количеством повторений

Упражнения
Польза
Меры предосторожности
Советы по диете
Советы по образу жизни
На вынос

Впервые в спортзале? Практически любой тип силовых тренировок может увеличить вашу силу и размер мышц.

Но по мере вашего продвижения становится более важным следовать программе, которая соответствует вашим конкретным тренировочным целям.

Есть много причин, по которым вы можете захотеть следовать программе, требующей низкого веса и большое количество повторений. Но одни упражнения лучше подходят для большой программы, чем другие.

Давайте рассмотрим шесть упражнений, которые станут отличным дополнением к этому типу программы, с пошаговыми инструкциями для каждого.

Лучшие упражнения для низкого веса и большого количества повторений

Следующие шесть упражнений считаются одними из лучших для упражнений с низким весом и большим количеством повторений.

Жим штанги лежа

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудь, руки и плечи. Вы также можете использовать гантели вместо штанги.

Инструкции по жиму лежа:

Лягте на ровную скамью, положив руки на перекладину чуть шире плеч. Держите ступни на полу, а бедра касаются скамьи во время движения.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее на грудь, сгибая локти в стороны.
Когда ваши локти находятся ниже уровня скамьи, остановитесь и верните вес в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Приседания на спине работают все следующие группы мышц:

ягодицы
бедра
Hamstrings
quads
ниже спина
core
икры

Инструкции по приседаниям со штангой:

Установите стойку для приседаний со штангой немного ниже уровня плеч.
Встаньте перед перекладиной так, чтобы она прилегала к верхней части спины, и держите ее хватом шире плеч. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх во время движения.
Освободите перекладину, встав с ней, и сделайте шаг назад.
Ставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и спину прямо.
Когда ваши бедра ниже колен, толкните бедра вперед и вернитесь в положение стоя.

Жим ногами

Жим ногами в первую очередь прорабатывает ягодицы, бедра и квадрицепсы. Старайтесь сохранять медленные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения.

Инструкции по жиму ногами:

Сядьте спиной на спинку тренажера, а ступни на пластину сопротивления с пальцы ног направлены вперед.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Если возможно, возьмитесь за ручки.
Сделайте вдох, напрягите пресс и выдохните, отталкивая пластину сопротивления. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а пятки прижаты к пластине.
Сделайте паузу, когда ноги выпрямятся, но не заблокированы.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя прорабатывает ваши руки и плечи. Старайтесь не сгибать колени - они должны оставаться прямыми, но не заблокированными.

Инструкции по жиму от плеч стоя:

Положите штангу в стойку примерно на уровне плеч. .
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх.
Снимите штангу и поднимите ее так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч.
Выпрямив спину, толкните вес вверх. Остановитесь, когда руки выпрямлены.
Медленно опустите и повторите.

Тяга на кабеле сидя

Тяга на кабеле сидя прорабатывает верхнюю часть спины и руки . Вы можете использовать ленту сопротивления, если у вас нет кабельной машины.

Инструкции по ряду кабелей:

Сядьте перед кабельной машиной и установите кабели на самая низкая высота.
Держите ручки троса перед собой с прямыми руками и отведите локти назад, удерживая грудь вверх.
Сделайте паузу, когда ручки дойдут до живота и поверните в обратном направлении возвращение в исходное положение. Старайтесь не отклоняться назад во время тяги.

Тягаи широчайшими сидя

Тягаи широчайших сидя нацелены на ваши широчайшие, то есть верхнюю часть спины и мышцы под руками.

Инструкции по опусканию широчайших мышц сидя:

Сядьте перед тренажером, напрягите мышцы живота и выпрямите позвоночник.
Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тросу. обеими руками.
Потяните плечи вниз и назад и отклонитесь назад примерно на 30 градусов.
Выдохните, потянув штангу вниз медленным и контролируемым движением, пока штанга не достигнет середины груди.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Для чего нужны упражнения с низким весом и большим числом повторений?

Максимум вес, который вы можете поднять за одно повторение (повторение) в конкретном упражнении, часто называют вашим максимальным повторением (1ПМ).

В программах с большим объемом часто требуется более 8 повторений с более чем 60% вашего 1ПМ. В программах высокой интенсивности обычно требуется менее пяти повторений с более чем 80% вашего максимума.

И программы с большим объемом, и программы с высокой интенсивностью имеют свои достоинства:

объемные программы, как правило, лучше подходят для повышения мышечной выносливости.
Высокоинтенсивные тренировки лучше подходят для развития максимальной силы.

Люди добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью обоих методов. . Некоторые исследования показали, что нагрузка от 30 до 95 процентов может вызвать аналогичный уровень мышечного роста.

Но есть несколько преимуществ тренировок с большим количеством повторений.

Улучшение мышц. выносливость

Ваши мышцы состоят из трех типов волокон:

Медленно сокращающиеся волокна (тип I). Низкое усилие, но высокое сопротивление усталости.
Быстро сокращающиеся волокна (тип IIA). Выработка большего усилия, но более быстрое утомление.
Сверхбыстрое сокращение (тип IIB). Максимальное усилие, но быстрее всего утомляются.

Медленно сокращающиеся волокна имеют наименьшую площадь поперечного сечения, а сверхбыстрые волокна - наибольшую.

Принцип размера Хеннемана гласит, что в первую очередь используются более мелкие мышечные волокна, а при необходимости дополнительной силы - более крупные волокна.

Поднятие веса с относительно низким процентом от вашего 1ПМ требует относительно небольшого усилия, поэтому оно в первую очередь прорабатывает ваши медленно сокращающиеся волокна.

Тренировки на выносливость могут сделать эти медленные волокна еще более эффективными за счет образования новых кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кислородом.

Это увеличивает количество миоглобина в ваших мышечных клетках для хранения кислорода и увеличения количества митохондрий.

Увеличение размера мышц

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 49 участников. с опытом работы не менее 2 лет изучили потенциал программы тяжелой атлетики с высоким числом повторений по сравнению с программой с низким числом повторений для наращивания мышц, рассматривая две группы исследования:

Группа с высоким числом повторений выполнила 3 подходы от 20 до 25 повторений от 30 до 50 процентов от их максимума до отказа.
Группа с низким числом повторений выполнила 3 подхода по 8–12 повторений с 75–90% от их максимального значения до отказа.

В конце 12-недельного исследования обе группы имели одинаковый уровень мышечного роста.

Но другие исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью могут быть незначительными. более эффективно.

В исследовании 2015 года с аналогичной методологией изучается влияние программы большого объема и высокой интенсивности на размер и силу мышц:

группа выполнила 4 x 10-12 повторений различных упражнений.
Группа высокой интенсивности выполнила 4 x 3-5 повторений.

В конце исследования группа с высокой интенсивностью развила более высокий уровень мышечной силы и размера.

Становитесь сильнее быстрее

В исследовании 2018 года изучалось, как три типа 8-недельных программ повлияли на 45 здоровых мужчин-добровольцев которые поднимали тяжести не менее трех раз в неделю в течение как минимум года. Участники выполняли одну из трех программ:

Группа с низким объемом: 1 подход по 8–12 повторений до отказа.
Группа со средним объемом: 3 подхода по 8–12 повторений. повторений до отказа
Группа с большим объемом: 5 подходов по 8-12 повторений до отказа

Было обнаружено очень мало различий в улучшении силы или выносливости между группами , хотя тренировка в группе с малым объемом длилась всего около 13 минут.

Но группа с большим объемом продемонстрировала значительно больший размер мышц.

Снижение риска травм

Программы с низким весом и большим количеством повторений имеют более низкий риск травм от работы с более легкими грузами. Программы, которые используют низкий процент вашего 1ПМ, также минимизируют стресс центральной нервной системы.

Они также могут укрепить вашу соединительную ткань и предотвратить травмы сухожилий. Это преимущество очевидно у спортсменов-скалолазов, которые выполняют много повторений с собственным весом.

Исследование 2015 года показало, что у скалолазов с более чем 15-летним опытом суставы пальцев и сухожилия более чем на 60 процентов толще, чем у не скалолазов.

Есть ли упражнения, которых следует избегать?

Варианты олимпийских упражнений обычно не подходят для большого количества повторений, таких как:

чистый
толчок
snatch

Это очень технические упражнения, которые требуют значительной точности для правильного выполнения. Избегайте этих упражнений, если за вами не наблюдает квалифицированный тренер или тренер по тяжелой атлетике.

Какая диета лучше всего подходит для тренировки с низким весом и большим числом повторений?

Диета играет решающую роль в достижении успеха вашей программы. Вот несколько способов, которыми вы можете добиться максимальных результатов:

Ешьте темную листовую зелень. Темно-зеленые овощи, такие как капуста или шпинат, наполнены необходимыми минералами, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок.
Получайте достаточно белка. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и потребляете от 20 до 40 граммов белка после тренировки.
Сосредоточьтесь на сбалансированной диете. Некоторые добавки могут помочь, но вашим главным приоритетом должна быть сбалансированная диета.
Ешьте сложные углеводы. Сложные углеводы из таких источников, как овес или цельнозерновые продукты, дают вашему телу более устойчивую энергию, чем простые сладкие углеводы.
Сохраняйте водный баланс. Обезвоживание может снизить спортивные результаты. Если вы сильно потеете или тренируетесь в жарких условиях, вы можете добавить в воду электролиты.

Каким советам по образу жизни мне следует следовать?

Жить общий здоровый образ жизни может помочь вам тренироваться усерднее, улучшив способность вашего тела восстанавливаться. Вот некоторые здоровые привычки:

Найдите партнера для тренировки или кого-нибудь, кто будет держать вас в курсе.
Ставьте себе ежедневные или еженедельные цели в фитнесе.
Избегайте этого. хранить дома нездоровую пищу, чтобы избежать соблазнов.
Сведите к минимуму употребление алкоголя и табака.
Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
Избегайте обезвоживания и пейте достаточно воды, чтобы моча оставалась светло-желтой.
Ищите способы минимизировать стресс, которого можно избежать.
Запланируйте время для расслабляющих занятий, которые помогут вам избавиться от ... стресс.

Вывод

Упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость. Исследования показали, что эти типы программ также могут привести к увеличению мышечной массы, сопоставимому с программами с более высоким весом.

Сочетание вашей программы со здоровым питанием и привычками образа жизни даст вам наилучшие результаты.