6 упражнений для увеличения ягодиц

Если вы ищете задницу, которая может сравниться с задницей Дженнифер Лопес, вам, возможно, придется немного оправдать свои ожидания - такой убийца позади во многом благодаря генетике. Тем не менее, это не означает, что вы не можете работать над тем, чтобы ваша собственная задница была лучшей (и самой большой).

И хотя то, как ваша задница выглядит в джинсах, может быть вашей причиной номер один, чтобы делать больше приседания в тренажерном зале, это не должно быть вашей единственной мотивацией - более сильная ягодица также имеет серьезные преимущества для здоровья, - говорит Квианна Кампер, CPT, тренер RSP Nutrition. «Более сильные ягодичные мышцы могут помочь снизить риск травм, ускорить обмен веществ, улучшить спортивные результаты и создать впечатление приподнятой и круглой попки», - говорит Кампер.

Также важно: упражнения для наращивания ягодиц не нужны. Это просто не приводит к увеличению ягодиц. «Вы можете выполнять упражнения, которые в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, - говорит Кампер. «Но движения, которые вы должны делать для укрепления ягодиц, - это многосуставные, многомышечные движения, которые также укрепят все ваше тело». Это потому, что все мышцы тела работают вместе, а это означает, что более подтянутый ягодиц может означать улучшение и для всего вашего тела.

Итак, теперь, когда вы убеждены, что вам нужно начать работать над ягодицами. больше, как ты это делаешь? Здесь Кампер делится шестью ключевыми упражнениями для увеличения ягодиц и увеличения ягодиц. Вы захотите добавить их к своей тренировке как можно скорее.

Как это сделать: лягте на спину, согнув колени, ступни на земле и на ширине плеч. Вытяните руки по бокам, ладони на полу. Упираясь ступнями в пол и прижав лопатки к земле, поднимайте бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху и удерживайте от одной до трех секунд, затем вернитесь на землю. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10–12 повторений в сумме.

Чтобы увеличить вес, положите штангу прямо на таз. Положите руки на перекладину по обе стороны от бедер, чтобы вес не скатывался вниз по вашему телу. Затем завершите движение, как описано выше.

Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните, задействуйте корпус и держите грудь вверх, когда вы приседаете. Продолжайте опускать ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и подпрыгните через пятки, чтобы подпрыгнуть, при необходимости используя руки. Приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 12–20 повторений.

Как это сделать: поставьте пустую штангу в стойку для приседаний так, чтобы, когда вы стоите лицом к ней, штанга ударила вас на уровне груди. Подойдите к перекладине, поместите кончики пальцев под перекладину так, чтобы они не касались плеч. Поднимите локти вверх так, чтобы они были параллельны полу, и поднимите штангу из стойки, делая шаг назад. Примите положение на корточках, отрегулируйте ступни так, чтобы они были на ширине плеч, а пальцы ног были слегка указаны.

Вдохните, задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику, затем сместите бедра назад и согните колени. как будто ты сидишь сложа руки. Во время опускания активно выжимайте колени наружу и локти вверх (чтобы грудь была приподнята). Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Выдохните и надавите на среднюю часть стопы и пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений, отдыхая две минуты между подходами.

Как это сделать: начните держать две гантели, по одной в каждой руке, с прямыми руками и плечами назад и вниз. Включите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока ваша правая нога не будет согнута под углом 90 градусов, а левое колено не коснется пола. Отводя плечи от ушей, прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Повторите с левой ногой. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Как это сделать: начните сидеть со штангой задней частью лопаток, опираясь на скамейку или ящик, ступни плоские и немного уже, чем ширина бедер. Положите руки на скамью устойчивости и прижмите ступни к земле, затем поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельно полу. Прежде чем вернуться к старту, сожмите ягодицы сверху. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

После того, как вы выполнили схему движений, добавьте вес, положив штангу на бедренную складку. Нагрузите штангу так, чтобы вы могли сделать не менее пяти «чистых» повторений подряд.

Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на спине, руки держат ее чуть с внешней стороны плеча. лезвия. Локти направлены к земле, руками потяните штангу вниз и на спину. Вдохните и подтяните ядро, затем согните бедра, согнувшись в талии и отжав ягодицы назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище не станет параллельно земле. Выдохните, толкая бедра вперед, и вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10–12 повторений.