6 упражнений для округлых плеч

• Боковое сгибание шеи
• Растяжка дверного проема груди
• Обратное растяжение плеча
• Лежа I, T, Y
• Band раздвигать
• слайды стенки лопатки
• Другие методы лечения
• Чего следует избегать
• Takeaway

Тренироваться, вести машину, сидеть, тянуться, стоять, смотреть на наши мобильные телефоны - вы называете это, мы делаем это на плечах.

В то время как некоторые люди могут тренироваться отводить плечи назад, делая вид, что сжимают мяч для гольфа между лопатками, остальные из нас проводят длительное время, сутулясь перед компьютером, с нашими плечами вперед и вниз. .

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может спровоцировать все, от боли в шее и головных болей до напряжения в пояснице и плохого кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по образованию StretchLab, говорит, что округлое положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом скрещивания верхних конечностей», которое характеризуется напряжением грудных мышц (большая грудная мышца). / minor) и мышцы шеи / плеча (levator scapulae).

Хорошие новости? После некоторой переподготовки вашего мозга и тела, нескольких упражнений и растяжек для округлых плеч и большой практики вы тоже сможете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) Между лопатками.

Вот шесть движений, чтобы раскрыть грудь, расслабить плечи и исправить осанку.

Растяжка при боковом сгибании шеи

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют роль в осанке и дыхании в шее и плечах.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и спину.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторите то же самое с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода с каждой стороны, задерживаясь на 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема груди

Растяжка дверного проема - это верх выбор для округлых плеч, - говорит Джон Галуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, при этом мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился на расстоянии 1-2 футов перед собой.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь.
5. Выполните 3 подхода по 15–30 секунд каждый два-три раза в день.

Обратное растяжение плеча

Обратное плечо Растяжка - еще одно движение, открывающее грудь и растягивающее плечи. Это еще и отличная растяжка на бицепс. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при выполнении этого движения, сократите диапазон движения.

1. Встаньте, глядя прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сложите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и отведите руки назад к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепса.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Ослабьте растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый один-два раза в день.

Лежа I, T, Y

Упражнения лежа I, T, Y помогают укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснувшись земли лбом, руки прямо над головой, подняв большие пальцы рук вверх.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Выведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше. , а затем медленно опустите их обратно.
4. Выведите руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Растягивание ремешка

Упражнение на растяжение резинки открывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится браслет для сопротивления / упражнений - уровень или сила браслета зависит от уровня вашей силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Держите ремешок хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представив маленький шарик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений один-два раза в день.

Лопатные настенные горки

Слайды на стенке лопатки помогают восстановить нормальное выравнивание лопатки и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного отстранены от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони будут направлены наружу, суставы пальцев касаются стены.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижимая руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене настолько высоко, насколько сможете, не отрываясь от стены спиной, плечами, локтями или запястьями.
5. Сделайте паузу в начале движения.
6. Медленно опустите руки, сдвинув их по стене в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Могу ли я попробовать еще какие-нибудь методы лечения, чтобы исправить округлые плечи?

Ваша первая линия защиты для исправления округлых плеч - это растяжка и укрепление. Помимо этого, Галуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за согнутого положения тела.

Некоторым людям может быть полезен ортез на плечо, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам подобрать тот, который вам подходит.

Есть ли упражнения, которых мне следует избегать, если у меня округлые плечи?

Если вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он действительно рекомендует, так это растяжка и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом / верхней частью спины», - объясняет Галуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на то или другое. Выполняя упражнения, убедитесь, что ваш позвоночник прямой и вы не сгибаетесь.

Вывод

Округлые плечи - обычная проблема для многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для этой проблемы, вы можете помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или специалиста по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

3 позы йоги для Tech Neck