6 настроек упражнений, которые имеют большое значение

Мы всегда слышим, что нужно постоянно «включать», когда дело касается наших тренировок. Хотя да, это правда, что постоянное сотрясение тела необходимо для того, чтобы стать сильнее и увидеть результаты, эти потрясения не обязательно должны приводить к полному изменению вашей тренировки.

Делать крошечные настройки тех же упражнений, к которым вы привыкли, могут создать необходимое разнообразие в вашем теле, не заставляя вас отказываться от уже знакомых и любимых движений.

Вот 6 небольших настроек, которые вы можете попробовать добавить в ваша программа тренировки для достижения устойчивых результатов.

Добавление нестабильной поверхности к вашему выбору движения - один из самых сложных вариантов, которые вы можете сделать в упражнении. Кроме того, он задействует все эти более мелкие мышцы в дополнение к более крупным, поэтому ваше тело работает в два раза больше.

Присядьте, положите руки на края тренажера BOSU и подпрыгните ногами назад, чтобы вы приземляетесь в положении отжимания. Опустите грудь на землю, отожмите назад, чтобы выполнить отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам. Поднимите BOSU и нажмите на него над головой, взрывно подпрыгивая в воздухе, затем снова присядьте и поместите его на землю. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.

Когда кажется, что стандартные упражнения с собственным весом больше не помогают или вы хотите вызвать разряды в системе, попробуйте изменить положение упражнения. Измените положение рук, положите тело на наклон или наклон. Выполнение того же движения другим способом может снова сделать его новым.

Найдите приподнятую поверхность, например скамейку в парке или плиометрический ящик, и поставьте на нее ноги. Встаньте на колени и примите положение планки, положив руки на землю прямо под запястьями, а ступни - над сердцем. Начните широко сгибать руки в локтях, пока ключица почти не коснется земли, а затем выпрямите руки. Сделайте 15 повторений.

Самое замечательное в упражнениях с собственным весом в том, что их легко настраивать и приспосабливать разными способами, чтобы усложнять их. В этом случае исключение ноги или руки из упражнения - верный способ активировать мышцы новым и увлекательным способом.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вытяните одну ногу к потолку, согнув ступню. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на полу. Задержитесь на 2 счета, а затем опустите бедра вниз. Выполните 10 раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Добавление пульса в конце упражнения - лучший способ активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. Если вы еще не чувствовали ожога, вы почувствуете его сейчас.

Сделайте шаг левой ногой вперед и опустите тело в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Медленно пульсируйте вверх и вниз примерно на дюйм 10 раз. Затем надавите на левую пятку, чтобы снова встать; это одно повторение. Повторите это упражнение правой ногой, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 импульсов на каждую ногу.

Большинство людей так быстро спешат выполнять каждое упражнение, потому что хотят покончить с этим или пытаются сделайте определенное количество повторений, прежде чем они утомятся. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях, как насчет того, чтобы сосредоточиться на продолжительности пребывания в позиции? Одно из главных преимуществ изометрической тренировки заключается в том, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать. Эта простая настройка может показаться легкой, но становится действительно сложной за считанные секунды.

Хотя изометрические движения можно выполнять и с оборудованием, здесь мы используем вес тела. Приседания можно выполнять как приседания у стены или как приседания и удержания стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны земле, колени прямо над лодыжками. Обязательно сядьте на пятки, когда приседаете, и не опускайтесь ниже 90 градусов при этом движении, так как это на самом деле облегчает его выполнение. Когда ваши мышцы начинают гореть или трястись, постарайтесь подождать еще минуту (или столько, сколько сможете), прежде чем подниматься.

Неудивительно, что добавление веса может усложнить любое упражнение. Но даже небольшая гантель весом от 2 до 5 фунтов может иметь большое значение, когда вы меняете ее с нормы.

Лягте на правый бок, предплечье прямо под плечом, рука перпендикулярна ваше тело и ноги сложены. Напрягите пресс и правую сторону талии, приподнимая бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Возьмитесь за небольшой груз левой рукой и вытяните руку к небу, продолжая задействовать ядро. Затем заведите левую руку под туловище, скручивая только от талии вверх. ¨ ¨Приходите обратно; повторите 8 раз, затем опустите тело на землю. Повторите с противоположной стороны.