6 привычек и продуктов питания, которые ослабляют вашу иммунную систему

Поддержание своей иммунной системы - одна из самых важных и эффективных вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, когда пандемия коронавируса продолжается. Но укрепление иммунитета - это двусторонняя монета: нужно выбирать продукты, которые помогают поддерживать иммунную функцию, и избегать поведения, которое может ослабить иммунитет. Вот шесть привычек, о которых следует помнить, когда вы работаете над укреплением защитных сил своего тела.

Бокал вина здесь и там может быть здоровым способом преодолеть этот кризис. Но чрезмерное употребление алкоголя, даже кратковременное, может изменить вашу иммунную систему способами, которые особенно важны прямо сейчас.

В статье, опубликованной в журнале Alcohol Research, исследователи отмечают, что существует давно наблюдаемая взаимосвязь между чрезмерным употреблением алкоголя и ослабленным иммунным ответом. Эффект включает повышенную восприимчивость к пневмонии и большую вероятность развития синдромов острого респираторного стресса (ОРДС) - факторов, которые потенциально могут повлиять на исходы COVID-19. Другие наблюдаемые исходы включают повышенный риск сепсиса, более высокую частоту послеоперационных осложнений, плохое заживление ран, а также более медленное и менее полное выздоровление от инфекций.

Чрезмерное употребление алкоголя включает как запой, так и пьянство. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) определяют запой как четыре или более напитков за один раз для женщин и пять или более для мужчин. Пьянство означает употребление восьми или более порций в неделю для женщин и 15 и более порций для мужчин.

Если вы обнаружите, что пьете слишком много, сократите потребление до умеренного количества - не более одного напитка в день для женщин. или два для мужчин. А если вы считаете, что вам может потребоваться помощь в отношении алкоголя, есть несколько способов обратиться за профессиональными услугами на дому, в том числе получить консультацию по национальной линии помощи Управления по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем: 1-800-662-HELP.

Вы можете связать избыток натрия с такими проблемами, как задержка жидкости и высокое кровяное давление. Но новое исследование, проведенное университетской больницей Бонна на людях и мышах, пришло к выводу, что слишком много соли может привести к иммунодефициту. Исследователи обнаружили, что, когда почки выделяют избыток натрия, возникает эффект домино, который снижает способность организма бороться с бактериальными инфекциями.

Хотя COVID-19 является вирусным заболеванием, оно может привести к вторичным бактериальным инфекциям. И это новое исследование может привести к лучшему пониманию взаимосвязи между избытком натрия и общей иммунной функцией. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, рекомендуемая суточная норма натрия составляет менее 2300 мг в день для здоровых взрослых, что меньше фактического среднего потребления в 3440 мг в день.

По данным CDC, более чем 70% потребления натрия американцами приходится на обработанные пищевые продукты. Вот почему лучший способ сократить потребление - это ограничить потребление продуктов высокой степени переработки, таких как консервированный суп и замороженная пицца. Проверьте количество мг натрия на порцию на этикетках «Пищевая ценность».

Что касается засолки вашей еды, одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия. Если вы экономно используете соль для приправки свежих продуктов, вы все равно можете не превышать рекомендуемую норму. Например, четверть чайной ложки соли, а это приличное количество, если вы ее измерить, обеспечивает 575 мг натрия. Сочетание соли с другими приправами, такими как травы и специи, также может помочь уменьшить потребность в чрезмерной посыпке.

Уменьшение количества добавленного сахара - разумная идея по ряду причин, включая хорошее психическое здоровье. Это также полезно для поддержки иммунитета.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что после ночного голодания у людей, получавших 100 граммов сахара, снижалась способность иммунных клеток поглощать бактерии. Наибольший эффект был обнаружен между одним и двумя часами позже, но сохранялся до пяти часов.

Это не означает, что вам нужно полностью исключить сахар, но избегать постоянного излишка или кратковременного переедания. стоящая цель. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество добавляемого сахара - того типа, который вы добавляете в пищу или производитель - не более шести чайных ложек в день для женщин и девяти для мужчин. Одна чайная ложка равна четырем граммам добавленного сахара, так что это 24 и 36 граммов добавленного сахара соответственно для женщин и мужчин в день.

Если вы склонны к употреблению сладких сладостей, вызывающих стресс, попробуйте некоторые альтернативные механизмы преодоления. . Обращение к близким, практика медитации, тренировка в помещении или даже видеоигра могут уменьшить потребность в переедании своих чувств.

Кофе и чай защищают здоровье из-за их высокого уровня антиоксидантов, связанных с противовоспалительным действием. Однако слишком много кофеина может мешать сну, что может усилить воспаление и подорвать иммунитет.

Чтобы лучше поддерживать иммунную функцию, откажитесь от напитков с кофеином, не содержащих питательные вещества, содержащие сахар или искусственные подсластители, например газированные напитки и энергетические напитки. Когда вы наслаждаетесь кофе или чаем, не забудьте сократить потребление кофеина как минимум за шесть часов до сна, чтобы не мешать сну.

Клетчатка поддерживает хорошее пищеварение и помогает изменить состав кишечных бактерий разными способами. которые повышают иммунитет и настроение. Исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон и пребиотиков поддерживает более здоровую иммунную функцию, включая защиту от вирусов. Достаточное количество клетчатки также способствует более крепкому сну. Тем не менее, только 5% американцев потребляют рекомендуемую дневную норму - не менее 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Лучший способ увеличить потребление клетчатки - есть больше цельных продуктов, включая овощи. , фрукты, цельное зерно, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), орехи и семена. Обменяйте обработанные продукты с низким содержанием клетчатки на необработанные, богатые клетчаткой. Замените сладкую кашу на овсянку с фруктами и орехами, замените белый рис коричневым или диким. Замените мясо без волокон бобами или чечевицей, традиционную пасту на пасту для бобовых, а упакованные закуски, такие как печенье и чипсы, замените комбинациями фруктов и орехов или овощей с хумусом или гуакамоле.

Стремитесь выпить семь чашек порции кофе. Ежедневное употребление большого количества продуктов дает множество преимуществ для здоровья, но зеленые овощи могут быть особенно полезны для иммунитета. Эти растения содержат ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают иммунной функции, включая витамины А и С, а также фолиевую кислоту. Зеленые также содержат биоактивные соединения, которые испускают химический сигнал, который оптимизирует иммунитет в кишечнике, где находятся 70-80% иммунных клеток.

Для получения максимальной пользы сосредоточьтесь на зеленых овощах семейства крестоцветных. , которые включают капусту, листовую капусту, брокколи, бок-чой, капусту и брюссельскую капусту. Употребляйте не менее трех чашек в неделю - сырых, например, салат из капусты, уксуса и свежие соцветия брокколи с соусом, либо приготовленные на пару, обжаренные в духовке, жареные в духовке и жареные варианты.