6 простых способов снизить стресс за 20 минут или меньше

Для большинства из нас стресс - это константа. Но каждый перерыв, который вы даете себе, помогает, говорит Алиса Домар, доктор философии, пионер в области медицины разума и тела. «Даже минута отдыха успокоит вашу вегетативную нервную систему, давая вам время на восстановление», - говорит она. «Если вы можете использовать 20 кумулятивных минут в день в течение нескольких недель, вы можете перезагрузить всю свою систему, сделав свое тело менее чувствительным к гормонам стресса». Вот несколько простых советов.

«Когда мы испытываем стресс, мы склонны дышать очень поверхностно или задерживать дыхание», - говорит Домар. «Глубокий диафрагмальный вдох увеличивает потребление кислорода и создает ощущение спокойствия». Чтобы убедиться, что вы дышите диафрагмой (а не грудью), поместите одну руку примерно на дюйм выше пупка; когда вы вдыхаете на счет до четырех, ваш живот должен расширяться примерно на дюйм.

Исследование, опубликованное в Journal of Proteome Research, показало, что употребление плитки темного шоколада среднего размера (1,4 унции) означает день в течение двух недель помог снизить уровень гормонов стресса. Но чтобы избежать падения уровня сахара в крови, Домар рекомендует иметь только один квадрат: «Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться этим осознанно, не делая одновременно ничего другого».

Или раковину наутилуса, ветку папоротника или молнию. забастовка. Все они демонстрируют фрактальные узоры, которые могут помочь вашему разуму расслабиться, согласно исследованию Университета Орегона. Когда люди отдыхали от налоговой задачи, глядя на фрактальные изображения, их реакция на стресс была на 44 процента ниже, чем при просмотре контрольного изображения.

Исследование, опубликованное в Journal of Nursing Scholarship, показало, что искусство и ремесла помогали расслабиться людям, ухаживающим за больными раком родственниками. Если вы не знаете, как вязать изнаночную вязку, попробуйте одну из новых книжек-раскрасок для взрослых, например, Posh Adult Coloring Book: Soothing Designs for Fun & amp; Расслабление (13 долларов США; amazon.com).

«Зеленый чай содержит производное аминокислоты теанин, которое, как было показано, влияет на альфа-волны мозга и способствует ощущению расслабления», - говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, автор книги The SuperFoodsRx Diet. Также было обнаружено, что ромашка облегчает симптомы тревоги. Даже соединения в черном чае могут влиять на нейротрансмиттеры в мозгу: согласно исследованию психофармакологии, у людей, которые пили четыре чашки в день в течение шести недель, после стрессового события уровень кортизола был ниже, чем в контрольной группе.

Прогулка может повысить уровень норэпинефрина, химического вещества, которое помогает мозгу справляться со стрессом, а легкая активность на открытом воздухе, как показали исследователи из Эссекского университета в Англии, значительно улучшает настроение и энергию. Если вы не можете перестать размышлять, подумайте о том, чтобы послушать подкаст во время прогулки. (Один из наших фаворитов: Invisibilia NPR, в котором представлены короткие увлекательные рассказы о силах, контролирующих человеческое поведение.)