6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

Эта статья изначально была опубликована на DailyBurn.com.

Тренировки с отягощениями и кардиоупражнения действительно могут сосуществовать. Фактически, их смешивание создает идеальное занятие в тренажерном зале, позволяющее сэкономить время. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько изменений в существующую силовую тренировку, чтобы усилить ее, и это может увеличить частоту сердечных сокращений, сжигать больше калорий и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, - говорит тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS. физиолог. Начните получать больше от тренировки, следуя этим шести стратегиям, сочетающим вес и кардио. Возможно, вы тоже получите больше удовольствия.

Первый способ повысить частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок: выполнять каждое движение один за другим с как можно меньшим отдыхом, то есть пока поддержание хорошей формы. Миранда предпочитает лестничный подход для достижения этой цели. После первого раунда упражнений с отягощениями отдохните 20 секунд. Во втором подходе отдохните 15 секунд; и третий - пауза на 10 секунд. По ее словам, поскольку у вашего тела остается все меньше и меньше времени на восстановление, это нагружает вашу аэробную систему. Имейте в виду, поскольку вы не можете поднять максимальный вес с таким количеством подходов, это хорошая цель для похудания, а не для увеличения силы.

Вместо того, чтобы вкладывать все свои усилия в движения одной рукой для таких упражнений, как сгибания рук, тяги или разгибания, возьмите две гантели или гири. Затем отправляйтесь в город. Выполнение двусторонних движений верхней частью тела, таких как сгибание бицепса с одновременным движением обеих рук, увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем при сосредоточении внимания на одной руке за раз, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Strength & amp; Исследования кондиционирования.

Взрывные движения - например, прыжки с приседаний и выпады с прыжками - очень эффективны и действенны для повышения вашей кардио-нагрузки при одновременном наращивании мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этих мощных движений, выполняйте не менее 15 повторений каждого упражнения. Согласно одному исследованию, это может поддерживать частоту сердечных сокращений до 50 минут после тренировки.

Миранда также рекомендует сочетать упражнения с упражнениями на силу и координацию, чтобы уменьшить некоторые резкие воздействия на ваше тело. Например: сделайте выпад с гантелями в стороны, затем медвежий ползание, а затем завершите прыжком в длину. Сделайте короткий отдых, прежде чем снова выполнить эти три упражнения.

В традиционной силовой тренировке вы должны набрать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать всего несколько повторений в течение 45 секунд, - говорит Миранда. . Но чтобы достичь наилучшего результата, когда подъем становится более аэробным, выберите более легкие веса, которые позволят вам выполнять подход в течение одной-двух минут. Вы можете даже полностью сбросить вес и работать дольше (например, перейти от приседаний с отягощениями к приседаниям с собственным весом). Или возьмите набор с отягощениями от пяти до восьми фунтов и в течение одной минуты выполняйте движения, похожие на апперкоты с гантелями. Поверьте, он сгорит.

Зачем делать приседания, сгибания рук на бицепс или жим над головой, если можно быть супер эффективным и делать все три сразу? По словам Миранды, сложные движения, подобные этому, требуют задействовать больше групп мышц, что дает больший метаболический импульс. Более того, эти упражнения с несколькими движениями проверяют вашу координацию. Еще кое-что, что можно добавить в свой репертуар упражнений: отжимание с тягой, обратный выпад с разгибанием на трицепс, реверанс с сгибанием рук на бицепс или ягодичный мост с жимом от груди.

Без сомнения, вы сделали бёрпи. или 10. В конце концов, их используют во многих тренировках, потому что они являются эффективным способом увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми подходами. «Когда вы выбираете движения, к которым ваше тело не привыкло - например, подниматься и подниматься с пола, как вы делаете для бёрпи, - это увеличивает сложность вашей тренировки», - говорит Миранда. (Как правило, мы привыкли просто сидеть, стоять и ходить.) Бёрпи требует, чтобы вы задействовали все основные группы мышц одновременно, поэтому исследования, вероятно, показывают, что это движение почти так же хорошо, как и велосипедный спринт, с точки зрения улучшения сердечно-сосудистой системы. .