6 простых источников белка, о которых вы могли бы забыть

Вы видели последние заголовки о том, что консервированный тунец теряет свою популярность? По данным Министерства сельского хозяйства США, продажи этой высококачественной удобной формы протеина в последние годы упали на 40%. По-видимому, это в значительной степени связано с тем, что миллениалы не покупают его, потому что они предпочитают более свежие блюда.

Если вы также предпочитаете отказаться от консервированного тунца, вы можете искать альтернативные продукты с высоким содержанием белка, которые быстро и легко , и универсальный. Вот шесть, которые вы, вероятно, едите недостаточно часто, и простые способы включить их в сбалансированное питание.

Помимо консервированных и замороженных вариантов, вы можете купить готовую к употреблению чечевицу на пару в магазине. производим раздел многих рынков. Порция из одной чашки содержит примерно 18 граммов белка, 16 граммов питательной клетчатки (более 60% от дневной нормы) и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы перекусить за несколько минут, добавьте пригоршню листовой зелени с заправкой из бальзамического уксуса, каменной горчицы и приправы из итальянских трав. Сверху добавьте чечевицу, четверть авокадо и несколько столовых ложек тыквенных семечек.

Хотя я всегда предпочитаю цельную пищу чему-либо обработанному, я большой поклонник гамбургеров из горохового протеина, который получают из гороха колотого желтого. Помимо того, что гороховый белок не содержит глютена и не является распространенным аллергеном, легко найти гороховые бургеры, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов. В одной котлете содержится не менее 25 граммов белка. Я использую их по-разному, в том числе в крошке в салатах, в жарком и завернутом в листы капусты с нарезанными овощами и мясным соусом на основе уксуса. Я также люблю их целиком, помещенные между листьями салата, вместе с помидорами, луком и авокадо, которые подаются с жареным на воздухе.

Хотя сваренные вкрутую яйца очень легко приготовить, вы также можете купить их предварительно приготовленными. . В каждом цельном яйце содержится около 6 граммов белка. Кроме того, более новые исследования показывают, что холестерин в яйцах, который полностью содержится в желтке, практически не оказывает отрицательного воздействия на холестерин в крови. Фактически, одно исследование показало, что у здоровых взрослых употребление до трех цельных яиц в день повышало уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижало «плохие» ЛПНП. Желток также содержит основную часть питательных веществ яйца, в нем содержится не менее 90% или весь холин, витамин D, кальций, железо, цинк, витамин B12, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты, чтобы мгновенно получить протеиновый заряд. Я также люблю нарезать несколько и смешать со шпинатом, помидорами, красным луком, сельдереем и болгарским перцем, а также небольшую ложку приготовленной охлажденной киноа, заправленную половиной пюре из авокадо.

Вот вам. еще одна обработанная пища, которую можно приготовить из простых, чистых ингредиентов и использовать различными способами. Одна мерная ложка порошка растительного белка может обеспечить не менее 20 граммов белка с небольшим содержанием углеводов и жиров. Помимо взбивания в смузи, можно добавить простой, неароматизированный растительный протеиновый порошок для увеличения содержания белка в овсянке и овсяных хлопьях, банановых оладьях, пикантных супах и пюре из цветной капусты.

Если вы этого не сделаете. иметь открывашку для консервных банок, как это, очевидно, бывает у многих миллениалов, ищите фасоль, продаваемую в устойчивых к хранению, открывающихся коробках. Одна чашка органической вегетарианской запеченной фасоли содержит примерно по 12 граммов белка и клетчатки. Чтобы быстро перекусить, подавайте бобы с замороженной брокколи, приготовленной на пару, с соусом песто без молока в банках. Или сочетайте их со свежим садовым салатом, заправленным бальзамическим винегретом на основе EVOO.

Греческие йогурты из травяного откорма на растительной и молочной основе могут быть хорошими источниками готового к употреблению белка. В зависимости от марки, одна отдельная емкость с растительным сортом содержит 11-14 граммов белка. Самое замечательное в простом греческом йогурте то, что вы можете наслаждаться им как сладким, так и несладким. Для сладкого варианта добавьте свежие фрукты, орехи или семена, немного кленового сиропа, немного корицы и немного тертого имбиря. Для пикантности добавьте чеснок, свежий укроп, красный винный уксус, морскую соль и черный перец, а затем перемешайте с овощами, такими как нарезанные огурцы, помидоры и немного красного лука.