6 основных упражнений для начинающих бегунов

Создание сильной средней части - это гораздо больше, чем получение скульптурной упаковки из шести кубиков. Бен Гринфилд, триатлонист Ironman, тренер и консультант по питанию X2Performance, объясняет, почему основная работа является ключевой, особенно для бегунов, и раскрывает свои 6 основных основных упражнений для начинающих бегунов.

Подробнее: 3 Причины, по которым бегуны должны выполнять базовые тренировки

Итак, каковы преимущества сильного кора для бегуна? «Сильный стержень имеет решающее значение для передачи энергии от живота к рукам и ногам», - говорит Гринфилд. «Это помогает поддерживать правильную осанку во время бега, что повышает эффективность и экономичность, а также способствует повороту мышц сгибателей бедра». Что еще? Если у вас слабые основные мышцы, вы не сможете дышать так глубоко, поднимать тяжести или двигаться так быстро.

Как вы думаете, если вы делаете 100 приседаний в день, вы? получится крепкое ядро? Подумай еще раз. В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, прорабатывают переднюю часть живота, также известную как прямая мышца живота, они задействуют только небольшой процент групп мышц в вашем ядре. «Ядро на самом деле выходит за рамки этих мышц пресса и включает мышцы нижней части спины, тазового дна и бедер», - объясняет Гринфилд. «Работа на пресс действительно воздействует только на переднюю часть вашего живота».

В целом, ваше ядро ​​составляет более 15 мышц, - говорит Гринфилд. Представьте, что вы наклоняетесь и поднимаете вес, а затем поднимаете его над головой. Делая это, вы задействуете все мышцы кора. «Вот почему такие движения, как приседания и жим над головой, являются гораздо более эффективным упражнением для тренировки кора, чем просто сидение на тренажере и нажатие на вес над головой», - говорит Гринфилд.

Подробнее: наращивание силы ядра и выносливости без скручиваний.

Создание прочного ядра не означает, что вам нужно ежедневно ходить в спортзал. Вы действительно можете привести в тонус свой живот, делая все, от бега до вождения автомобиля и приготовления ужина для своей семьи. «Во всем, что вы делаете, сосредоточьтесь на сидении прямо и в отличной осанке», - говорит Гринфилд. «Держите свое ядро ​​активным, когда вы занимаетесь повседневными делами, такими как приготовление пищи или уборка. Главное - поддерживать постоянное натяжение сердечника. '

Готовы работать с этим сердечником? Гринфилд предлагает шесть приемов, которые улучшат вашу силу и, в идеале, сделают вас лучше бегуном. «Новичкам следует проделать это упражнение один раз, а в конечном итоге работать до трех раз», - говорит он. «Выполняйте каждое повторение плавно и контролируемо, делая 10 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему движению с небольшим отдыхом или без него».

Базовое движение №1: L-подтягивания

Выполните подтягивание с телом в форме буквы «L», что означает сгибание бедра на 90 градусов, вытянув ноги прямо перед телом. Если вы не можете подтянуться, сделайте 10 тяговых тяг, а затем 10 подъемов прямых ног в висе (висит на перекладине и поднимает ноги).

Базовое упражнение № 2: румынское движение на одной ноге Становая тяга

Держите гирю в одной руке и стойте на одной ноге. Поверните вперед, сохраняя полностью прямую спину и позволяя слегка согнуть колени. Ваша нога, оторванная от земли, должна вытянуться за корпус в разложенном положении. Смотрите вперед и держите грудную клетку вытянутой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Core Move # 3: One-Leg, One-Arm Rows

Снова повернитесь вперед в талии, но стабилизируйте себя одной рукой на скамейке или другом поддерживающем предмете. Одна нога должна оставаться позади вас, а вес вашего тела должен опираться на другую ногу. Удерживая гирю в одной руке, выполните 10 рядов, используя движение «запуск газонокосилки».

Базовое упражнение № 4: приседания со сплитом

Держите гирю в каждой руке и примите положение выпада, выставив одну ногу впереди тела, а одну назад позади вас. Поставьте ступню позади себя на скамью или другой поддерживающий объект на высоте примерно 3–4 фута от земли. Держите весь вес тела на передней ноге, согните ее под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Core Move # 5: Жим одной рукой над головой

Встаньте прямо , втяните пупок по направлению к позвоночнику и надавите на гирю над головой 10 раз одной рукой. Переключите вес на другую руку и повторите.

Core Move # 6: Woodchopper

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками и вытянутыми вперед руками. тела. Поверните все туловище вправо, одновременно приседая и перенося вес на внешнюю сторону правой обуви. Теперь встаньте и поверните все туловище как можно дальше влево, перенося вес на внешнюю сторону левого плеча. Не забывайте держать руки прямо.

Подробнее: 8 основных силовых движений для начинающих бегунов

Запишитесь на следующую гонку.
Эта статья изначально появилась на Active.com