5 способов сжечь ядро на каждой тренировке

Эта статья изначально появилась на DailyBurn.com. Ознакомьтесь с остальными упражнениями в Daily Burn.

В основе каждого движения лежит именно ваше ядро. И хотя часто «core» и «abs» становятся синонимами, не на 100% правильно использовать их как синонимы. Прямая, поперечная и косые мышцы живота составляют середину живота, но не только они задействованы. Ваша спина, бедра и ягодицы также обеспечивают ту стабильную основу, которая вам нужна для шага вперед и назад, прыжков из стороны в сторону или поворотов. Итак, чтобы получить серьезную тренировку для кора, вам необходимо проработать их все.

«Сила и стабильность кора не только улучшают физические и спортивные результаты, но также помогают поддерживать и корректировать осанку и форму и предотвращать травмы», - говорит Андия Уинслоу, тренер по тренировкам Daily Burn Audio. «Те, кто осознают свое ядро ​​и способны правильно его задействовать, также имеют улучшенную проприоцепцию - или чувство положения своих конечностей, фактически не видя их».

Просто представьте себе движение элитного спортсмена, Уинслоу объясняет, насколько ритмично и легко они перемещаются в пространстве, часто в нескольких плоскостях движения одновременно. За это они могут поблагодарить сильные мышцы туловища. «Ядро должно быть в центре внимания на каждой тренировке», - говорит Уинслоу. «Тренировки не будут столь же эффективными без должного участия кора».

Это не значит, что скручиваниям нужно постоянное место во время тренировок. Вы можете легко выполнять дополнительные основные задачи во время других обычных упражнений. «Когда люди предпочитают усложнять тренировки, они часто увеличивают вес, количество повторений или продолжительность. Другой - и часто более эффективный - способ увеличить интенсивность - это изменить стойку, контакт с землей и / или оборудование для динамического отклонения », - говорит Уинслоу. Сдвиг веса, проверка равновесия или сосредоточение внимания на приземлении - все это больше задействует вашу середину.

Узнайте, как получить основательную тренировку на каждой силовой тренировке, с помощью этих хитрых стратегий от Уинслоу для опаивания живота.

Делаете ли вы приседания или выпады, Уинслоу предлагает толкать или удерживать вес над головой - или даже просто держать руки прямо - чтобы активировать пресс и плечи. Этим группам мышц приходится работать усерднее, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении, чтобы вы не выгибались, не напрягая поясницу. Перевод: поднимите руки вверх, как будто вы действительно заботитесь (о своей основной тренировке).

Поднявшись на скамью, стул или ящик, вы должны использовать одну ногу, отталкиваясь от пятки, чтобы достичь вершины. . Хотя балансировка на одной конечности уже заставляет ваш корпус оставаться в вертикальном положении, Уинслоу объясняет, что пауза наверху (с поднятым коленом) лучше задействует ваш живот. Когда вы встаете, просто задержитесь на счет от двух до пяти секунд, а затем вернитесь назад.

Та же стратегия (буквально!) Используется для подтягиваний и подтягиваний. Отставив подбородок у перекладины, ваш корпус срабатывает, чтобы вы не теряли равновесия и держались в одной сплошной линии. День для ног или рук превратил базовую тренировку.

Чтобы усилить базовую работу в прыжке на ящик, начните с уменьшения высоты прыжка. Затем удерживайте взрывной прыжок на одной ноге и по-настоящему придерживайте приземление. (Удерживайте его в течение одной-трех секунд, прежде чем встать и выйти.) Одно упражнение на все тело в лучшем виде.

Сделайте так, чтобы ваши руки и пресс шли рука об руку. Перемещение одной рукой в ​​упражнениях, таких как жим гантелей или муха, заставляет ваш живот работать против вращения, чтобы ваши бедра оставались квадратными, а спина - прямой. Это сработает независимо от того, стоите вы или лежите на спине. Поднимите бедра к мосту, и вы также задействуете ягодицы. Так много мышц; Намного меньше времени.

Мы склонны вращаться в разных направлениях в течение всего дня: от поворота, чтобы дать товарищу по студии «пять», до кружения, чтобы поговорить с коллегой. Но чтобы это движение было безопасным, вашему корпусу требуется достаточно силы, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и защищать позвоночник. Введите: вращательные упражнения для создания устойчивости. Попробуйте повернуть туловище в верхней части подъема или в нижней части переднего или бокового выпада, чтобы ваше тело научилось лучше справляться с поворотами, которые вы делаете в течение дня.