5 способов похудеть на автопилоте

"Просто скажи мне, что поесть". Эксперты по снижению веса говорят, что это номер один, который они слышат от женщин, которые пытаются похудеть. И неудивительно: будь то бесконечные ряды с едой в продуктовом магазине или, казалось бы, безобидный салат-бар, исследования показывают, что чем больше у вас вариантов, тем больше вероятность, что вы потратите свой бюджет на калории.

виновник? Усталость от решений. Когда вы сталкиваетесь с большим количеством выборов, области вашего мозга, отвечающие за силу воли и сожаления, становятся чрезмерно стимулируемыми, повышая вероятность того, что вы примете неверные решения - и будете чувствовать себя менее удовлетворенными выбранными вами выборами, даже если они правильные.

«Мы думаем, что выбор делает нас счастливыми, но правда в том, что он может вызвать много ненужного беспокойства», - говорит Джудит Бек, доктор философии, автор книги «Решение диетической ловушки» и президент Института когнитивно-поведенческой терапии им. Бека. в Филадельфии. Большинство ваших привычек в еде должно быть автоматическим, подобно тому, как вы пристегиваете ремень безопасности, когда садитесь в машину, - говорит она: «Выбор заранее помогает вам не сбиться с пути, потому что он устраняет вопрос« Стоит ли? Разве я не должен? бороться каждый раз, когда тебе нужно что-то решить ». (Например, когда ваш коллега приносит пирожные - опять же.)

Вот пять способов упростить ваше повседневное принятие решений, чтобы вы могли отказаться от нескольких и не чувствовать стресса в процессе.

Нет. 1: Забудьте о «свободном дне»
Это популярное пособие среди сознательных едоков, многие из которых описывают свои аппетитные трапезы (вафли и взбитые сливки!) С помощью #cheatday. Но съедание всего, что вам нравится, в качестве награды за разумное питание в оставшуюся часть недели может свести на нет вашу тяжелую работу. Данные Национального реестра контроля веса показывают, что люди, которые значительно похудели, с большей вероятностью вернут его, если они позволят себе беспрепятственно поесть в выходные и праздничные дни. Даже один день погони за картошкой фри и пирожным с бездонной маргаритой может более чем удвоить ваше обычное потребление калорий - и эти калории складываются. «Когда вы встанете на весы в понедельник и увидите, что добились успеха, вы, вероятно, почувствуете разочарование, что подрывает вашу решимость продолжать здоровое питание», - отмечает Бек. К тому же, добавляет она, «трудно вернуться в нормальное русло после дневного или выходного выброса. Нормальное питание похоже на депривацию ».

Нет. 2: Но балуйте себя каждый день
Бек советует своим пациентам наслаждаться только одной вкусной едой в день. «Печенье, чипсы, помадка: все честно, при условии, что вы выбираете угощение заранее и придерживаетесь умеренной порции, которая соответствует вашему дневному распределению калорий», - объясняет она. Если вы собираетесь съесть шоколада после обеда, проще отказаться от соблазнительного кекса на день рождения племянника. (И если вам больно передавать кекс, вы можете приготовить его на следующий день.)

Нет. 3. Скажите «да» супу в воскресенье
или тако с тунцом во вторник, или большому салату с белком в качестве основного обеда в будний день.

Самоконтроль подобен мускулу: чем больше вы его напрягаете ( бургер или бранзино? шоколадный батончик или батончик?), тем более вы утомляетесь, пока почти неосознанно не примете решение, которое обычно не принимаете (гамбургер и шоколадный батончик, пожалуйста!). Сила воли переоценивается », - говорит Джейн Баррелл Узкатеги, доктор медицинских наук, инструктор по питанию в Сиракузском университете. «Если вы постоянно полагаетесь на свой мозг, чтобы сделать правильный выбор, вы постоянно будете разочарованы».

Наличие закусок и блюд по умолчанию сокращает количество решений, которые вы принимаете в любой день - так что вы с большей вероятностью будете хорошо поесть в другое время. «Я советую клиентам иметь от 5 до 10 основных рецептов и менять их: приготовьте на ночь другой кусок мяса или попробуйте новый соус в еженедельное жаркое, - говорит диетолог из Нью-Йорка Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, автор книги. Маленькая книга тонкости .

Следующая страница: № 4: Есть запасные обеды наготове
№ 4. Имейте наготове запасные обеды - Не позволяйте безумно загруженному дню или сгоревшему обеду отправить вас прямо в объятия курьера Папы Джона. Вместо этого запаситесь несколькими блюдами быстрого приготовления, которые соответствуют критериям вашей диеты, чтобы быть готовым, когда что-то пойдет не так.

Запланированное питание - это разумно, даже если вы не сошли с ума. В недавнем исследовании исследователи из ConAgra Foods попросили людей есть легкую (270 калорийную) замороженную еду вместо обычного обеда три дня в неделю в течение месяца. Люди не только сообщали, что чувствуют удовлетворение через несколько часов, но и потребляли на 500 калорий меньше в день.

«Измерение порций или подсчет калорий может быть утомительным занятием, а если вы устали, этого не произойдет. Причина, по которой замороженные блюда сработали, заключается в том, что они предлагают варианты, но исключают догадки '', - объясняет Кристин Реймерс, доктор медицинских наук, чье исследование вдохновило на создание оздоровительной программы, которая помогла более 2000 сотрудников похудеть на 2 фунта в неделю, употребляя пищу в микроволновой печи с содержанием менее 450 калорий не реже одного раза в день.

Нет. 5: Отрежьте себя
Сила воли может быть самой слабой ночью - вот почему так легко намереваться съесть немного мороженого перед сном, только чтобы посмотреть вниз и обнаружить, что вы выпили половину пинты. Простое решение: скажите себе: «Я не ем после 21:00». (или аналогичное время, которое имеет смысл для вашего расписания). Бек говорит: «Правила работают, даже если они навязаны им самим».

Более того, знание того, что кухня закрыта, может облегчить работу, а хорошо отдохнувший отдых укрепляет вашу силу воли так что завтра вы сможете сделать разумный и удобный выбор блюд.