5 способов есть меньше сахара

Мы купаемся в сахаре: американцы ежедневно потребляют более 22 чайных ложек добавленного сахара. Такие продукты добавляют в пищу производители, например, печенье и конфеты, или вы, например, добавляете сахар в кофе. Эта липкая привычка превращается в снежный ком, эквивалентный более чем 14 четырехфунтовым мешкам сахара на человека в год. И все эти сладости влияют на наше здоровье.

Согласно новому исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , добавленный сахар потребляет средний американец могут повысить риск смерти от сердечных заболеваний почти на 20% », независимо от других проблем со здоровьем. А для 10% американцев, получающих четверть калорий за счет добавления сахара, риск увеличивается более чем вдвое.

К счастью, несколько корректировок диеты могут помочь вам быстро снизить потребление сахара и избавиться от болезни. рисковать и защитить свой тикер. Бонус: вы, вероятно, сбросите несколько фунтов в процессе. Примените эти пять простых шагов по снижению сахара в действии сегодня:

Около 40% добавляемого сахара в рационе американцев поступает из сладких напитков, таких как газировка, сладкий чай, лимонад и фруктовый пунш. Всего одна банка обычной газировки объемом 12 унций содержит около 140 калорий, и все это за счет добавленного сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество добавляемого сахара до менее 100 калорий в день для женщин и 150 калорий для мужчин, что означает, что одна газировка соответствует лимиту или превышает его. Избавьтесь от этой привычки и замените сладкие напитки на хорошие, старомодные H2O, приправленные полезными, ароматными добавками, такими как лимон, лайм, свежая мята, огурец или небольшое фруктовое пюре.

Сахар скрывается внутри. десятки продуктов, о которых вы могли не подозревать. К сожалению, нет возможности взглянуть на этикетку с информацией о питании и сказать, сколько калорий поступает из добавленного сахара. И даже граммы сахара могут быть обманчивыми, потому что нет никакой разницы между сахаром природного происхождения и добавленным сахаром. Например, если вы посмотрите на этикетку на пакете замороженной малины, то увидите, что единственным ингредиентом является малина, но вы все равно увидите в списке 6 граммов сахара, даже если в пакет ничего не было добавлено.

Лучший способ оценить добавленный сахар (тип, на котором сосредоточено исследование) - это прочитать списки ингредиентов. Ищите такие слова, как коричневый сахар, кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза, декстроза, патока, агава, сироп из коричневого риса, тростниковый сахар, тростниковый сироп и сгущенный тростниковый сок. По закону ингредиенты должны быть включены в убывающем порядке по весу, поэтому чем выше в списке вы видите одну из этих добавок, тем больше сахара на укус. И вы можете найти несколько типов. Эти 12 продуктов не кажутся излишне сладкими, но они обычно содержат некоторую форму добавленного сахара в ингредиентах: кетчуп, заправка для салата, суп, крекеры, ароматный йогурт, соус для спагетти, хлеб, замороженные обеды, мюсли, протеиновые батончики и коктейли, и суши.

В наши дни становится все проще найти простые варианты многих продуктов. Я не говорю о продуктах, изготовленных из бескалорийных подсластителей (которые я не рекомендую », ознакомьтесь с моим предыдущим постом« 5 шагов к отказу от искусственных подсластителей »), а о действительно несладких продуктах, включая греческий йогурт, овсянку и миндальное молоко. Переход с подслащенного ванильно-миндального молока, содержащего сгущенный тростниковый сок, на несладкое ванильное, без добавления подсластителей, позволяет сэкономить около трех чайных ложек сахара на чашку. Если вам нужно немного сладкого, добавьте его самостоятельно, чтобы контролировать количество и тип, которые вы используете. Например, некоторые из моих клиентов предпочитают добавлять на завтрак чайную ложку органического меда или кленового сиропа в йогурт или овсянку, которые содержат некоторые питательные вещества и антиоксиданты, вместо того, чтобы покупать предварительно подслащенные версии с более очищенными подсластителями.

Один из моих любимых приемов, которым я хочу поделиться со своими клиентами, - это то, как заменить продукты с добавлением сахара фруктами, которые от природы сладкие и не менее доставляют удовольствие. Например, вместо клубничного джема на PB & amp; J используйте подогретую замороженную клубнику. Всего одна столовая ложка варенья без горки содержит 50 калорий и обычно состоит из трех подсластителей: кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и сахара. Полстакана замороженной клубники (примерно в восемь раз больше), разогретой на плите и приправленной небольшим количеством корицы или имбиря, содержит менее 25 калорий без добавления сахара и содержит дополнительные витамины, клетчатку и антиоксиданты. Фрукты, свежие, запеченные, приготовленные на гриле или протертые в пюре, являются отличной заменой сахара во многих блюдах, от печенья до салата из капусты. Подробнее о фруктах читайте в моем предыдущем посте «Почему фрукты не толстеют».

Для большинства людей нереально прожить жизнь, не потратившись на сладкое. Но, безусловно, разумно установить некоторые ограничения на то, как часто вы употребляете богатую сахаром пищу. Выберите день или два в неделю, может быть, по средам и субботам, чтобы наслаждаться такими вкусностями, как конфеты, выпечка или мороженое, без которых невозможно жить. Простое знание того, что у вас есть заранее запланированное угощение, может помочь вам чаще не поддаваться искушению и может привести к серьезному снижению общего потребления сахара.