5 техник визуализации, которые можно добавить к практике медитации

Цветное дыхание
Медитация сострадания
Расслабление мышц
Управляемые изображения
Визуализация целей
Вывод

Сочетание визуализации и медитации может показаться нелогичным. В конце концов, медитация - это позволить мыслям приходить и уходить, а не сознательно направлять их к конкретному результату, верно?

Когда вы визуализируете, вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном - событии, человеке или цели, которую хотите для достижения - и держите это в уме, воображая, что ваш результат станет реальностью.

Визуализация - это сама по себе техника внимательности, но вы также можете использовать ее для улучшения регулярной медитации. Добавление визуализации в ваш медитационный микс позволит вам лучше направить расслабленный ум на достижение конкретных результатов, которых вы хотите добиться.

Кроме того, визуализация связана со многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая:

повышение спортивных результатов;
облегчение симптомов тревоги и депрессии;
улучшенное расслабление
большее сострадание к себе и другим
облегчение боли
улучшение способности справляться со стрессом
улучшение сна
улучшение эмоционального и физического благополучия
повышение уверенности в себе

Заинтересованы в добавлении визуализации в вашу медитацию или практику осознанности? Вот пять приемов, с которых можно начать.

1. Цветное дыхание

Эта техника визуализации может помочь снять стресс и улучшить общее настроение.

Для начала подумайте о том, что вы хотите привнести в себя. Это может быть конкретная эмоция или просто положительные эмоции. Теперь придайте этому ощущению цвет. Здесь нет правильного или неправильного ответа, но подумайте о выборе цвета, который вам нравится или который вам нравится.

Как это сделать

После того, как вы обдумали желаемую эмоцию и соответствующий цвет, выполните следующие действия:

Устраивайтесь поудобнее, как и вы бы для обычной медитации.
Закройте глаза и расслабьтесь, медленно и глубоко дыша.
Визуализируйте выбранный вами цвет.
Продолжайте дышать, удерживая этот цвет в своих мыслях, думая о том, что он представляет для вас.
С каждым вдохом Представьте, что желаемый цвет медленно омывает ваше тело с головы до пят. Продолжайте дышать, визуализируя цвет, наполняющий все ваше тело, включая кончики пальцев рук и ног.
Представьте, что любые нежелательные эмоции покидают ваше тело с каждым выдохом, и заменяйте их выбранным вами цветом с каждым вдохом.
Продолжайте визуализацию столько, сколько хотите. Через пару минут вы можете почувствовать себя легче и спокойнее.

Вы можете использовать цветное дыхание как часть любой медитации, но вы также можете выделить несколько минут для цветного дыхания, даже если у вас нет времени на полноценную медитацию.

2. Медитация сострадания

Это упражнение по визуализации, также называемое медитацией любящей доброты, может помочь вам развить чувство сострадания и доброты по отношению к себе и другим.

Как это делать

Примите удобную расслабляющую позу и закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких секунд, медленно вдыхая и выдыхая, пока не найдете удобный, естественный ритм.
Визуализируйте человека, к которому вы хотите проявить сострадание - себя, любимого человека, не очень любимого человека или даже домашнее животное. Представьте их ясно и удерживайте в мыслях.
Подумайте, как вы относитесь к этому человеку. Эти чувства могут варьироваться от глубокой любви до враждебности. Вы можете просто чувствовать себя нейтрально или вообще не испытывать к ним особых чувств.
Представьте себе проблемы или боль, с которыми они могут столкнуться в своей жизни. Ничего страшного, если у вас нет конкретных знаний об этих трудностях. Проблемы возникают у всех, независимо от того, делятся они ими с другими или нет.
Теперь сосредоточьтесь на тех чувствах, которые вы хотите передать: покое, спокойствие, радость, исцеление или счастье.
Представьте эти чувства в виде золотого света, который исходит от ваше сердце к их.
Возможно, вам будет полезно выразить эти чувства в форме мантры, например: «Пусть я / вы обретете покой и счастье», «Пусть я / вы обретете благополучие и свободу от боли».
Продолжайте дышать, повторяя мантру. С каждым выдохом представляйте, как золотой свет покидает вас и несет ваши чувства и добрые пожелания другому человеку.
Если вы направляете визуализацию на себя, представьте, что боль и другие тяжелые чувства утихают с каждым выдохом, когда золотой свет проходит через ваше собственное тело.
Продолжайте упражнение от одной до трех минут. Вы можете заметить, что по вашему телу распространяются чувства сострадания, тепла и беззаботности.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Это упражнение по визуализации может помочь ослабить жесткие или напряженные мышцы, которые могут возникнуть при беспокойстве и стрессе.

Расслабление мышц снимает физическое и эмоциональное напряжение, улучшает настроение и помогает лучше спать.

Как это делать

Прогрессивное расслабление мышц может помочь вам лучше осознавать физическую боль и скованность своего тела.

Если вы заметили напряженную область, вы можете на короткое время использовать эту технику, чтобы визуализировать расслабление мышц и выход напряжения из вашего тела. По мере того, как это напряжение спадает, могут уменьшаться и любые связанные с ним чувства стресса.

4. Управляемые изображения

Вы, наверное, слышали раньше, как кто-то сказал: «Я в своем счастливом месте». Ну, это в основном ориентированные образы.

Эта техника может помочь вам визуализировать позитивные сцены и образы, которые помогут вам расслабиться, справиться со стрессом или страхом и почувствовать себя спокойнее. Это также отличный способ поднять настроение или расслабиться перед сном.

Как это сделать

Примите удобную позу для медитации. Вы можете лечь или сесть, как хотите.
Закройте глаза и начните замедлять дыхание до успокаивающего, расслабляющего ритма.
Визуализируйте место, где вы чувствуете себя довольным и спокойным. Это может быть место, в котором вы побывали, или воображаемая сцена того места, куда вы хотели бы пойти.
Используйте свои пять чувств, чтобы добавить как можно больше деталей к своему изображению. Что ты слышишь? Вы чувствуете запах расслабляющих ароматов, таких как деревья, цветущие цветы или что-то готовое? Вам тепло или холодно? Вы чувствуете воздух на своей коже? Небо яркое, темное, грозовое, звездное?
Представьте, что вы двигаетесь вперед, чувствуете себя более спокойным и умиротворенным, когда входите в свое видение глубже.
Продолжайте медленно дышать, осматривая созданную сцену, полностью переживая ее всеми своими чувствами.
С каждым вдохом представляйте, как мир и гармония входят в ваше тело. Визуализируйте истощение, напряжение и страдание, покидающие ваше тело на выдохе.
Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете оставить свое видение. Знание, что вы можете вернуться в любое время, поможет вам сохранить обретенное чувство расслабления на весь день. Это поможет вам лучше контролировать тяжелые чувства и позволит легче справляться со стрессом и разочарованием.

5. Визуализация целей

Отчасти поэтому визуализация работает. Когда вы визуализируете, как достигаете целей, ваш мозг может в конце концов поверить, что вы уже сделали это. Это поможет вам почувствовать себя увереннее и упростит достижение поставленных целей в реальности.

Визуализация также помогает со временем создавать новые пути в вашем мозгу благодаря процессу, называемому нейропластичностью. Предположим, вы визуализируете, как получаете повышение на работе и чувствуете волнение и восторг по этому поводу.

Это изображение может помочь вашему мозгу начать ассоциировать оптимизм и другие положительные чувства с мыслью о повышении по службе, вместо того, чтобы чувствовать неуверенность в своих шансах на продвижение.

Визуализация целей во многом аналогична управляемым изображениям. Но вместо того, чтобы создавать сцену в своем воображении, визуализируйте конкретный момент достижения своей цели.

Как это сделать

Твердо держите цель в своих мыслях. Возможно, ваша цель сосредоточена на победе в соревновании, изучении нового навыка или развитии определенных личностных качеств.
Представьте себе, что вы преуспели в этой цели. Сосредоточьтесь на своем местонахождении, других людях вокруг вас и своих чувствах в данный момент. Добавьте как можно больше деталей, чтобы сделать сцену яркой и реалистичной.
Если возникают сомнения, например «Я не могу этого сделать» или «Это просто не сработает», поборитесь с ними с помощью позитивной мантры. «Я могу это сделать», «Я верю в себя» или «У меня есть силы продолжать попытки».
Сосредоточьтесь на своем дыхании и своей мантре, когда вы визуализируете сцену своего успеха.

Итог

Добавление упражнений на визуализацию к практике осознанности может помочь вам направить свой мозг туда, куда вы хотите, будь то мирный ручей через лес или вера в то, что вы можете (и будете) достигать определенных целей

Это дается нелегко и поначалу может показаться немного неловким. Но после некоторой постоянной практики это станет более естественным.