5 хитростей, которые помогут сформировать более здоровые пищевые привычки

Мы все начали что-то с энтузиазмом (тренировку, новый режим питания или даже хобби), только чтобы потерять пар, и поведение угасло.

Когда это происходит, у вас может возникнуть соблазн сделать это вини себя, но не ходи туда. Избиение себя не является мотиватором, и, честно говоря, перемены не происходят в одночасье. На самом деле изменение своих привычек таким образом, чтобы привести их к новой норме, не зависит от силы воли », это процесс.

Вот пять основных способов поддержать новые модели питания, ведущие к более здоровому образу жизни.

Исследования показывают, что около 40% наших действий выполняются в одних и тех же повседневных ситуациях (например, просыпаемся, идем на кухню, делаем кофе), потому что мы повторяем то, что кажется работающим, и формируем ассоциации между сигналами и поведением (заметьте кофеварку, возьмите горшок). Это означает, что первым шагом на пути к формированию новой привычки является разрыв связей, побуждающих вас сделать обратное, или что-то еще, что создает окно возможностей действовать по-другому.

Например, если вы хотите пейте воду утром вместо java, спрячьте кофеварку в шкаф, поставьте на ее место витрину с необычными стаканами и поставьте кувшин с водой в холодильник, чтобы это первое, что вы заметите. Просто разрыв ваших обычных связей может иметь огромное влияние на успех новых привычек. Одна из моих клиенток сформировала нездоровую привычку перекусывать перед ужином, потому что, вернувшись домой, она включила телевизор и связала просмотр телевизора с перекусом. Когда вместо этого она начала слушать музыку или разговаривать по радио, ей это помогло перестать жевать на диване, и она сразу начала готовить ужин.

Я уверен, что вы слышали различные статистические данные о том, сколько раз вы должны повторять поведение, прежде чем оно станет новой привычкой », - говорят одни ежедневно в течение 21 дня, другие - 30. Исследования Университетского колледжа Лондона показали, что для группы из 96 человек потребовалось 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. Одно можно сказать наверняка: если вы будете придерживаться чего-то, например, готовить смузи на завтрак каждое утро, это в конечном итоге станет вашей второй натурой.

На самом деле, новое исследование Университета Тафтса показало, что среди людей участвовавших в программе похудания, МРТ-сканирование выявило изменения в областях центра вознаграждения мозга, связанные с обучением и зависимостью. Через шесть месяцев мозг добровольцев показал усиление чувства награды и удовольствия от более здоровой пищи, а также снижение тяги к нездоровой еде. Основная идея здесь - просто повторять и проявлять терпение. Шесть месяцев (или даже два месяца!) Могут показаться долгим сроком, но по отношению к остальной части вашей жизни эти вложения в формирование устойчивых здоровых привычек - всего лишь отметка на радаре.

Мощение путь к новому поведению может быть достигнут с помощью того, что ученые называют контекстными подсказками, что по сути означает привязку поведения к чему-то еще, что имеет смысл. Например, если вы уже готовите ужин дома, поставьте себе цель использовать это время для приготовления обеда и на следующий день. (Даже если это просто порционирование остатков для работы.) Когда новое поведение последовательно реализуется в рамках определенного контекста, гораздо легче помнить о том, что нужно действовать, и эти действия с большей вероятностью сохранятся. Например, вы будете всю неделю питаться чистыми обедами вместо того, чтобы забыть и покупать менее здоровую еду.

Я видел, как люди применяли это разными способами, и у меня это сработало. , тоже. Например, я начал практиковать короткую медитацию сразу после того, как открыл жалюзи, чтобы впустить утреннее солнце. Вскоре эти два действия стали ощущаться как один ежедневный ритуал. Даже установка будильника на мобильном телефоне, которая заставит вас сделать перерыв в офисе, чтобы выпить воды или перекусить, может работать как сигнал. Для многих моих клиентов этот трюк в конечном итоге привел к тому, что они автоматически брали перерыв без необходимости в будильнике.

За годы консультирования я обнаружил, что многие люди, которые находятся на пути к формированию новой привычки, ветры уговаривают себя бросить курить, потому что придерживаются общепринятых представлений о том, что будет работать. Например, план питания в моей последней книге S.A.S.S! Yourself Slim требует «ежедневного побега из темного шоколада», который включает в себя съедание нескольких квадратов темного шоколада, не отвлекаясь на время. Снова и снова я видел, как эта тактика помогает обуздать тягу и уменьшить желание есть как сладкую, так и соленую нездоровую пищу, такую ​​как чипсы и выпечка.

Но как только кто-то начинает думать: «Два маленьких кусочка темного шоколада не заставят меня отказаться от печенья», они перестанут практиковать это и перестанут давать ему шанс произвести впечатление. Но на самом деле многие из наших предположений о том, что будет работать, а что нет, ложны. Одно недавнее исследование в Стэнфорде показало, что маленькие порции приносят больше удовольствия, чем большие. Другой обнаружил, что отсутствие боли и тренировок, которые не приносят удовольствия, могут спровоцировать переедание, которое может свести на нет сжигание калорий. Итог: сохраняйте непредвзятость. У меня были десятки клиентов, которые говорили что-то вроде: я никогда не думал, что когда-нибудь смогу отказаться от диетической газировки, или я никогда не думал, что с нетерпением жду возможности готовить здоровую пищу, но они пришли к этому, потому что у них была вера и дюйма

Одним из наиболее важных шагов в формировании новых здоровых моделей является поддержка. К сожалению, наша культура создана для поощрения и закрепления множества нездоровых привычек, поэтому попытки изменить или сформировать новые могут ощущаться как плавание против течения. Буквально на днях один клиент сказал мне, что не осознавал, насколько нездоровой была его работа и домашняя среда, пока он не предпринял сознательных усилий, чтобы стать здоровым. Чтобы бороться с унынием, стрессом, неуверенностью в себе или мыслями о том, чтобы бросить это полотенце, найдите хотя бы одного человека, который действительно понимает то, что вы делаете, и может подбодрить вас или, по крайней мере, позволить вам дать волю, когда вы чувствуете, что вам бросают вызов. Даже онлайн-поддержка от людей, которых вы никогда не встретите, но которые являются единомышленниками, может очень помочь.