5 хитростей для лучшего сна

Дремота имела обыкновение иметь плохую репутацию, вызывая в воображении всевозможные неудачные - и несправедливые - образы бездельников, буйных детсадовцев, нуждающихся в перерывах, и членов AARP, желающих дать отдых своим усталым костям.

Уже нет. Опрос Gallup 2013 показал, что 40% американцев спят меньше рекомендованных семи часов в сутки; Более того, 43% признали, что чувствовали бы себя лучше, если бы больше спали. Поэтому имеет смысл попытаться поймать лишних ззз, когда (а иногда и где) мы сможем.

И все больше и больше людей делают именно это. Такие компании, как Google, Ben & amp; Jerry’s и Proctor and Gamble побуждают сотрудников брать перерывы на сон. Мичиганский университет в Анн-Арборе - один из нескольких колледжей, где есть комнаты для сна. (Расположенная в школьной библиотеке станция для сна UM оборудована виниловыми кроватками, одноразовыми наволочками и 30-минутным ограничением времени.) А Barclays PLC, глобальная финансовая группа, получила некоторую нежелательную огласку в прошлом году, когда Wall Street Journal сообщил что измученные стажеры прячутся в кабинках, чтобы «вздремнуть в туалет», используя свои телефоны в качестве сигнала тревоги. А еще есть Google Naps, пародия на Google Maps, которая может подсказать вам лучшие места в вашем городе, где можно немного подмигнуть - от библиотек до парковых скамеек.

Прежде чем вы начнете судить по типу A, знайте. это: Чувство сонливости перед сном совершенно нормально. Внутренние биологические часы нашего тела (также известные как циркадный ритм), которые круглосуточно регулируют наши физические, умственные и эмоциональные изменения, также контролируют наше бодрствование. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, мы обычно чувствуем бодрость в течение дня, а к вечеру постепенно становимся сонными. Но некоторые из нас испытывают приступ полуденной сонливости, и быстрый сон может быть только билетом для преодоления этого нечеткого ощущения.

Более того, исследования показывают, что существует виртуальный список преимуществ для стирки. нужно было немного поспать (эй, они не зря называют это сонливостью). Среди них: сон может повысить умственные способности, повысить бдительность и улучшить память. О, это также может помочь вашей талии: недостаток сна может вызвать голод и привести к перееданию.

А теперь, когда погода стала до смешного холодной (по крайней мере, в некоторых частях страны), можете вы Думаете о лучшем времени, чтобы побаловать себя уютным полуденным отдыхом? Вот как извлечь максимальную пользу из гибернации:

Как и во многих вещах в жизни, время решает все. «В принципе, лучшее время для сна - как можно ближе к середине дня», - говорит Майкл Гранднер, доктор философии, преподаватель психиатрии Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «До обеда еще рано, - говорит Грандер. «Днем ложитесь слишком поздно, это будет мешать вам спать ночью. Сейчас темнеет раньше, и дневной свет сместился, так что, вероятно, не раньше полудня и не после 3:00 ».

Сказать себе:« Я буду лежать, пока сплю »- не лучшая идея. . Вам нужно определить установленную продолжительность сна и установить будильник. В идеале короткий сон должен длиться от 20 до 30 минут. «Вы можете перейти на 60 минут, но если вы превысите 30 минут, вы получите убывающую отдачу в том, что касается улучшения работы мозга и получения других преимуществ от вашего сна», - говорит Гранднер. Кроме того, по его словам, если вы дремлет дольше 60 минут, вы войдете в более глубокую (или медленную) фазу сна и можете проснуться с ощущением вялости, что может повлиять на то, как пройдет остаток дня.

Ваша кровать сигнализирует вашему телу о том, что вы спите на ночь, и может перевести вас в режим ночного сна. По словам Гранднера, вы ищете удобное, но не слишком удобное место. Диван - ваш друг.

Берегите место для сна, - говорит Гранднер. Вы ищете как можно более тихое место (подумайте о машине белого шума или берушах, чтобы заглушить любой шум). Он должен быть достаточно темным, чтобы закрыть глаза, но не кромешным. «Не стоит сбивать с толку мозг, думая, что вы собираетесь на ночь на пенсию», - говорит Гранднер. Температура не должна быть слишком высокой или низкой - слегка прохладная - идеальный вариант для максимального комфорта. (Если вам слишком жарко или слишком холодно, ваше тело должно регулировать свою температуру, что может затруднить расслабление.)

Это может показаться нелогичным, но японское исследование 2003 года показало, что падение чашка Джо прямо перед тем, как успокоиться, может способствовать спокойному сну. И вот почему: кофеин начинает действовать примерно через 20–30 минут после приема внутрь. Так что вы проснетесь, когда кофе начнет действовать, и почувствуете себя чудесно отдохнувшим.

Хотите подремать на работе? Гранднер уверяет, что отдых даже без сна может быть полезным. Просто расслабьтесь, закройте глаза, сделайте глубокий вдох, и через 20–30 минут вы вернетесь в норму. Фактически, мы, возможно, нашли именно то, что поможет вам расслабиться во время занятий с 9 до 5: Meet the Nutshell sleep pod, носимый мешок блаженного одиночества, разработанный находчивым учеником Нью-Йоркской школы визуальных искусств. Сейчас это всего лишь прототип, но скрестим пальцы. (Эй, это лучше, чем тусоваться в туалетной кабинке, верно?)