5 советов по укреплению здоровья кишечного микробиома при ВЗК

Создание более сильного и здорового микробиома кишечника может иметь большое значение для уменьшения симптомов и предотвращения обострений.

При воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), таких как язвенный колит и болезнь Крона, иногда могут возникать обострения. кажется, появляется из ниоткуда, независимо от того, что вы ели.

Это не только расстраивает и ограничивает вашу деятельность, но также может затруднить управление, - говорит Ашкан Фархади, доктор медицины, гастроэнтеролог медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Калифорнии.

«IBD печально известна вспышками», - говорит он. «Но даже если у вас в анамнезе были внезапные приступы заболевания, есть способы уменьшить их частоту и интенсивность, и это начинается с сосредоточения внимания на здоровом микробиоме кишечника».

Также называется кишечной флорой, микробиом состоит из всех микробов в кишечнике, включая бактерии, вирусы и грибки.

Хотя некоторые из них оказывают негативное влияние, многие из них имеют решающее значение для ряда функций, от здоровья сердца до эмоциональных реакций.

Поддержание здоровья «хороших парней» может повлиять на всю вашу систему, Это не только ваше пищеварение, но и ключ к снижению воспаления и улучшению иммунного ответа, которые играют важную роль в ВЗК.

Вот несколько способов улучшить состояние вашей флоры.

1. Получите качественный сон

Связь между хорошим сном и здоровым микробиомом кишечника настолько сильна, что Фархади часто рекомендует в первую очередь сосредоточиться на этой стратегии, даже до серьезных изменений в питании.

«Это сложно сделать. преувеличивают важность сна для ВЗК, и я часто вижу, что у людей, которые борются с проблемами сна, чаще случаются обострения, - говорит он. «Ваш кишечник нуждается в отдыхе так же, как и вы; это то, как он поддерживает надлежащее функционирование ».

Начните с создания распорядка сна, например, ограничивайте время перед сном, по крайней мере, за полчаса перед сном, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день - да, даже по выходным - и избегайте по вечерам еды, которая доставляет вам неприятности.

2. Регулярно занимайтесь спортом

По словам Фархади, малоподвижный образ жизни может серьезно сказаться на микробиоме кишечника. И так же, как качественный сон может улучшить функцию, регулярные упражнения имеют ряд преимуществ. Исследования показывают, что это может даже увеличить разнообразие и количество полезных видов микробов в кишечнике.

Даже во время обострений легкие упражнения, такие как медленный поток йоги, могут помочь исчезнуть симптомам и улучшить функцию кишечника, говорит Великобритания. основанный тренер по движению и мобильности Люк Джонс, CPT, у которого также есть болезнь Крона.

«Даже 15–20 минут простых растяжек и целенаправленных движений могут быть полезны», - говорит он. «А когда у вас нет обострения, выполнение более интенсивных упражнений может стать отличным способом улучшить здоровье кишечника в целом».

3. Развивайте стратегии снятия стресса

Одна из причин того, что упражнения так эффективны для здоровья кишечника, заключается в том, что они помогают снизить стресс, - говорит Рудольф А. Бедфорд, доктор медицины, гастроэнтеролог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. .

Стресс и воспаление очень тесно связаны, а это означает, что чувство подавленности, беспокойства и изможденности может не только увеличить риск обострений, но и негативно сказаться на здоровье кишечника.

«Хроническое заболевание». стресс оказывает серьезное воздействие на микробиом кишечника », - говорит он. «Вот почему стоит постараться найти как можно больше способов контролировать уровень стресса - и в первую очередь предотвращать его возникновение».

Помимо регулярной активности и хорошего сна, предотвращение стресса может включать:

внедрение практики благодарности;
прогулку на свежем воздухе;
выполнение упражнений на глубокое дыхание;
принятие мини-медитационные перерывы в течение дня.
ведение дневника

4. Ешьте овощи

Диета уже играет огромную роль в лечении ВЗК, а также оказывает значительное влияние на микробиом кишечника, - говорит Бедфорд.

Однако некоторые варианты питания, направленные на общее улучшение здоровья кишечника, могут не подойти людям с ВЗК, добавляет он. Например, ферментированные продукты и молочные продукты, такие как богатый пробиотиками йогурт и квашеная капуста, часто рекомендуются для усиления полезных бактерий, но могут быть проблематичными при болезни Крона или язвенном колите.

Что обычно менее проблематично. Бедфорд говорит, что очень полезны фрукты и овощи. Особенно, если они приготовлены мягким для кишечника способом, например, слегка приготовлены на пару или запечены. Овощи содержат витамины, минералы, клетчатку, ферменты и даже белок.

5. Не ешьте сладкое

Так же, как лишение сна, малоподвижный образ жизни и хронический стресс могут отрицательно сказаться на микробиоме кишечника, потребление сладких продуктов также может серьезно сказаться на ваших полезных бактериях, - говорит Мария Замаррипа. , RD, диетолог по функциональной медицине.

«Сахар может усилить воспаление, а у людей с ВЗК это может усугубить состояние», - говорит она. «Это также может вызвать размножение« плохих »бактерий, что создает дисбаланс в вашем микробиоме».

Это не относится к натуральным сахарам, содержащимся во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах, но к добавленным сахарам, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах, говорит она. Их можно увидеть не только в сладких десертных продуктах, но и в менее вероятных продуктах, таких как приправы, соус для пасты, напитки и другие варианты.

Замаррипа рекомендует проверять этикетки при покупке на такие термины, как кукурузный сироп, тростниковый сок, сахароза, рисовый сироп и другие подсластители.

Итог

В В общем, все эти стратегии полезны для всех, а не только для людей с ВЗК. Но они могут быть особенно полезными для тех, кто страдает болезнью Крона или язвенным колитом, поскольку создание более сильного и здорового микробиома кишечника может иметь большое значение для уменьшения симптомов и предотвращения обострений.