5 вещей, которые нужно знать о дефиците витамина D

Представьте, что существует питательное вещество, которое может защитить ваши кости, мозг и сердце и, возможно, даже помочь вам жить дольше. Это на 100 процентов бесплатно, и все, что вам нужно сделать, чтобы получить его, - это выйти на улицу. Кажется, что у всех будет много, не так ли? Что ж, это питательное вещество существует - это витамин D, который вырабатывается нашими клетками, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Но, несмотря на эти факты, многие американцы не получают столько «солнечного витамина», как следовало бы. Вот что вам нужно знать о витамине D и о том, как его недостаточный уровень может повлиять на ваше здоровье.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который жизненно важен для формирования и сохранения крепких костей и зубов. Исследования также показали, что витамин D действует аналогично гормону в организме и может играть роль в регулировании артериального давления, веса и настроения. Одно недавнее исследование даже предполагает, что адекватный уровень может защитить от преждевременной смерти от таких состояний, как рак и болезни сердца.

Когда взрослые не получают достаточного количества витамина D, они могут страдать от остеомаляции (размягчения костей). ), остеопороз, боли в костях или мышечная слабость.

Витамин D также является ключевым компонентом в развитии мозга, и его дефицит может способствовать снижению энергии или депрессивным симптомам, - говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец Jim White Студии фитнеса и питания в Вирджиния-Бич.

Организм может вырабатывать витамин D, но только тогда, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Большинству людей достаточно проводить от пяти до 30 минут на улице два раза в неделю, чтобы организм синтезировал здоровый уровень витамина D. Солнцу необходимо освещать голую кожу лица, рук или ног без солнцезащитного крема. (Имейте в виду, что воздействие на вашу кожу лучей UVA и UVB в течение любого времени может увеличить ваши шансы на повреждение кожи и меланому.)

Но тем людям, которые не проводят время на открытом воздухе, лучше жить далеко от экватора, темная кожа или использование солнцезащитного крема каждый раз, когда они выходят на улицу, могут не производить такое же количество витамина D. Многие люди также имеют более низкие уровни витамина D в холодные месяцы, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе и меньше кожи. Воздействие элементов.

Хотя большая часть витамина D поступает от солнца, мы также можем получить значительную его часть с пищей. Жирная рыба (в том числе сельдь, скумбрия, сардины и тунец) и яйца содержат витамин D естественным образом; многие соки, молочные продукты и крупы также обогащены этим витамином.

Вероятно, получить витамин D невозможно. Полное рекомендованное количество витамина D - 600 МЕ для взрослых в возрасте до 70 лет - только из пищевых источников, - говорит Смит. «Он не содержится во многих продуктах естественным образом, и даже те, в которых он есть, не содержат достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма», - объясняет он. «Витамин D должен поступать из нескольких источников, включая диету, солнечный свет, а иногда и пищевые добавки».

В недавнем обзоре, опубликованном в Американском колледже спортивной медицины Health & amp; Fitness Journal пришел к выводу, что люди с дефицитом витамина D могут снизить физическую форму. Исследования показали, например, что спортсмены могут прыгать выше или быстрее бегать на короткие дистанции после того, как они принимали добавки в течение нескольких недель или месяцев.

Но чем больше, тем лучше, обзор предупреждает: если у вас уже есть здоровые уровни прием витамина D, вероятно, не повлияет на вашу силу, скорость или атлетизм.

Крайний дефицит витамина D, определяемый как менее 12 нанограммов витамина D на миллилитр крови, встречается редко. США, но люди, которые следуют строгой веганской диете или страдают аллергией на молочные продукты, подвергаются риску, поскольку они не едят продукты (например, рыбу, яйца и молоко) с естественным или добавленным витамином D. Возраст и вес также играют роль факторов дефицита, - говорит Уайт. «По мере того, как мы стареем и наши почки становятся слабее, они могут быть не в состоянии преобразовать достаточно витамина D в активную форму, которую может использовать наш организм». Ожирение также может привести к его дефициту, добавляет он, поскольку питательные вещества вымываются из крови жировыми отложениями.

Хотя у большинства из нас не так опасно мало витамина D, у всех нас не так много. идеальных уровней тоже нет. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым иметь не менее 20 нанограммов витамина D на миллилитр крови, говорит Уайт, хотя 30 - еще лучшее число для оптимального здоровья костей и мышц. Большинство американцев близки к выполнению этого правила, но примерно две трети из нас немного не справляются с этим, особенно зимой, когда мы не выходим регулярно.

Исследование 2013 года, проведенное Оклендским университетом в Новой Зеландии. обнаружили, что многие взрослые, которые принимали таблетки витамина D для предотвращения остеопороза, на самом деле не получали значительных преимуществ для наращивания костей. Тем не менее Уайт считает, что веганам, живущим в северных районах, темнокожим, старше 50 или страдающим избыточным весом следует подумать о приеме пищевых добавок, поскольку у них с большей вероятностью будет дефицит.

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, поговорите со своим врачом. Он или она может захотеть сдать вам анализ крови, чтобы проверить ваш уровень - хотя недавняя правительственная инициатива рекомендовала отказаться от обычных проверок витамина D, поскольку в медицинском сообществе нет единого мнения о том, насколько они действительно полезны. «Я рекомендую, чтобы здоровые взрослые проходили обследование реже, чем те взрослые, которые не так здоровы», - говорит Смит.

Итог: принимать ли вы добавку должно быть решение, которое вы принимаете вместе с врачом на основе о ваших индивидуальных факторах риска и любых симптомах, которые могут у вас возникнуть.