5 вещей, которые нужно знать о своем метаболизме, и как его использовать

Ваш метаболизм - сложная система. Он определяет, насколько быстро и эффективно ваше тело сжигает калории и сколько вы можете съесть за день, не прибавив в весе. Ученые все еще продолжают понимать факторы, которые заставляют ваш метаболизм работать. Но они точно знают, что становление более здоровой и сильной женщиной может подбодрить вас - продлить хорошее здоровье, улучшить настроение, замедлить эффекты старения и, возможно, даже помочь вам немного похудеть.

Эксперты поделитесь последними открытиями, а также тем, что вам нужно знать, чтобы все эти хорошие вещи происходили.

Хотя многие из нас говорят о «метаболизме» как о едином телесном процессе, на самом деле существует три типа, каждый из которых расходует энергию (или калории) с разной скоростью. Скорость метаболизма в состоянии покоя определяет количество энергии, которое ваши органы используют, чтобы оставаться в рабочем состоянии, когда вы просто сидите без дела. Он составляет самый большой кусок пирога метаболизма (от 60 до 75 процентов) в обычный рабочий день с минимальной активностью, и вы почти ничего не можете с этим поделать. На самом деле, вопреки тому, что вы, возможно, слышали, у худых людей скорость метаболизма в покое не выше. «Чем больше вы являетесь - независимо от того, является ли этот вес за счет мышц или жира, - тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя», - говорит Мартика Хеанер, доктор философии, адъюнкт-профессор питания в Хантер-колледже в Нью-Йорке. Ваш активный метаболизм, на который приходится от 10 до 15 процентов калорий, которые вы сжигаете за день, определяет количество энергии, которое вы расходуете, когда вы ходите, бегаете, тренируетесь или даже ерзаете (для некоторых людей). Это тот тип, который вы в некоторой степени контролируете больше, поскольку чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Наконец, существует термогенез, вызванный диетой - энергия, которую ваше тело использует для потребления и переваривания пищи. Да, вы получаете дополнительное сжигание - от 8 до 12 процентов ежедневного потребления калорий - за еду!

Фунт мышц сжигает от семи до 10 калорий в день, а фунт жира сжигает всего два или три . Все мы теряем мышечную массу с возрастом, начиная с 20-летнего возраста, и, когда она исчезает, уменьшается и наша способность сжигать калории. «К 70 годам ваш метаболизм в состоянии покоя может быть на 15 процентов медленнее, чем в 20 лет», - говорит де Милль. «Это на 15 процентов меньше еды, которую вы можете съесть, не набирая веса». «Хотя наращивание новых мышц может помочь противодействовать этой тенденции, еще более важно задействовать те мышцы, которые у вас уже есть», - говорит Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс. Каждый раз, когда вы тренируете свои мышцы с помощью силовых тренировок, они подвергаются процессу разрушения и восстановления или ремоделирования. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировки и продолжаете сжигать их после того, как уберете вес. Продолжайте практиковаться, и вы увеличите скорость метаболизма в состоянии покоя, даже если ваши мышцы останутся примерно того же размера.

Если вы еще не участвуете в побеге с белком, принимайтесь за дело. Хотя USDA предлагает потреблять 5 унций источника белка в день как часть диеты с 1600 калориями, многие эксперты говорят, что эта рекомендация консервативна или даже невысока, особенно для здоровых взрослых старше 50 лет. Вашему организму нужны аминокислоты - строительные блоки белка - чтобы оставаться функциональными. «Если вы не соблюдаете диету, достаточно богатую ими, ваше тело будет вынуждено задействовать ваши мышцы, которые имеют отличный резервуар», - говорит Уэйн У. Кэмпбелл, доктор философии, профессор диетологии в Университете Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана. Когда вы теряете ценные мышцы, ваш метаболизм в состоянии покоя расплачивается за это.

Любая диета для похудения - да, даже та, которая кажется разумной - замедлит ваш метаболизм, чем это было, когда вы весили больше. Отчасти это связано с тем, что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы, но когда вы отказываетесь от диеты и набираете вес, фунты возвращаются в виде жира. А поскольку у маленьких людей метаболизм медленнее, чем у более крупных, вам придется съесть даже меньше калорий, чем в начале диеты, чтобы поддерживать новый вес. Еще одна неприятная новость: часть вашего мозга, которая управляет вашим метаболизмом, мало заботится о том, наденете ли вы когда-нибудь свои любимые джинсы, и очень заботится о том, есть ли у вас энергия, необходимая для выживания. Попытайтесь лишить свое тело калорий, на которые оно привыкло, и оно немедленно начнет лишать ваши мышцы топлива и направлять эту энергию в жизненно важные органы, в результате чего ваш метаболизм упадет.

Однократный Согласно недавнему исследованию Упсальского университета в Швеции, ночь лишения сна может изменить ваш метаболизм и вызвать увеличение веса. Недостаток сна имеет тенденцию замедлять метаболизм, отчасти потому, что в этом случае ваше тело восстанавливается, сжигая калории, - говорит де Милль.