5 добавок, которые следует принимать, если вы соблюдаете кето-диету

Соблюдение кетогенной диеты означает придерживаться рациона с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Какая цель? Такой способ питания переводит ваше тело в состояние кетоза, поэтому вы сжигаете жир, а не сахар для получения энергии.

Хотя это не было разработано как план похудания, это то, чем стал кето, с полчищами преданных, которые стремятся получать большую часть своих калорий из жиров и белков и ограничиваются потреблением менее 50 граммов углеводов в день. Пока фанаты в восторге от похудания, эксперты в области здравоохранения говорят, что у кето-диеты есть некоторые потенциальные недостатки, такие как потеря мышечной массы, диарея и состояние, получившее название кето-гриппа.

Еще один. Обратной стороной кето является то, что у вас может возникнуть дефицит некоторых важных питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах, запрещенных или ограниченных в соответствии с руководящими принципами кето. Если вы придерживаетесь кето или думаете о том, чтобы попробовать его, диетологи говорят, что вам следует подумать о приеме этих пяти добавок, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Многие продукты с высоким содержанием магния, такие как цельнозерновые, бананы и т. Д. бобы не подходят для кето-диеты, потому что содержат слишком много углеводов на порцию, - объясняет диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

«Магний - это важный минерал. для многих клеточных функций и помогает регулировать нервы, мышцы и иммунную систему », - говорит Халтин. Он также играет важную роль в укреплении костей, поддержании уровня сахара в крови и поддержании стабильного сердцебиения. «Очень важно, чтобы организм вырабатывал белок, кости и ДНК», - добавляет она.

Сторонники кето-диеты могут попытаться удовлетворить рекомендованное потребление магния (от 310 до 320 мг, в зависимости от вашего возраста). ), потребляя кето-одобренные, богатые магнием продукты, такие как шпинат, брокколи, капуста, семена тыквы и семена подсолнечника. Но прием добавок магния может гарантировать, что вы покрываете свои основы. «Поговорите со своим врачом о возможных добавках, но не превышайте рекомендуемые, так как слишком много магния может вызвать диарею», - говорит Халтин.

Многие молоко и молочные продукты не работают на кето-диете, потому что об уровне углеводов - подумайте о цельном молоке или ароматизированных йогуртах, в каждой порции которых содержится 12 граммов углеводов. (Помните, приверженцам кето рекомендуется ограничивать потребление углеводов до менее 50 мг в день.) В значительной степени ограничивая или избегая молочных продуктов, вы также ограничиваете потребление кальция. В зависимости от вашего возраста женщины должны получать от 1000 до 1300 мг кальция в день.

«Кальций - это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей, но также поддерживает связь между мышцами и нервами», - говорит Халтин. «Это помогает сердечно-сосудистой системе и поддерживает выброс гормонов». Другие продукты с оптимальным уровнем кальция, которые исключаются или ограничиваются кето, включают обогащенный апельсиновый сок и тофу. «Хорошая новость в том, что кальций можно получить из сардин с костями, лосося с костями, капусты и брокколи», - говорит она.

Но если вам трудно съесть так много листовой зелени или вам не нравится рыба, вот где пригодится кальциевая добавка. «Поговорите со своим врачом о том, сколько кальция вам может потребоваться в зависимости от вашего рациона и ваших потребностей», - советует она.

Думайте о железе как о топливе. что позволяет каждой ячейке вашей системы функционировать должным образом. «Железо - это минерал, необходимый организму для выработки гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород по всему телу», - говорит Халтин. Без 18 мг железа, рекомендованного небеременным женщинам в возрасте от 18 до 50 ежедневно, вы будете чувствовать себя вялым и слабым, а ваша кожа может выглядеть бледнее.

Многие кето-одобренные продукты содержат отличное количество железо, говорит Халтин, например, говядина, немного рыбы и устрицы. Однако другие источники твердого железа ограничены или исключены из кето-диеты, такие как обогащенные хлопья для завтрака, чечевица, тофу и бобы, говорит она.

Получить достаточное количество железа еще сложнее, если вы вегетарианец или веган на кето, так как нельзя употреблять продукты животного происхождения. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, являются хорошими растительными источниками железа, но тот тип железа, который они содержат, нелегко усваивается организмом. Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество, разумной идеей будет ежедневный прием добавок железа. Убедитесь, что вы пытаетесь удовлетворить свои потребности с помощью диеты, и посоветуйтесь со своим врачом, могут ли вам потребоваться добавки », - говорит Халтин.

Получить достаточное количество витамина D сложно, даже если вы не на кето. . Солнечный витамин вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнца, и многие люди стараются избегать прямого солнечного воздействия, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи. Хотя витамин D также содержится в некоторых продуктах, таких как молоко, апельсиновый сок и хлопья, эти продукты ограничены кето-диеты из-за высокого содержания углеводов.

Но витамин D необходим. «Витамин D необходим для здоровья костей, и его дефицит в течение длительного периода времени может привести к развитию хрупкости костей и переломам», - говорит диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, доктор медицинских наук. Он дает вам энергию, укрепляет вашу иммунную систему и может даже помочь предотвратить депрессию.

Чтобы получить рекомендуемую суточную дозу (600 МЕ), вы можете обратиться к одобренной кето жирной рыбе, такой как лосось и тунец. или увеличьте потребление яиц - фаворита кето-диеты благодаря жирному желтку. Но при таком небольшом количестве вариантов питания ежедневная добавка витамина D может пригодиться. Посоветуйтесь с врачом, чтобы подобрать нужное количество в зависимости от ваших потребностей.

Вам нужна клетчатка, чтобы поддерживать гладкую работу желудочно-кишечного тракта и избегать таких пищеварительных расстройств, как запор. Но большинство источников клетчатки - это богатый углеводами хлеб, злаки, фрукты и овощи, и они не подходят для кето-диеты.

«Поскольку эти продукты ограничены в кето-диете, ваше потребление волокно », - объясняет Риццо. Когда вам не хватает клетчатки, это открывает дверь и для других рисков для здоровья, таких как ожирение, сердечные заболевания и повышенный риск развития рака толстой кишки, - говорит она.

«Потому что вы можете есть немного углеводов на кето-диете». , вам следует выбирать овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи и цветная капуста », - советует она. Но так как будет сложно ежедневно насыщать ими весь свой рацион, ежедневная добавка клетчатки может оказаться большим подспорьем. Риццо предлагает поговорить с врачом о том, что лучше всего для вас и сколько принимать. Она предупреждает, что если вы не потребляете слишком много, у вас будет жидкий стул или диарея.