5 углеводов-суперпродуктов, которых вам, вероятно, не хватает на кето-диете

Возможно, мы начали новый год, но увлечение кето продолжается. С ошеломляющими 3,9 миллионами публикаций под хэштегом #keto в Instagram, ультрапопулярная диета не показывает никаких признаков потери скорости.

Если вам нужно быстро освежить в памяти основы кетогенной диеты, вот версия CliffsNotes. : Лечебная диета впервые появилась в 1920-х годах как средство лечения пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией. В наши дни диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов используется в первую очередь как средство для похудания.

Кето-еда состоит примерно из 70–80% жира, примерно 20% белка и примерно 5% углеводов. Это означает, что как «хорошие», так и «плохие» углеводы в основном запрещены кето-диете. «Фрукты, злаки, крахмал и корнеплоды, такие как пастернак, фасоль, чечевица, подсластители, выпечка, соки, смузи и газированные напитки, исключены», - объясняет Кэролайн Браун, доктор медицинских наук, диетолог из Food Trainers в Нью-Йорке.

Ограничение потребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и выпечка, никогда не является плохой идеей. Но ограничение сложных углеводов, таких как те, которые содержатся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, может привести к потере важнейших витаминов и минералов. Ниже приведены пять продуктов, богатых углеводами, которые приносят большую пользу для здоровья, но не подходят для кето-диеты.

«Какая бы диета вам ни подошла лучше всего, овощи действительно должны быть на переднем крае и составлять не менее половины ваша тарелка, - говорит Браун. Помимо своей способности снижать риск хронических заболеваний, овощи содержат клетчатку, фитонутриенты и массу, которые помогают нам чувствовать себя сытыми.

Возьмем, к примеру, морковь. Полстакана молодой моркови (около шести) содержит 6 граммов углеводов, что составляет около 10% от дневной нормы потребления углеводов на кето-диете, что составляет около 50 граммов в день. Это относительно высокое содержание углеводов, вероятно, заставит любителей кето избегать моркови, как чумы. Потому что кто ест только шесть молодых морковок за раз?

Слишком сладкие для кето овощи также содержат бета-каротин, антиоксидантный предшественник витамина А, который способствует здоровью глаз и кожи и критически важен для правильного функционирования иммунной системы.

«Сразу же, сокращение углеводов может привести к низкому уровню сахара в крови, снижению энергии, капризности, голоду и истощению», - говорит Браун. «Когда люди отказываются от углеводов на длительный срок, мы обнаруживаем, что, когда они снова добавляют их, они восстанавливают весь потерянный вес, а затем и немного». К тому же, углеводы вкусные, а еда предназначена для наслаждения, добавляет Браун. «Речь идет, скорее, о выборе правильных продуктов и контроле их количества».

Кето-сторонникам рекомендуется значительно ограничить потребление цельнозерновых продуктов, таких как овес, которые содержат 14 граммов углеводов на полстакана, что почти соответствует треть углеводов приходится на один день.

Но овес - это не пустые углеводы. Основной продукт завтрака содержит растворимую клетчатку, которая имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца и снижения уровня холестерина (что может быть даже более важным, если вы едите кето-диету с пищей животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров). Овес также содержит белок и важные минералы, такие как железо, фолиевую кислоту и магний.

Любители кето любят думать о фруктах так же, как большинство из нас думает о конфетах: как о разовом угощении. это не следует употреблять ежедневно. В то время как фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, разрешены в умеренных количествах на кетогенной диете, фрукты с более высоким гликемическим индексом не принимаются.

Средний банан, содержащий 27 граммов углеводов, почти что конечно кето нет-нет. Хотя это правда, что диабетики могут избегать крахмалистых фруктов, избегать бананов просто потому, что они относятся к более высокому уровню углеводного спектра, необязательно для всех, особенно потому, что они содержат калий, витамин B6 и клетчатку. Бананы также действуют как пребиотики - они же пища для полезных бактерий в кишечнике.

Съешьте полторы чашки вареной чечевицы (в которой содержится около 60 граммов углеводов), и вы уже превысили свой кетоуглеводный прием за день. Это не оставляет места для фруктов, овощей, цельнозерновых или молочных продуктов на вашей тарелке во время любого другого приема пищи. Поэтому неудивительно, что кето-едоки избегают зернобобовых.

Однако чечевица - далеко не враги. Всего одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка (как три яйца) и 15 граммов клетчатки; минералы, такие как медь, марганец, цинк и фосфор; и отсутствие насыщенных жиров, что делает их источником питания на основе растений.

Тем не менее, если вы все же решите попробовать кетогенную диету, подумайте о том, когда вы отказываетесь от выделенных углеводов. «Подумайте о том, чтобы есть углеводы перед тренировкой, поскольку они дают вам быстрый всплеск энергии», - говорит Браун.

Остерегайтесь орехов, кешью не подходят для кето. Хотя большинство из нас относит орехи к категории жиров или белков, они содержат углеводы, и их количество в некоторых разновидностях может увеличиваться при соблюдении кетогенного плана питания.

Например, четверть стакана кешью вернет вам около 10 граммов углеводов, что составляет примерно 20% от рекомендуемой дневной нормы потребления углеводов при кето-диете. Хотя мы не рекомендуем съедать целую чашку кешью, добавлять орехи в список «не ешьте» необязательно. Почему? Унция кешью - около 18 орехов - даст вам 17 миллиграммов здоровых жирных кислот омега-3 (с другой стороны, унция миндаля содержит 0 мг). Ранние исследования даже показывают, что добавление кешью в ваш рацион может снизить «плохой» холестерин ЛПНП.