5 растяжек, которые вы, вероятно, делаете неправильно

Будь то Джейн Фонда или учительница физкультуры в начальной школе, которая учила нас сидеть и тянуться, с юных лет мы были приучены связывать растяжку с упражнениями. Но что мы знаем сейчас , так это то, что существует более одной формы растяжения, от более активных методов (называемых динамическими) до более пассивных вариаций (также известных как статические). Хотя активные вариации больше подходят для разминки перед упражнениями, исследования показывают, что пассивные растяжки лучше всего сохранять после тренировки.

Таким образом, хотя имитация других участников тренажерного зала может быть приемлемой при настройке велосипедных велосипедов, это, вероятно, не для вас лучше всего подходит на растяжных матах. Чтобы помочь вам в поиске большей гибкости - и общей мобильности - мы выделили пять растяжек, которые обычно выполняются неправильно, и как в следующий раз занять правильное положение. Доктор Майк Рейнольд, физиотерапевт и специалист по повышению работоспособности из Бостона, рекомендует выполнять каждую растяжку в течение 30 секунд, прежде чем двигаться дальше. Кроме того, не забывайте уделять одинаковое внимание обеим сторонам тела - нередко обнаруживается, что одна сторона более плотная, чем другая.

Примечание: Растяжка может быть не лучшим решением для каждой ситуации. Если вы имеете дело с травмами или особенно болезненными суставами и мышцами, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять новую растяжку.

Часы, проведенные в кресле весь день в офисе, могут нанести серьезный ущерб вашему здоровью. бедра. Сидячее положение резко напрягает сгибатели бедра, что, в свою очередь, может вызвать проблемы в нижней части спины и в других частях тела.

Что вы делаете неправильно: для решения проблемы многие часто сидящие люди обращаются в выпад бегуна (названный так из-за своей популярности среди бегунов). В этом упражнении участники падают в выпад, ставя одну ногу на землю, а другую ногу опирая на колено. Хотя растяжка эффективна, большинство энтузиастов перестараются. «При растяжении сгибателей бедра многие люди неправильно выгибают спину или скручивают тазобедренный сустав вместо того, чтобы по-настоящему растянуть сгибатели бедра», - говорит доктор Рейнольд.

Решение:
Когда дело доходит до растягивая правильно, меньше может быть больше. Отказавшись от растяжки и избегая побуждения к превышению болевого порога, часто сидящие люди могут получить больше от упражнения. В дополнение к самоограничению, сознательное сокращение определенных мышц может обеспечить правильное положение. Как: чтобы занять правильную позицию, поставьте правую ногу на землю и встаньте на колено левой ноги. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Из этого положения плавно переместите вес вперед, чтобы левое колено вытянулось за корпус, а передняя часть левого бедра растянулась. Убедитесь, что вы держите корпус как можно сильнее и сжимаете левую ягодицу. Первый помогает удерживать нижнюю часть спины в правильном положении, а второй расслабляет сгибатели бедра для большего растяжения.

После того, как вы весь день сгорбились за компьютером (или потратили некоторое время на жим лежа !) ваша большая и малая грудные мышцы (две основные мышцы груди) могут стать очень напряженными и болезненными. Стесненная грудь не только усиливает плохую осанку, но и может нарушить дыхание и повысить риск травм во время других занятий спортом.

Что вы делаете неправильно: к сожалению, ваша внутренняя реакция - держаться за неподвижный объект и изгиб тела в противоположном направлении может привести к большему риску получения травмы по двум причинам. Во-первых, ваш плечевой сустав имеет большую степень подвижности по сравнению с другими суставами тела, и, следовательно, повышенный риск травмы. Во-вторых, это положение, как правило, допускает чрезмерное растяжение. Когда вы объединяете два, у вас есть рецепт катастрофы.

Решение:
Чтобы снизить риск получения травмы, просто согните локоть под углом 90 градусов при выполнении растяжки, что укорачивает плечо рычага и уменьшает крутящий момент, прилагаемый к плечу. Как: начать стоять в открытом дверном проеме, слева от стены или столба. Слегка сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы сделать неглубокий выпад. Положите правый локоть на стену или дверь, убедившись, что правый локоть находится под углом 90 градусов, а правая рука - под углом 90 градусов к туловищу. Втяните брюшной пресс и держите грудную клетку опущенной, избегая позывов чрезмерно растянуть поясницу. Плавно переместите вес вперед, чтобы усилить растяжку правого плеча. Затем медленно поверните голову немного влево, чтобы усилить растяжку. Чтобы максимально раскрыть потенциал растяжки, сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. По словам доктора Рейнольда, «глубоким дыханием диафрагмой или дыханием крокодила вы стимулируете правильную механику дыхания, которая помогает расслабить мышцы шеи». Это приводит к наилучшей растяжке для напряженной груди.

Широчайшие мышцы спины (сокращенно от latissimus dorsi), которые легко заметить у пловцов и людей, проводящих довольно много времени на перекладине для подтягиваний, проходят от плеча до поясницы. При правильном функционировании они помогают в большинстве движений гребли и тяги. Однако, когда они слишком напряжены, эти мышцы могут способствовать неправильной осанке и неправильному дыханию.

Что вы делаете неправильно: хотя может не быть обычного растяжения для ваших широчайших (или такого, которое вы бы хотели бы видеть слишком часто), наиболее часто используемый метод заключается в том, чтобы держаться обеими руками за неподвижный объект (например, перила или спинку скамейки) и откинуться на пятки в положении на корточках или на корточках. Хотя участники могут чувствовать растяжение лопаток, эта растяжка на широчайшие не учитывает два важных элемента. Во-первых, растягивая обе руки за один раз, вы игнорируете различия в гибкости от одной руки к другой. Во-вторых, это положение часто побуждает людей игнорировать положение нижней части спины, что является критическим элементом для оптимизации растяжки.

Исправление:
Перемещение растяжки в положение на коленях убирает хороший кусок работы ног, необходимой для правильного положения. Как: возьмите стабилизирующий мяч и встаньте на колени на оба колена. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец был направлен вверх, а правая рука была полностью вытянутой. Отрегулируйте корпус так, чтобы левая рука поддерживала вас на земле, а ваши плечи и колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Осторожно опустите грудь к земле, эффективно вытягивая правое плечо, пока не почувствуете легкое растяжение лопатки. В нижней позиции сделайте глубокий вдох и потяните грудную клетку вниз.

Стандартное сгибание и касание пальцами ног, возможно, хорошо сработало в средней школе, но на самом деле растяжка работает. немного для подколенных сухожилий. Фактически, большая часть растяжки полностью сосредоточена в другой области - пояснице.

Что вы делаете неправильно: когда вы наклоняетесь с прямыми ногами, ваши подколенные сухожилия растягиваются до определенной точки. Затем ваша спина начнет округляться. С этого момента каждый дополнительный дюйм растяжки не приносит никакой пользы вашим напряженным подколенным сухожилиям.

Решение:
Самый простой способ выполнить это растяжку правильно - держать спину ровной. Вместо того, чтобы наклоняться, попробуйте выполнить растяжку лежа, поскольку пол создает естественную направляющую, удерживающую вашу спину на одной линии. Как делать: лягте на землю и зацепите за ступню веревку (или толстую ленту для упражнений). Удерживая другую ногу опущенной спиной на земле, поднимайте ногу, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Если лежа - это не вариант, поставьте одну ногу на предмет на высоте между коленями и бедрами. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и двигаясь только в талии.

Затвердевшая шея считается одной из самых распространенных жалоб офисных работников во всем мире. От разговора по мобильному телефону до поедания тако наша шея, кажется, всегда оказывается в неудобном положении. В результате возникает целый ряд проблем, от боли в шее до повышенной вероятности головных болей.

Что вы делаете неправильно: хотя это кажется естественным, ломать шею в разные стороны, вероятно, не лучший способ избавиться от нее. снять напряжение в мышцах. Агрессивное растяжение может привести к увеличению напряжения, а не к облегчению.

Решение:
Чтобы уменьшить нагрузку на шею, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые помогают растянуть переднюю часть шеи. . Как: начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вперед. Ваши плечи и голова должны быть расслаблены. Держите плечи ровно, когда вы осторожно смотрите вверх и за правое плечо. В конце упражнения вы должны почувствовать легкое растяжение в передней левой части шеи.

Важно отметить, что растяжение не должно вызывать дискомфорта. Фактически, надавливание до боли может привести к еще большему напряжению мышц, а не к расслаблению. Дыхание также имеет решающее значение. Как только вы найдете правильное положение, попробуйте глубоко вдохнуть. Это поможет вашим мышцам расслабиться и лучше растянется. Сочетая правильную позу и технику, вы будете на пути к более здоровому, счастливому (и более гибкому!) Себе.
Эта статья впервые появилась на Life by DailyBurn.