5 растяжек, которые помогут улучшить вашу осанку

Когда дело доходит до фитнеса, мы все много говорим о кардио- и силовых тренировках, игнорируя при этом огромную часть общего состояния здоровья - гибкость! Растяжка не только сделает вас гибче, но и облегчит боль в спине и улучшит осанку.

Не знаете, с чего начать? Посоветуйтесь с физиотерапевтом Джейсоном Уитменом, владельцем центра позитивной физиотерапии в Санта-Монике, штат Калифорния. Уитмен разработал эту программу растяжки, которая может улучшить вашу физическую форму и здоровье.

1. Настенные ангелы
Примите положение сидя у стены (присядьте спиной к стене) и упритесь руками в стену, согнув локти под углом 90 градусов. Отведите плечи назад и втяните лопатки, пытаясь их соприкоснуться. Держа лопатки вместе, двигайте руками вверх и вниз по стене. Стеновые ангелы укрепляют ретракторы лопатки - мышцы между лопатками - а также прорабатывают мышцы груди и кора.

2. Устройство для открывания грудного отдела позвоночника
Лягте на бок, положив верхнее колено на валик из поролона рядом с собой. Из этого положения возьмите верхнюю руку и переместите ее в противоположную сторону, открывая грудь и касаясь заднего плеча земли. Не забывайте все время держать колено на поролоновом валике. Вытянув одну сторону, переключитесь на другую. Эта растяжка способствует подвижности грудного отдела, уменьшая нагрузку на поясничный и шейный отделы позвоночника.

3. Активация четырехугольного сердечника с возможностью досягаемости
Примите положение на столе, поместив швейцарский мяч между вами и стеной. Втолкните ягодицы обратно в мяч и вытяните правую руку перед собой. Задержитесь 10 секунд перед переключением рук. Эта растяжка активирует ваш корпус, обучая вас задействовать его, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

4. Растяжка сгибателей бедра
Встаньте на одно колено в положении покоя. Напрягите пресс и вытолкните бедра вперед, поднимая руку (ту, что напротив переднего колена) над головой. Погрузитесь в растяжку. Растяжка сгибателей бедра помогает облегчить боль в пояснице и расслабить бедра.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины
Для этой растяжки вам нужно будет использовать ленту TRX или тяжелую ленту сопротивления, обернутую вокруг перекладины для подтягивания. (Если у вас нет эспандера, попробуйте использовать дверной замочек, как я здесь.) Удерживая оба ремня, сядьте поудобнее, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Наклонившись вперед, поверните туловище влево так, чтобы смотреть под левую руку. Затем переместите левую ногу позади себя и поверните ее к правой стороне. Удерживайте это растяжение, а затем поменяйте направление. Эта растяжка позволяет лопатке вращаться вверх и увеличивает диапазон движений.