5 шагов, чтобы не повеселиться

Ваша энергия иссякла, в животе урчит, а ваш характер превратился из уравновешенного и милого в вспыльчивый и резкий. Ваш голод привел к гневу: вы официально голодны. Мы все были там, и это некрасиво, но, к счастью - ради ваших отношений и общественной жизни - этого можно избежать. Вот пять правил, как бороться с раздражительностью, вызванной голодом, и частой выпивкой.

Многие из моих клиентов говорят мне, что они настолько увлечены работой, семейными обязанностями или поручениями, что теряют счет времени , ждать слишком долго, чтобы поесть, и в итоге (к сожалению) откусить кому-то голову. Когда вы отвлекаетесь, вы можете потерять связь с сигналами своего тела и отключиться от голода ... и в итоге проведете без еды более 4–5 часов. Или, если вы едите в непостоянное время, ваши сигналы о голоде могут быть нарушены. В любом случае ваше тело по-прежнему нуждается в постоянном запасе топлива для умственной и физической работы: когда уровень сахара в крови падает слишком низко, к побочным эффектам обычно относятся головная боль, беспокойство и возбуждение.

Более того, вы, вероятно, копитесь в своих запасах, чтобы создать необходимое вам топливо, и хотя было бы здорово, если бы это означало просто расщепление жира, это не так, как это работает. Недоедание также вызывает разрушение сухой мышечной массы, ткани, ускоряющей метаболизм, которой вы не хотите жертвовать. Чтобы ваш разум и тело оставались стабильными, включите будильник мобильного телефона, чтобы он напоминал себе, что нужно остановиться, пообедать и перекусить. Если у вас нет времени на настоящую еду, спрячьте полезные, готовые к употреблению блюда в сумке или на столе, чтобы они были у вас наготове. Моя любимая закуска - это сочетание орехов или семян и несладких сухофруктов без консервантов. Я смешиваю по порции миндаля и вишни или грецких орехов и инжира размером с мяч для гольфа.

Клетчатка, ну, волокнистая. Жевание занимает больше времени, занимает место в вашей пищеварительной системе, наполняет вас и помогает регулировать уровень сахара в крови и реакцию инсулина, что приводит к устойчивой энергии в течение более длительного периода времени. Другими словами, увеличение количества пищевых волокон с помощью клетчатки - хорошая стратегия предотвращения повешения. Среднее потребление клетчатки составляет около 15 граммов в день, но цель - не менее 25 граммов.

Чтобы достичь желаемой цели, стремитесь есть как минимум две порции фруктов в день (одну на завтрак и одну во время закуски. ), включите несколько порций овощей в каждый обед и ужин, замените очищенные зерна, такие как белый рис, на цельнозерновые (включая коричневый или дикий рис или киноа), чаще выбирайте бобы или чечевицу в качестве источника белка и включайте орехи и семена в блюда и закуски. Некоторые из основных источников клетчатки: малина (8 граммов на чашку), груши и яблоки (около 5 граммов на средний кусок), брокколи (5 граммов на чашку приготовленной), бобы и чечевицу (7-8 граммов на половину чашки). , миндаль (4 грамма на унцию) и семена чиа (5 граммов на столовую ложку).

И белок, и жир задерживают опорожнение желудка и повышают чувство насыщения. Это означает, что они помогают вам дольше чувствовать сытость и задерживают возвращение чувства голода, поэтому включение их в прием пищи - это разумный способ избежать колебаний уровня сахара в крови и стабилизировать ваше настроение. Если вы когда-либо ели что-то с низким содержанием клетчатки, белка и жира (например, сладкие конфеты, бублик с джемом или тарелку макарон с томатным соусом), вы, вероятно, заметили, как быстро вернулся ваш голод, даже если вы съели большая часть. На самом деле, два приема пищи с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на сытость, энергию, метаболизм и настроение.

Если вы не собираетесь тренироваться, я рекомендую добавить немного постного белка или полезного для сердца жир (в идеале оба) в каждом приеме пищи. Фасоль и чечевица являются основными источниками белка для моих клиентов-веганов, в то время как вегетарианцы добавляют органические яйца и органический обезжиренный греческий йогурт, а мои всеядные клиенты едят все вышеперечисленное, а также морепродукты и птицу. Полезные жиры, которые я рекомендую всем, включают авокадо, орехи, семена, масло из орехов и семян, а также оливковое и кокосовое масла первого отжима. Соедините их с продуктами и цельнозерновыми продуктами, выбирая такие вещи, как хумус, приготовленный с оливковым маслом, овощами и киноа; чили из черной фасоли с овощами и коричневым рисом с авокадо; йогурт, прослоенный ягодами, поджаренным овсом и нарезанным миндалем; и овощи, обжаренные в кокосовом масле с диким рисом с креветками или лососем.

Все больше и больше исследований изучают, как определенные продукты и питательные вещества влияют на настроение, поэтому, если вы хотите оставаться продуктивным и бодрым, ваш выбор остается ключ. Например, было показано, что корица повышает концентрацию внимания, грецкие орехи помогают лучше рассуждать, а для позитивного мышления - лучше всего. В одном исследовании ученые попросили почти 300 молодых людей заполнять ежедневные дневники питания в течение трех недель, которые включали психологические оценки и оценки, связанные с настроением. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление фруктов и овощей приводит к большей энергии, спокойствию и большему чувству счастья.

Чтобы воспользоваться преимуществами, сначала выбирайте продукты при планировании блюд. Одна из моих клиенток никогда не ела овощей на обед, потому что обычно она ела сэндвич с индейкой. Как только она начала думать о овощах, ее возможности расширились и стали включать в себя множество салатов, фаршированный перец, овощные супы и тушеные блюда. Вскоре она перешла от одной порции овощей каждый день к трех-четырех.

Один из лучших способов регулировать свое настроение - избегать сладких напитков и искусственных подсластителей и вместо этого употреблять воду и несладкие. горячий или охлажденный зеленый чай, чтобы избежать обезвоживания. В британском исследовании питания и настроения более 70% участников сообщили, что увеличение потребления воды улучшило их настроение. Японское исследование с участием более 40 000 человек показало, что уровень психологического стресса был на 20% ниже у тех, кто пил не менее 5 чашек зеленого чая в день, по сравнению с теми, кто пил меньше одной чашки в день. Приветствую вас!