5 проблем со сном, о которых никто не говорит

Вы засыпаете по ночам, как новорожденный ребенок, но не можете вспомнить, когда в последний раз просыпались по-настоящему отдохнувшими. Это может показаться не таким уж странным: «Люди склонны считать, что из-за того, что наша современная жизнь настолько беспокойна, никто не чувствует себя отдохнувшим», - говорит Меир Крайгер, доктор медицины, профессор Йельской школы медицины. Но на самом деле у вас может быть нарушение сна, о котором вы даже не подозреваете. Есть несколько проблем, которые могут вывести вас из состояния сна, из-за чего вы будете более уставшими утром, чем когда ложились спать. Узнайте, что может происходить между вашими простынями и как поймать больше восстанавливающих z, начиная с сегодняшнего вечера.

Проблема сна № 1: вы храпите, как пила
Эти фырканье означают, что вы расслабляетесь. мышцы языка и горла сужают дыхательные пути, возможно, из-за формы мягкого неба или из-за лишнего веса, который вы несете.

Хотя вы, вероятно, проснетесь, если у вас одышка, это может не хватить надолго, чтобы помнить. Некоторые люди просыпаются десятки или даже сотни раз за ночь - расстройство, известное как апноэ во сне, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и, возможно, остеопороза, согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of Bone and Mineral Research. «Эти повторяющиеся пробуждения так же разрушительны, как если бы кто-то щипал вас каждые две минуты всю ночь», - говорит Сафван Бадр, доктор медицинских наук, руководитель отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна Медицинской школы Университета Уэйна в Детройте.

Снотворное: если вы редко просыпаетесь с яркими глазами, обратитесь к специалисту, чтобы проверить его на апноэ во сне (им страдают от 3 до 9 процентов женщин в возрасте от 30 до 70 лет). Если у вас такое состояние, аппарат CPAP и маска могут помочь, удерживая глотку открытой с постоянным потоком воздуха.

Чтобы успокоить храп, не перекатывайтесь на спину - положение, при котором ваши дыхательные пути с большей вероятностью будут коллапс. Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент кафедры неврологии Медицинского факультета Университета Джона Хопкинса, предлагает эту небольшую хитрость: вшейте теннисный мяч в карман толстовки и носите его задом наперед, чтобы спать.

Проблема со сном № 2: Вы скрипите зубами
Просыпаетесь ли вы с болезненной челюстью или у вас хронические головные боли? Если это так, возможно, вы за ночь скрежете о себе. Все эти сжимания могут причинить достаточно боли, чтобы помешать вам закрывать глаза (не говоря уже о стирании эмали). Эксперты считают, что скрежетание зубами, которым занимается около 16 процентов из нас, связано с тревогой, хотя ненормальный прикус и антидепрессанты также могут сыграть свою роль.

Сонное средство: стоматолог подберет вам капу. . Если вы подавлены из-за того, что перегружены и перегружены, найдите более здоровый способ справиться со стрессом, - призывает Майкл А. Гранднер, доктор философии, преподаватель психиатрии в Медицинской школе Перельмана при Пенсильванском университете. «Также очень важно проводить много времени, отдыхая перед сном, чтобы вы погрузились в спокойное, расслабленное состояние», - добавляет он.

Следующая страница: Проблема сна № 3: Ваши биологические часы выключены

Проблема сна № 3: Ваши биологические часы отключены
Даже сонливость до предрассветных часов? Синдром задержки фазы сна (DSPS) - технический термин для обозначения этого расстройства, которым страдают 10 процентов людей, обращающихся за помощью от бессонницы. Это связано с биологической ошибкой, которая не позволяет вашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна) до 12 часов утра или позже. Главный признак того, что у вас есть DSPS: вы были совой со средней школы. Синдром часто встречается у подростков и иногда сохраняется в зрелом возрасте. Если вы не тренируетесь хотя бы семь часов в сутки, вы подвергаетесь большему риску высокого кровяного давления и диабета. Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Cognitive Therapy and Research , показало, что люди, которые поздно ложатся спать (и в результате спят меньше), склонны испытывать больше негативных мыслей.

Сон Помощь: начните с улучшения гигиены сна. Сократите потребление кофеина. Избегайте включения технических средств и телевидения за 90 минут до сна. Создайте успокаивающий распорядок дня. И первым делом позагорайте с утра, чтобы сбросить 24-часовой ритм вашего тела. «В 80% случаев эти стратегии приводят к тому, что люди прекращают работу раньше», - говорит доктор Бадр. Если они не сработают, специалист может прописать синтетический мелатонин, а также светотерапию с использованием медицинской лампы по утрам.

Проблема со сном № 4: Ноги дрожат в ногах.
Это жуткое чувство, метко названное синдромом беспокойных ног (СБН), беспокоит 1 из 10 человек и, как считается, связано с дисфункцией в том, как мозг обрабатывает нейромедиатор дофамин. Однако в некоторых случаях это указывает на дефицит питания, отмечает доктор Крайгер: «У людей с низким содержанием железа, кажется, наблюдается гиперактивность в частях мозга, что приводит к побуждению пошевелить ногами».

Сонное средство: пакеты со льдом, теплые компрессы, массаж, ванна - любое из этих средств может помочь, - говорит Дэвид Н. Нойбауэр, доктор медицины, доцент психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса: «Похоже, работают разные вещи. для разных людей. '

Также посоветуйтесь с доктором по вопросам сна о пробе лекарства от СБН. Обязательно укажите свои текущие рецепты, потому что некоторые лекарства (включая определенные антидепрессанты) снижают активность дофамина. Также проверьте уровень железа в крови, советует доктор Гарднер: «Иногда пищевые добавки - единственное необходимое лечение».

Проблема сна № 5: вы ходите во сне— и даже сон есть
По причинам, которые до конца не изучены, сомнамбулы частично пробуждаются ночью - часто из глубочайшей стадии сна (называемой медленной волной) - и начинают бродить по дому. Такое поведение, которое может затронуть до 4 процентов населения, по всей видимости, передается по наследству и чаще возникает при недосыпании. Еще один триггер: прием золпидема (одного из самых популярных седативных средств), согласно Роберту С. Розенбергу, доктору медицины, автору книги Спите крепко каждую ночь; Чувствуйте себя фантастически каждый день.

Кроме того, от 1 до 3 процентов людей, попавших в такое зомби-состояние, фактически совершают набеги на кухню. Это заболевание, называемое расстройством пищевого поведения во сне, часто поражает женщин, соблюдающих диету, которые ложатся спать голодными.

Сонное средство: иногда помогают бензодиазепины (также известные как транквилизаторы), а также больше спать. Пока ваши ночные приключения не связаны с чем-то рискованным (например, с выпечкой печенья), вам могут не понадобиться лекарства, - говорит Розенберг: «Просто убедитесь, что вы обезопасили свой дом, убрав беспорядок и убрав острые предметы. . ' Если вы бродите по ночам, дайте партнеру понять, что идеальный подход - аккуратно увести вас обратно в постель.