5 простых вещей, которые вы можете сделать на самолете, чтобы избежать жесткости шеи, боли в спине и мертвой задницы

Хотя летние путешествия часто доставляют массу удовольствия и азарта, долгие часы нахождения в 22B также могут вызвать множество болей (от напряженной шеи до мертвой задницы). По словам Лии Дугас, тренера уровня X в Equinox Beverly Hills, мускулистые проблемы авиаперелетов, как правило, сводятся к одному: недостатку движения. Но, к счастью, есть несколько простых растяжек, которые вы можете сделать на высоте 36 000 футов, чтобы облегчить и предотвратить дискомфорт, так что вы сможете в полной мере насладиться каждой секундой отпуска.

Ссутулившись, согнув спину вперед от дубля. - отходит до приземления, и вы почувствуете это позже, - говорит Дугас. Если вы не используете полный диапазон движений в суставах, вы его потеряете. «Это происходит временно даже при длительном сидении и приводит к скованности», - говорит Дугас.

Чтобы поддерживать полный диапазон движений каждые 30–60 минут, оглядывайтесь через каждое плечо по три-пять. раз; посмотрите вверх и вниз три-пять раз; и наклоните голову слева направо от трех до пяти раз. Также вращайте головой по кругу от трех до пяти раз в каждом направлении.

Для верхней части спины из положения сидя согните грудную клетку и вытяните руки над головой - до тех пор, пока ваше сиденье товарищи не слишком близки. Если это так, скрестите руки и возьмитесь за противоположные плечи. Это сохраняет подвижность грудного отдела позвоночника и активизирует его прикрепляющие мышцы, объясняет Дугас.

Ваша поясница не предназначена для того, чтобы нагружать вашу поясницу в сидячем положении в течение нескольких часов подряд. «Сидеть не свойственно природе. Мы созданы для того, чтобы приседать », - говорит Дугас.

« Сидеть прямо без поддержки спины со стула или сидеть на мяче для упражнений может поддерживать активность корпуса во время сидения », - добавляет она. С другой стороны, переполненные кресла в самолетах могут привести к деактивации сердечника. Со временем, когда позвоночник и окружающие мышцы подвергаются нагрузке без поддержки корпуса, это может привести к боли в пояснице.

Обойдите проблему, установив на телефоне будильник, по крайней мере, каждый час, чтобы вставать и ходить. По словам Дугаса, ключ к предотвращению боли - это просто не нагружать спину так долго. Ходьба разгружает ваше вращение, восстанавливая стабилизаторы туловища. «Когда вы садитесь, у вас повышается активация кора от движения», - отмечает она. Но со временем эта активация ослабевает - отсюда необходимость повторять каждый час!

Сидя, сгибатели бедра остаются заблокированными в согнутом укороченном положении, что увеличивает мышечное напряжение, - объясняет Дугас.

Встаньте в проходе, сцепив руки вместе и схватившись за одно колено, прижимая его к груди, удерживая нижнюю ногу вытянутой прямо. Задержитесь в этом положении примерно на три секунды и чередуйте ноги. «Это перемещает бедра за счет полного сгибания и разгибания, чтобы поддерживать диапазон движений», - объясняет Дугас.

Названный «синдром мертвой ягодицы», болезненная задница на самом деле является дисфункцией средней ягодичной мышцы, - говорит Дугас. Слишком долгое сидение на спине может сделать ягодицы неактивными, что вызовет боль, поскольку другие мышцы компенсируют потерю. «Тело подает вам знак, что оно недовольно или раздражено тем, что вы делаете (в данном случае, сидите), и оно хочет, чтобы вы что-то изменили», - объясняет Дугас.

Приведите в порядок свои ягодицы. «огонь, стоя в проходе на одной ноге и наклоняясь вперед, чтобы дотянуться кончиками пальцев до стоящего колена или лодыжки, сохраняя позвоночник прямым», - предлагает Дугас. (Ваша не стоящая нога должна вытягиваться позади вас. Представьте, что вы делаете становую тягу на одной ноге без веса.) Альтернативные ноги.

Подобно тому, как вы активируете мышцы кора при простой ходьбе, ваши ягодичные мышцы будут больше активен, когда вы садитесь после этого движения. Но вы знаете суть дела: повторение - ключ к успеху!

Вероятно, вы слышали о несколько повышенном риске тромбоза глубоких вен (ТГВ) - сгустка крови, который обычно образуется в ногах и может подниматься по телу. в такие области, как легкие - во время полета. Хотя риск невелик, делать несколько шагов вверх и вниз по проходу каждые 60 минут или сокращать его еще больше. По словам Дугаса, ходьба - один из лучших способов стимулировать кровоток и кровообращение по всему телу.

Прижат к подоконнику рядом со спящим и не может вставать так часто, как вы. нравиться? Упакуйте в ручную кладь миниатюрный шарик с триггером (например, этот или этот), чтобы ноги раскатывались и улучшали циркуляцию крови и лимфы.