5 признаков того, что вы едите недостаточно белка

Они не зря называют белок одним из строительных блоков жизни. Этот макроэлемент составляет основной компонент всех наших клеток и обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые поддерживают работу нашего организма. Проблема в том, что некоторые из нас не получаем его так много, как следовало бы.

Истинный дефицит белка очень редок в Соединенных Штатах, хотя его можно увидеть у людей, страдающих анорексией, раком или, в данном случае, тяжелого недоедания, недиагностированной болезни Крона. Но иногда веганы или люди, соблюдающие сыроедение, могут обнаруживать, что у них немного угасает, говорит Health Лесли Бончи, диетолог, владелец Active Eating Advice и консультант по питанию в компании Kansas City Chiefs. (По ее словам, вегетарианцы, которые едят молочные продукты или даже просто яйца, вряд ли столкнутся с проблемами в достижении своих целей в отношении белка.)

«У нас есть все эти новые растительные продукты, но они есть. не все созданы равными », - объясняет Бончи. Возьмем, к примеру, молоко: одна чашка 1% коровьего молока содержит около 8,5 граммов белка, а чашка миндального молока содержит только 1 грамм.

Кроме того, большинство белков растительного происхождения не являются полноценными. белки - это означает, что в них не хватает хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, которые можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, морепродукты и яйца. (Соя и киноа - полноценные белки; бобы, горох, зерна, орехи и семена - нет, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.)

«Я думаю, что, когда люди делают выбор в пользу растений, образ жизни, они должны быть уверены, что не изменяют себе жизнь », - говорит Бончи.

В настоящее время Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам и женщинам съедать около 0,8 грамма белка на каждый килограмм. веса тела, но Бончи говорит, что если вы тренируетесь или тренируетесь регулярно - или пытаетесь сохранить мышцы при сокращении калорий, - вам может понадобиться немного больше (один фунт равен 2,2 килограмма; так, взрослый, который весит Для 150 фунтов потребуется 54 грамма белка.)

И это больше, чем просто соответствие вашим макросам. Вы также должны есть белок в правильное время. «Организм наиболее счастлив, когда получает немного белка каждые четыре-пять часов», - говорит Бончи.

Вот пять признаков того, что вы, возможно, не едите. получать столько протеина, сколько вам нужно.

Вашим костям нужно больше, чем просто здоровая доза кальция - они также нуждаются в достаточном количестве белка. Таков вывод из обзора исследований, проведенных в 2018 году некоторыми странами мира. ведущие фонды по остеопорозу, которые обнаружили, что диета, богатая белками, может помочь защитить ваши кости.

Когда мы не получаем достаточно белка для питания наших органов и мозга, наши тела заимствуют из других областей, включая - хранятся в нашей скелетной мышечной ткани, - говорит Бончи. Без поддержки крепкой скелетной мускулатуры наши кости более подвержены травмам, таким как переломы и переломы.

Поскольку белок является важной частью ваших волос и ногтей, ваши ногти могут казаться мягче, а волосы становятся со временем становится более хрупким, - говорит Бончи. «Волосы могут потерять часть своего блеска и стать не такими густыми, как раньше», - объясняет она. «Он также может начать расщепляться».

По данным Американской академии дерматологии, после нескольких месяцев отсутствия достаточного количества белка вы также можете испытать некоторую потерю волос, отчасти из-за того, что организм закрывает волосы. рост, чтобы сохранить запасы белка.

Число на шкале может уменьшаться, но это не обязательно хорошо. «Обычно, если люди не получают достаточного количества белка, их тела разрушают мышцы, чтобы получить его больше», - говорит Бончи. «И если они теряют мышцы, они также сохраняют запасы жира, поэтому состав их тела может измениться неблагоприятным образом».

Вы, вероятно, не сразу почувствуете усталость, но По словам Бончи, со временем люди, которые не потребляют достаточно белка, могут чувствовать себя более уставшими или вялыми, чем обычно. Конечно, меньшая мышечная масса может сыграть свою роль в этом, но Бончи добавляет, что белок является компонентом гемоглобина, который присутствует в наших эритроцитах и ​​переносит кислород по всему телу. А слишком низкий уровень кислорода может вызвать слабость или одышку.

Белок является одним из строительных блоков антител, которые вырабатываются иммунной системой организма для борьбы с инородными захватчиками, такими как бактерии и вирусы. - говорит Бончи. «Если у вас недостаточно белка, у вас может быть ослабленная иммунная система и, возможно, вы будете болеть чаще, чем другие люди», - объясняет она.