5 мощных мантр, которые помогут избавиться от беспокойства, преодолеть неуверенность в себе, справиться со стрессом и многое другое

Что, если бы вы могли перестать беспокоиться (или почувствовать себя более уверенно или менее напряженно) всего несколькими простыми словами? Это предпосылка, стоящая за Habit Changers (22 доллара, amazon.com), мощной маленькой книжкой, наполненной однострочными мантрами, предназначенными для того, чтобы помочь вам перепрограммировать свой мозг.

Вдохновленный практикой тибетского буддизма по тренировке ума под названием лоджонг, Автор и исполнительный тренер MJ Ryan использовала простые лозунги со своими клиентами, чтобы прервать привычные мыслительные процессы, которые их сдерживают. Мантры работают, пишет она, потому что они перекрывают автоматическую реакцию мозга, «помогают вам осознать, что вы делаете, - и служат напоминанием о том, что вы хотите делать».

Ниже приведены пять таких простых, но глубоких фраз. Выберите мантры, которые больше всего вам нравятся, и повторяйте их по мере необходимости.

Если вы в целом обеспокоены или чувствуете страх в определенных обстоятельствах, например, при публичных выступлениях или при выражении мнения важным заинтересованным сторонам на работе, страх может быть изнурительным. Это не только может помешать вам в достижении ваших целей, но также может помешать вам просто наслаждаться повседневной жизнью. Я знаю это, потому что на протяжении десятилетий мной управлял страх - и я не одинока.

Это проблема, о которой многие люди говорят со мной. Отчасти проблема в том, что в западной культуре страх - это то, что нас обычно учат игнорировать или подавлять; когда мы не можем, мы еще больше поражаемся.

У буддистов другой подход. Они предлагают вам подружиться со своим страхом, повернуться к нему, как к любимому человеку, который боялся: «О, бедняжка, я вижу, ты боишься. Ты не одинок. Я здесь, с вами ».

Говоря это, вы обращаете внимание на свой страх, не игнорируя его и не делая из него большего, чем есть. Это звучит отстраненно, но часто внимание к чувству может ослабить или даже исчезнуть. Эти слова также могут помочь вам понять, что вы больше, чем ваш страх. Да, внутри вас есть напуганный человек. Но есть еще и смелая, мудрая часть вас. Контакт с этим более мудрым и смелым человеком помогает вам действовать исходя из уверенности, а не страха - действовать не из страха, а вопреки ему.

Это идея, о которой Шерил Сандберг писала в своей книге Lean In, и она основана на том факте, что, согласно результатам многих исследований по широкому кругу дисциплин, женщины страдают гораздо меньшей самооценкой, чем мужчины. . Это досадное явление проявляется по-разному. Например, женщины постоянно оценивают свою работу как худшую, чем она есть на самом деле, тогда как мужчины оценивают свою работу как лучшую, чем она есть на самом деле. А когда приходит время подавать заявление о приеме на работу, женщины не чувствуют себя достаточно квалифицированными, чтобы подавать заявку, если они не соответствуют 100% критериям, в то время как мужчины через шляпы выходят на ринг, если есть 50% соответствия.

Даже когда мы понимаем, что это явление является социальным, а не личным, его очень трудно изменить. Писая об этом, Сандберг отметила о себе: «Со временем я узнала, что, хотя было трудно избавиться от чувства неуверенности в себе, я могла понять, что было искажение. … Я научился устранять искажения ».

Эти слова соскочили со страницы и стали кормом для замечательного средства изменения привычек. С тех пор женщины, с которыми я работала, использовали его, чтобы распознавать, когда они сомневаются в себе, и действовать вопреки своей неуверенности в себе, зная, что, если они будут ждать, пока они не почувствуют себя уверенными, они будут ждать вечно. Как сказала одна женщина, которая использовала его, чтобы начать свой собственный бизнес: «Это помогает мне вспомнить, что чувство собственной неполноценности - это ложь, поэтому мне не нужно слушать это так много».

Когда вы » Если ты переживаешь из-за чего-то стресса, может показаться, что хищный тигр собирается тебя сожрать, верно? Проблема кажется чрезвычайно сложной, и вы не представляете, как вы можете ее решить. Но выход есть - признать, что перед вами всего лишь бумажный тигр, а не настоящий.

Это не значит, что проблемы нет, просто она не та, которая угрожает вашей жизни. Нейропсихолог Рик Хэнсон создал эту метафору, чтобы проиллюстрировать тот факт, что реакция на стресс призвана спасти вас от физической опасности - как тигр, преследующий вас. Но ваша миндалина, которая является источником стресса, не может отличить тигра от пробки. Таким образом, он реагирует так, как если бы за вами гнался тигр, когда вы только застряли в очереди, испытываете задержку полета или ожидаете важной презентации.

Использование этого средства для смены привычек всякий раз, когда вы находитесь в стрессе, напоминает вашему телу / разуму вы не в смертельной опасности, поэтому можете успокоиться и выяснить, как поступить с этой строкой, задержкой или презентацией. «Это средство для изменения привычек спасло мне жизнь», - сказал мне недавно один из стрессовых клиентов. «Это дало мне возможность остановиться, выяснить, есть ли проблема, решить ее, когда это необходимо, а затем продолжить свой день более спокойно».

Вы постоянно беспокоитесь о том, что может случиться? Многие из нас мучают себя этим видом магического мышления: если я сейчас беспокоюсь, это поможет избавиться от плохих вещей.

На самом деле все, что вы делаете сейчас, - это чувствуете себя несчастным, сосредотачиваясь на перспективе несчастья и несчастья, которое вы почувствуете, если оно произойдет, а обычно этого не происходит! Если вы хронически беспокоитесь, попробуйте это средство для изменения привычек, которое любезно предоставила мне моя клиентка, говорящая на английском как втором языке.

Я работал с ней, чтобы перестать беспокоиться обо всем, что возможно. будущие катастрофы, которые могли случиться с ней, и подсказали ей сказать себе: «Я перейду этот мост, когда подойду к нему». Вскоре после этого мы подошли к концу ее тренерской работы, и она перешла на работу за границу. Пару лет спустя она позвонила мне совершенно неожиданно, чтобы сказать, как было полезно научиться «не погружаться в свой разум там, где нет ее тела». Это полностью избавило ее от беспокойства.

Я был так доволен ее переводом, что теперь раздаю его всем, кто беспокоится. Используйте это, чтобы напомнить себе, что все заботы в будущем и, скорее всего, никогда не сбудутся. Вы еще не достигли цели - все это происходит в вашей голове. А если действительно произойдет что-то ужасное, вы можете справиться с этим, когда оно произойдет.

Это стратегия, которую используют бегуны на длинные дистанции, чтобы противостоять искушению сдаться, когда они устали или испытывают боль. Ученые называют это эффектом горизонта. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как далеко им еще предстоит зайти, они поощряют себя продолжать делать это, основываясь на уже достигнутом прогрессе.

Когда у меня есть клиенты, которые склонны сосредотачиваться на своих ошибках, когда они Изучая новое поведение, я даю им это средство для изменения привычки, чтобы помочь им развить стойкость, чтобы продолжать это делать. Из-за того, что мозг имеет тенденцию быть липучкой для отрицательного и тефлоновым для положительного, как Рик Хэнсон описывает нашу врожденную предвзятость к отрицанию, когда люди сталкиваются с незначительной неудачей, они часто упускают из виду достигнутый прогресс.

Я никогда не забуду клиентку, которая позвонила мне, чтобы сказать, что она «полностью не смогла справиться со своим гневом», потому что она топала по коридору после встречи. Она была готова полностью отказаться от своих усилий по управлению гневом. Я напомнил ей, что это был первый раз, когда она потеряла самообладание за три месяца, тогда как раньше это происходило еженедельно. Когда она приняла этот инструмент для изменения привычек, это помогло ей придерживаться тех методов, которые она сочла полезными. К тому же это помогло ей снова сесть на лошадь, когда она ошиблась, потому что она могла видеть в этом просто случайную ошибку, а не фундаментальную неудачу. Используйте эту мантру, когда вам нужна помощь в том, над чем вы работаете.