5 мифов о питании, даже если сторонники здоровья ошибаются

Не реже одного раза в неделю клиент говорит мне, насколько он запутался в питании, и я понимаю. При таком большом количестве информации и противоречивых советов легко запутаться. Но развенчание мифов и объяснение науки, лежащей в основе здорового питания, - одна из моих любимых частей моей работы. Вот пять самых распространенных заблуждений, которые я слышу, и почему их можно отпустить навсегда.

Это не так просто. Качество того, что вы едите, имеет большое значение. А вред от нездоровой пищи просто невозможно исправить тяжелой тренировкой. Например, исследование 2015 года показало, что искусственные добавки из обработанных пищевых продуктов могут повысить риск развития у человека аутоиммунных заболеваний.

Попытка компенсировать неправильный выбор диеты упражнениями на самом деле является двойным ударом: физическая активность вызывает стресс. на теле, и без адекватного питания, чтобы оправиться от износа, вы можете стать скорее слабее, чем сильнее. Сбалансированная диета из цельных продуктов важна для всех. А если вы регулярно ведете активный образ жизни, это даже более важно, а не менее.

Большинство моих клиентов обеспокоены перебором с углеводами. Но правда в том, что вы можете съесть слишком много любых макроэлементов, включая белок. Белок, который вы едите, поддерживает, лечит и восстанавливает ткани организма, состоящие из этого строительного блока. Но для выполнения этих задач вам нужно ровно столько белка. Когда вы превышаете дозу, избыток белка может либо предотвратить потерю веса, либо вызвать увеличение веса.

Чтобы достичь хорошего баланса, включайте немного белка в каждый прием пищи, но не сходите с ума. Хорошее практическое правило: если вы ведете активный образ жизни, старайтесь получать полграмма белка на фунт вашего идеального веса. Таким образом, если ваша цель составляет 130 фунтов, вам нужно не более 65 граммов в день.

Вы можете достичь этого количества с двумя яйцами на завтрак (12 граммов), одной чашкой чечевицы на обед (16 граммов), четверть стакана миндаля в качестве закуски (6 граммов) и 6 унций лосося на ужин (33 грамма). Время также имеет значение. Чтобы помочь организму максимально использовать потребляемый вами белок, его следует распределить в течение дня.

Нет, калории, которые вы потребляете после тренировки, не сразу возвращаются обратно в жировые клетки. На самом деле, важно есть после сеанса потоотделения.

Тренировки сказываются на вашем теле, и после этого ваше тело готово к восстановлению: чистая, богатая питательными веществами еда или закуски обеспечивают ваши клетки с сырьем, необходимым для лечения и восстановления. Этот процесс восстановления является ключевым, потому что это не только сама тренировка, но и исцеление от тренировки, которая наращивает и поддерживает мышечную массу, ускоряет метаболизм и улучшает вашу физическую форму.

Для достижения наилучших результатов выберите сообщение - продукты для упражнений, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты, нежирный белок и полезные жиры, например салат с лососем или фасолью и авокадо; или протеиновый смузи с овощами, фруктами и миндальным маслом.

Некоторые из моих клиентов избегают фруктов, опасаясь, что натуральный сахар приводит к лишним килограммам. Но недавнее исследование, проведенное в Гарварде, показало, что полностью отказываться от фруктов для контроля веса не обязательно. Исследователи посмотрели на более чем 130 000 взрослых и обнаружили, что те, кто ел дополнительную ежедневную порцию фруктов, теряют дополнительно полфунта за четырехлетний период. Хотя это может показаться несущественным, это может помочь компенсировать типичное увеличение веса, связанное с возрастом.

Фрукты также богаты важными питательными веществами, водой и клетчаткой. И его естественный сахар менее концентрирован, чем другие сладкие продукты. Например, одна чашка цельной клубники, естественно, содержит около 7 граммов сахара, по сравнению с примерно 13 граммами в одной столовой ложке кленового сиропа, 17 граммами в столовой ложке меда, 21 граммами в 17 мармеладных мишках или 30 граммами в банке объемом 12 унций. кола.

Некоторые исследования даже показывают, что по сравнению с овощами фрукты могут иметь более сильное влияние на снижение веса. Это может быть связано с тем, что фрукты, как правило, заменяют более калорийные лакомства и лакомства, а овощи - как добавки. Итог: фрукты, обладающие множеством преимуществ, определенно стоит включать в свой ежедневный рацион, если вы не переусердствуете. Старайтесь есть как минимум две порции в день, возможно, одну с завтраком, а другую в качестве закуски или десерта. Получите больше, если вы особенно активны.

Несмотря на все попытки экспертов по питанию (включая меня) опровергнуть представление о том, что употребление жиров делает вас толстыми, фобия жира все еще существует. Клиенты продолжают говорить мне, что они избегают авокадо или выбирают заправку для салатов с низким содержанием жира, потому что следят за своей талией.

Однако правильное употребление жиров на самом деле является разумной стратегией для похудения. Здоровые жиры невероятно насыщают. Они дольше сохраняют чувство сытости, и исследования показывают, что растительные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, повышают уровень гормонов, подавляющих аппетит.

Также было доказано, что растительные жиры уменьшают воспаление и ускоряют метаболизм, и они может быть богатым источником антиоксидантов. Старайтесь включать порцию полезных жиров в каждый прием пищи и перекус.

Нужны идеи? Вы можете добавить авокадо в омлет или взбить его в смузи. Добавьте в овсянку орехи или ореховое масло. Поливайте садовые салаты и овощи оливковым маслом первого холодного отжима. Перекусывайте овощами с гуакамоле или тахини в качестве соуса. И наслаждайтесь темным шоколадом в качестве ежедневного угощения.