5 вариаций отжиманий нового уровня для всех, кто готов бросить вызов

Отжимания - это классическое упражнение без экипировки с множеством преимуществ, таких как серьезный прирост груди, плеч, трицепсов и корпуса, не говоря уже о заметно подтянутой верхней части тела. Укрепление этих мышц может помочь уменьшить такие симптомы, как боль в спине, неправильная осанка и даже не очень веселая грудь. Но выполнение одного и того же мощного, многозадачного упражнения снова и снова может стать немного скучным.

К счастью, вариантов отжиманий предостаточно. «После того, как вы освоите базовые отжимания, включение различных вариаций отжиманий поможет задействовать и укрепить различные части вашего тела», - говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Лаура Миранда, также доктор физиотерапии и создательница PURSUIT. . Одни будут больше прорабатывать ваши бицепсы или трицепсы, а другие проработают кора и квадрицепсы. «Добавление вариаций означает, что вы укрепляете все свое тело по-новому», - говорит она.

Ниже Миранда демонстрирует пять вариаций отжиманий, которые выходят далеко за рамки классических (и это означает, что они помогут сформировать вашу фигуру). руки даже быстрее). Если вам надоели стандартные отжимания или вы просто ищете новые творческие способы проработать грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус, попробуйте эти движения ниже.

пугает, если они поначалу выглядят сложными: если вы не совсем готовы к этим движениям следующего уровня, Миранда предлагает более простые варианты, которые помогут вам раскачать настоящую вещь в кратчайшие сроки.

Этот плиометрический вариант стандартное отжимание требует не только силы, но и взрывной силы в плоскостях движения вверх-вниз и из стороны в сторону. Лучше всего его использовать для людей, которые могут сделать от пяти до десяти стандартных отжиманий и которые могут с комфортом пройти 15 футов в горизонтальной планке.

Затем сделайте отжимание в ладоши. Отжимания в ладоши требуют таких же взрывных движений, не требуя от вас бокового движения. В этом варианте после опускания тела на пол используйте как можно больше силы в руках, чтобы оттолкнуться и поднять свое тело достаточно высоко от земли, чтобы вы могли хлопать в ладоши или соприкасаться руками под грудью. Это поможет развить взрывную силу и мощь.

Стремитесь сделать три подхода по пять-восемь повторений. «Но если вы можете сделать только одно или два повторения, можете ли вы сделать это? Тогда поставьте ноги на землю вместо скамьи и сделайте еще несколько повторений. Это поможет создать необходимую силу », - говорит Миранда.

Это движение основано на выносливости, поэтому Миранда рекомендует повторять по 30 секунд за раз. «Это движение ограничено количеством отжиманий, которые вы можете сделать. Тридцать секунд - это много отжиманий даже для самого продвинутого спортсмена, поэтому, когда вы больше не можете выполнять стандартные отжимания, перейдите на возвышенность, например, на скамейку, ящик или даже стену, и завершите оставшееся 30-секундного интервала », - говорит она.

Чтобы наши главные новости доставлялись вам на почту, подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни

Вернитесь в исходное положение и верните левую ногу и правую руку на землю. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать три подхода по четыре повторения на каждую сторону.